Menu

Svieži a čulý v kancelárii

Cvičenia a tipy do kancelárie a na prestávky počas pracovného dňa.

Domov » PÔŽITOK » Šport » Svieži a čulý v kancelárii - 09.2016

Dlhé zoznamy úloh, nespočetné množstvo e-mailov, vyčerpávajúce rokovania. Najjednoduchšie je zavrieť oči a preniesť sa cez to. Omnoho lepšie však je nechať myseľ odpočinúť, načerpať energiu a uvoľniť svalstvo. S cielenými cvičeniami hravo zvládnete aj náročné dni.

Progresívna svalová relaxácia (PSR)

Tajomstvo úspechu PSR sa skrýva v jej jednoduchosti. „Cieleným napínaním a uvoľňovaním jednotlivých svalových partií docielite skutočne intenzívne uvoľnenie,“ vysvetľuje Brigitte Zadrobilek, stres koučka v Guntramsdorfe. Naštartujete ním aj prekrvenie svalstva: „Pocítite teplo, ťažobu a uvoľnenie – tie zmierňujú príznaky stresu.“ Pri každom  kancelárskom cviku udržujte napätie počas desiatich sekúnd, na ďalších dvadsať sekúnd sa uvoľnite.

Ramená a ruky. Ruka, predlaktie a nadlaktie súčasne vpravo i vľavo. Obe ruky zatnite v päsť, pokrčte paže a dotknite sa pliec.
Tvár a plecia. Napnite všetky tvárové svaly súčasne. Napríklad sa zamračte, zavrite oči, pokrčte nosom, zatnite zuby, stiahnite kútiky úst a plecia zdvihnite k ušiam.
Horná časť tela. Hruď, plecia, horná časť chrbtice a brušné svaly. Plecia zatlačte dozadu a napnite chrbtové svaly tým, že sa jemne zhrbíte. Súčasne napnite brušné svalstvo a zatnite (vydujte brucho).
Nohy a chodidlá. Stehná a predkolenia, chodidlá, zadok. Napnite svaly na oboch nohách a chodidlách. Päty pritlačte k podlahe a chodidlá jemne vytočte smerom dovnútra, ohnite prsty na nohách. Súčasne napnite svaly na zadku.

Tip: Ak máte viac času, môžete rozsah cvikov rozšíriť alebo si ich zacvičiť aj v pokoji domova. Kto má rád k cvičeniam aj hovorený komentár, môže si zaobstarať CD s pokynmi k jednotlivým cvikom.

Životobudič krvného obehu

Je množstvo svalov, ktoré počas sedenia nezapájame. Preto najmä tí, ktorí celé dni sedia za pracovným stolom, by mali do svojho bežného pracovného dňa zakomponovať čo možno najviac pohybu. Práve v stresujúcich okamihoch potrebuje telo pohyb a únik od pracovného stola a nie ďalšie nekonečné hodiny na kancelárskej stoličke.

Brigitte Zadrobilek, stres koučka

„Krátka prechádzka počas obedňajšej prestávky podporí prekrvenie svalov a celého organizmu, zvýši prísun kyslíka do mozgu a pripraví nás na ďalšie hodiny práce v kancelárii.“

Pohybom odbúravame hormóny stresu a obnovujeme látkovú premenu, pracovnú prestávku tak využijeme omnoho zmysluplnejšie. Aj nenáročná prechádzka na čerstvom vzduchu s nízkou fyzickou záťažou zvýši prekrvenie mozgu približne o 14 %. Alternatívou môže byť pravidelné cvičenie každých 90 minút, ktoré aktivuje najväčšie skupiny svalov. Skúste sa napríklad prebehnúť po schodoch, spraviť si zopár drepov alebo si zaskákať na švihadle.

Joga pri pracovnom stole

„Gram praxe je lepší ako tona teórie,“ hovorí jedno jogínske príslovie, ktoré môžeme aplikovať aj pri sedení medzi stenami našej kancelárie. Kto absolvuje tieto minicvičenia raz denne, za krátky čas sa úplne zbaví bolestí krku spôsobených stuhnutím svalov.

Preťahovanie ramien. Posaďte sa rovno, panvu zľahka predsuňte, pupok zatiahnite dovnútra a nahor. Pri vdychovaní natiahnuté ramená vyťahujte nahor, s ďalším nádychom sa natiahnite ešte o kúsok viac. Spojte dlane a s ďalším nádychom sa opäť o kúsok natiahnite. S výdychom ramená nechajte klesnúť.
Krúženie panvou. Posaďte sa rovno, s výdychom sa otočne vpravo, ľavú ruku položte na vonkajšiu stranu pravého stehna, pravú ruku položte na operadlo stoličky. Jemne sa otočte a v tejto polohe sa trikrát zhlboka nadýchnite. Zopakujte na ľavej strane.
Precvičovane bokov. Vyzujte si topánky, posaďte sa rovno, chodidlá nôh položte jedno na druhé, 30 až 40 sekúnd pohojdávajte kolenami smerom von.
Power-Core. Posaďte sa rovno, panvu zľahka predsuňte, pupok zatiahnite dovnútra a nahor, ruky položte na opierku. Nohy (pokrčené) zľahka nadvihnite a jemne nakláňajte dozadu, až kým sa nedotknete brucha. V tejto polohe zostaňte na tri nádychy.

Mimochodom: Pri prvom cvičení, preťahovaní ramien, existujú dva varianty:
Prvý. Zľahka zopnite ruky, pri nádychu ramená ťahajte nahor, plecia tlačte dolu. S výdychom hornú časť tela ohnite do strany.
Druhý. Za chrbtom sa dlaňami dotknite lakťa druhej ruky. S nádychom zatlačte plecia nadol, s výdychom uvoľnite. Opäť nádych a plecia zatlačte nižšie. Všetky varianty opakujte raz až trikrát.

Fitness pre mozog

Cvičenie Brainmoves®, „Vzdušné znaky“, je ideálne ako mentálne osvieženie počas krátkych prestávok. Zadrobilek: „Zlepšuje koordináciu pravej a ľavej strany tela pomocou integrácie hemisfér mozgu, podporuje koncentráciu a kreatívne myslenie.“ Rovno sa posaďte na stoličku, pravou rukou do vzduchu nakreslite štvoruholník a súčasne ľavou rukou trojuholník. Niekoľkokrát zopakujte, potom strany vymeňte. Alternatívou môže byť cvičenie s kruhom a krížom alebo otáznikom a výkričníkom. Po dokončení cvičenia strany vždy vymeňte.

Catharine Reichel, arteterapeutka a koučka

„Základom je urobiť si počas všedného dňa krátke prestávky na zmiernenie napätia.“

Pestré potešenie pre dušu

V USA sa maľovanky pre dospelých dostali na zoznam bestsellerov. Ľudia vymaľúvajú budhistické mandaly alebo obrázkové motívy. Na prvý pohľad pomerne nekreatívna činnosť určená skôr pre deti. Ale: „Maľovanky sú akýmsi typom očistnej kúry v digitálnom svete,“ vysvetľuje arteterapeutka a koučka Catharine Reichel. Pri maľovaní, čarbaní a kreslení sa uvoľní ľavá hemisféra mozgu zodpovedná za naše myslenie, čítanie a počítanie, ktorú nevyhnutne zapájame takmer v každom povolaní: „Pri vymaľovávaní sa však človek koncentruje výlučne na túto činnosť a nemusí podávať žiaden výkon.“ Na chvíľku unikne zo sveta bežných starostí. Čo funguje na deti, je očividne dobré aj pre dospelých. Reichel radí vyberať si farby podľa aktuálnej nálady a nechať sa maľovankou jednoducho pohltiť. Budete potrebovať fixky, farbičky alebo vodové farby. Tie sa vám hodia, keď sa spontánne rozhodnete vytvoriť celkom originálny výtvor a maľovanku vymeníte za list čistého papiera.

Knižní radcovia

Od stresu k progresu. Stres predstavuje súčasť moderného života, ktorej sa nemožno vyhnúť. Hoci pred životnými tlakmi neutečieme, môžeme zmeniť spôsob, akým na ne reagujeme. Ak ste uviazli v začarovanom kruhu napätia a únavy, v tejto knihe sa dozviete, ako si máte „resetovať“ myseľ a telo, aby ste mali pokojnejší, odolnejší a vyrovnanejší prístup k životu. Podklady poskytlo kníhkupetstvo Martinus.sk
Joga v živote súčasného človeka. Témou tohto zväzku je joga ako spôsob života. Je to úzky výber drobných prác, ktoré Květoslav Minařík napísal v priebehu 30 rokov ako odpovede na otázky a problémy svojich žiakov. Podklady poskytlo kníhkupetstvo Martinus.sk
Cvičíme v kancelárii. Žijeme v civilizovanom svete plnom technických vymožeností, práve kvôli nim však máme nedostatok prirodzeného pohybu. Práca v sede znamená mnoho hodín strávených na kancelárskej stoličke v jednostrannej statickej polohe. Cviky v tejto knihy sú zamerané na krčnú, hrudnú a bedrovú chrbticu a na horné a dolné končatiny. Cvičiť môžete v kancelárii bez väčších časových nárokov a špeciálnych pomôcok. Podklady poskytlo kníhkupetstvo Martinus.sk
ZDIEĽAŤ
Hore
Pre optimálne zobrazenie stránky využívame cookies. Vo Vašich nastaveniach prehliadača si môžete použitie cookies deaktivovať. OK