Menu

10 pravidiel pre silový tréning

Na čo pri správnom tréningu nesmieme zabúdať.

Home » PÔŽITOK » Šport » 10 pravidiel pre silový tréning - 10.2016

S týmito pravidlami pôjde váš tréning hladko.

1. Zohľadnite svoje možnosti:
Kým začnete s tréningom, mali by ste navštíviť svojho ortopéda alebo športového lekára, aby ste si boli istí, že netrpíte žiadnym skrytým neduhom. Tie totiž v sebe môžeme nosiť už od detstva alebo puberty.

2. Pozor na správne držanie tela:
Čokoľvek robíte, dbajte na správne držanie tela. Nedbanlivá realizácia môže totiž viesť k dlhodobým zdravotným problémom. Pri cvičení sa vždy sústreďte. Čím vyššia záťaž, tým viac pozornosti treba venovať technike a koncentrácii.

3. Pravidelný tréning:
Naše telo je veľmi prispôsobivé: Ak počas tréningu posúvame hranice svojich možností, zvykne si na to. Bude výkonnejšie ako predtým. Optimálne je trénovať trikrát až štyrikrát týždenne počas 20 až 30 minút.

4. Dôležité je zahriať sa:
Žiadny tréning, či už silový, alebo vytrvalostný, by ste nemali začínať bez zahriatia. Keď naše svaly nevykonávajú fyzickú aktivitu, dosahujú nižší výkon a navyše sú spolu s väzivami a kĺbmi náchylnejšie na zranenia. Optimálna je 10-minútová rozcvička.

5. Neposilňujte len určité skupiny svalov:
Keď budete cvičiť cviky výlučne na brušné svalstvo, nedocielite tým ploché bruško. Pre tých, ktorí chcú schudnúť: len správnou kombináciou vytrvalostného tréningu, celotelového silového tréningu (prednostne veľké svalové skupiny) a uvedomelého stravovania možno dosiahnuť trvalý uspokojivý výsledok.

6. Nebojte sa námahy:
Sila rastie len vtedy, keď svoje telo staviame pred nové výzvy. Po tele steká pot, ťažko sa vám dýcha a vaše svaly sú ako v plameňoch. Ak necítite nič alebo len málo, s najväčšou pravdepodobnosťou je váš tréning neúčinný. Ani svalová horúčka nie je vo svojej podstate ničím negatívnym. Je len ďalším znakom toho, že ste do tréningu dali dosť. Nemali by ste však svoje telo do tohto štádia pri tréningu dostávať pravidelne, mohlo by ho to oslabiť.

7. Doprajte telu odpočinok:
Pri normálnych tréningových podmienkach by mala regenerácia namáhaných svalových partií trvať 48 až 72 hodín. Bolesť je vždy varovným signálom. Ak si nie ste istí, či vám silový tréning prospieva, pre každý prípad navštívte lekára, ktorý vás prehliadne a poradí vám.

junge Frau dehnt nach dem Training

8. Dýchajte pokojne a pravidelne:
Vaše dýchanie by malo byť vždy plynulé! Pri dvíhaní váhy alebo prekonávaní odporu, t. j. keď „to začne byť ťažké“, vydychujte. Po položení činky alebo návrate do východiskovej polohy sa nadychujte. Niekedy si telo samo nastaví tempo dychu, ktoré mu vyhovuje. Zásadne nikdy nezadržujte vzduch v tele.

9. Dodržujte postupnosť:
Poradie cvikov nie je obľúbenou témou. Základné pravidlá: nové cviky pred známymi, komplikované pred jednoduchými a ťažké pred ľahkými.

10. Posilňujte rovnomerne obe strany:
Každý z nás má obľúbenú stranu tela. To môže z času na čas zvádzať k tomu, že túto stranu posilňujeme viac ako tú druhú. Aby sme predišli fyzickej nerovnováhe, mali by sme obe strany zaťažovať rovnomerne.

Posilňovacie cviky na doma

Kombinácia cvikov č. 1: 3 série po 5 kľukov, medzi jednotlivými sériami 30 sekúnd prestávka, plank na 12 sekúnd.

Kľuky: Kľaknite si na kolená a rukami sa oprite o zem na šírku zľahka presahujúcu šírku ramien. Čím širšie rozpätie rúk, tým ľahší kľuk. Nohy natiahnite, chodidlá oprite o špičky prstov. Nohy, trup a hlava by mali byť v jednej rovine. Celé telo je napnuté. V tejto polohe pomaly pokrčte lakte a špičkou nosa a celým telom klesajte k zemi. Kúsok nad zemou zastavte a ruky opäť napnite, nie však úplne na doraz. Neustále sa koncentrujte na to, aby telo zostalo napnuté a aby ste sa nehrbili. Liegestürtz

Plank: Kľaknite si, podoprite sa lakťami a predlaktia položte na podlahu. Nohy natiahnite dozadu a chodidlá oprite o špičky prstov. Nohy, trup a hlava by mali byť v jednej rovine. Napnite svalstvo trupu a vydržte v tejto polohe 12 sekúnd. Dýchajte pravidelne.
Plank

Kombinácia cvikov č. 2: 3 série po 20 drepov a 10 mostíkov, medzi jednotlivými sériami 30-sekundová prestávka.

Drepy: Nohy rozkročte na šírku ramien. Napnite svaly na zadku, pokrčte kolená a klesajte, kým stehná nie sú rovnobežne s podlahou. Po celý čas tlačte kolená smerom von. Neprenášajte hmotnosť dopredu, kolená musia zostať za špičkami prstov. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Wie macht man richtig Squats

Mostík: Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele, dlane otočené k podlahe. Nohy pokrčte v kolenách. Panvu zdvihnite tak, aby telo tvorilo jednu rovnú líniu, napnite zadok. Vydržte 10 sekúnd a znovu klesnite.
Bridge

Kombinácia cvikov č. 3: 3 série po 20 kľukov na bradlách, medzi jednotlivými sériami 30-sekundová prestávka.

Kľuky na bradlách: S ramenami vystretými dozadu sa oprite o stoličku alebo vaňu. Nadýchnite sa a pokrčte lakte. Klesajte, až kým sa hruďou nedostanete na úroveň rúk. Následne sa vráťte späť nahor a vydýchnite.
Dips im Büro machen

Hore
Pre optimálne zobrazenie stránky využívame cookies. Vo Vašich nastaveniach prehliadača si môžete použitie cookies deaktivovať. OK