Menu

Malé fitness náradie

fitness náradie

Je nutné si rezervovať pobyt plný aktivít, ak chcete športovať aj počas dovolenky? Určite nie! S týmito pomôckami sa dostanete do formy všade.

Stačí rozmotať

Najjednoduchšie dostanete do kufra fitness náradie z pásov alebo lán. Klasikou je švihadlo. Pre efektívny tréning je pri ňom bezpodmienečne nutná vhodná dĺžka lana: keď sa jednou nohou postavíte na jeho stred, ruky s držadlami by mali siahať až po pazuchy. Dbať treba aj na správny materiál. Vyplatí sa siahnuť po švihadlách s oceľou, lebo pre čisté a rýchle otáčky musí byť lano čo najťažšie.

Ak má okrem toho ešte držadlá s ľahko bežiacimi guľkovými ložiskami, je už takmer dokonalé. Pri správnom prevedení podporuje už 15 minút skákania na švihadle tak kondíciu, ako aj budovanie svalov a pôsobí pozitívne i na srdce a krvný obeh.

Na občasný tréning sú veľmi praktické aj pásy Thera-Band, ktorými sa dá posilňovať chrbát, ako aj gumový expander alebo závesný posilňovací systém Sling Trainer. So všetkými sa dá vykonávať množstvo cvičení bez toho, aby ste so sebou museli vliecť batožinu navyše. A kto má v kufri ešte trochu miesta, mal by si pribaliť rukavice na tréning s Thera-Bandom alebo aj malé dverné kotvy, ktorými je možné upevniť pás alebo Sling Trainer na hotelové dvere.

Ak radšej trénujete rovnováhu, môžete samozrejme cestovať aj s lanom slackline. Tu však treba dať pozor na hmotnosť: už 10-metrové varianty pridajú zopár kíl na váhe. Ak nechcete vláčiť tak veľa, informujte sa, či v letovisku nie je požičovňa.

Ľahké závažia

Na prvý pohľad nie sú činky nutne optimálnymi sprievodcami na cestách lietadlom. Pri dobrom naplánovaní však 1-kilové jednoručky nepridajú veľa na váhe.

Že je jeden kilogram pre žiadanú tréningovú úroveň príliš málo? Tak trénujte ruky na striedačku. Alebo si zvoľte plniteľné modely, ktoré často dostať za dobrú cenu. Nájdete ich v najrôznejších prevedeniach, prepravujú sa prázdne a na mieste sa naplnia pieskom alebo vodou.

V tomto variante dostať aj momentálne módne kettlebelly, ktoré sú vďaka svojmu okrúhlemu dizajnu protišmykové – a teda vhodné na horúce letné dni – pričom sa starajú o to, aby hmotnosť zostávala v strede ruky. Hmotnosť závažia sa pri švihových cvičeniach s kettlebellom zvyšuje, takže pri správnom vykonávaní sa v kratšom čase dosiahnu dobré tréningové výsledky.

Tréning vo vode

Už jeden bazén stačí na to, aby ste si zabalili pomôcky na tréning vo vode. Formu naberiete obratom ruky, lebo tréning je v dôsledku odporu vody mimoriadne účinný. A vy ste spravidla ľahkí ako pierko. Vaša nevýhoda: často sú neskladné a preto potrebujú veľa miesta. Vpratanie plaveckej penovej tyče alebo plaveckej dosky do kufra môže byť značnou výzvou.

Existujú aj alternatívy nenáročné na balenie, ako napríklad 20 cm dlhý a kompaktný pullboy, čiže styroporový blok, ktorý pri plávaní zvierate medzi nohami. Potom pohybujete len ramenami a trénujete tým ich svalstvo. Ak chcete naopak dostať do formy nohy, odporúčajú sa krátke plavecké plutvy, ktoré sa dajú v kufri využiť na skladovanie ponožiek.

Rovnako vysoko účinné a priestorovo úsporné sú pádla – doštičky z tvrdého plastu, ktoré sa upevnia slučkami na ruky a zosilňujú odpor vody – akési plutvovité rukavice, ktoré sa taktiež postarajú o väčší odpor, alebo penový aqua opasok, ktorý zvyšuje vztlak napr. pri aqua joggingu.

Priam mrňavý je hydro-tracker: vodotesný GPS prístroj, ktorý zaznamenáva preplávanú trasu a vzdialenosť a v ideálnom prípade motivuje k stále vyšším výkonom.

Ak si to chcete uľahčiť v pravom zmysle slova, siahnite jednoducho po nafukovacej lopte.

Máte niekedy pocit, že cviky nerobíte správane? Alebo vás pri cvičení bolí chrbát? Tu vám prezradíme, ako trénovať správne!

Na žinenku!

Joga, pilates, antara: tréningov, na ktoré nepotrebujete nič viac ako protišmykovú žinenku, je veľa. A našťastie aj špeciálnych cestovných žineniek. Sú veľmi tenké a obzvlášť ľahké a dajú sa zložiť na objem jogovej tehly. Každopádne treba dať pri kúpe pozor na to, aby napriek malej hrúbke ponúkali dostatočné pohodlie a kvalitný povrch – a tiež sa hneď nepokazili.

Na žinenke môžete samozrejme vykonávať aj klasické tréningy s vlastnou váhou. Ak cvičenia neviete naspamäť, môžete si do cestovnej tašky pribaliť sadu tréningových kartičiek. Ponúkajú ich rôzni výrobcovia, vytvorili ich spravidla profesionálni športovci a fyzioterapeuti a pomocou ilustrácií zrozumiteľne vysvetľujú jednotlivé cviky. Viac zmeny do tréningu vnesiete tým, že kartičky jednoducho vždy znovu zamiešate. Sady sú malé, kompaktné a ideálne na cesty.

Ešte menej miesta potrebujete na aplikácie ako je Freeletics, AnyUp alebo Runtastic Results. Mimochodom Runtastic: samozrejme, aj bežecká obuv patrí k tým fitness doplnkom, ktoré celkom prakticky dostanete do kufra alebo dokonca aj do príručnej batožiny. A keby nie: jednoducho si ich obujte a už na letisku si odbehnite prvé kolo!

Super valce

Aj fasciový tréning sa momentálne teší veľkej obľube. Zakladá sa na poznatku, že prevažná väčšina poškodení z preťaženia v oblasti športu je spôsobená zlyhaním vláknitého, kolagénového väzivového tkaniva pohybového aparátu.

Vlastnou masážou sa má toto väzivo – čiže fascie – oživiť a posilniť. Valce, ktoré sú základom tohto cvičenia, sú na cestovanie také vhodné ako sotvaktorý iný nástroj. Väčšinou pozostávajú z ľahkej penovej hmoty a v miniverzii – ktorú dostať aj v setoch – majú často veľkosť len 15 x 15 centimetrov.

Napriek tomu s nimi možno dosiahnuť pozoruhodné účinky. Môžu sa používať ako pomôcky pri fasciovej terapii pri crossfite, joge, silovom tréningu alebo kulturistike a sú vhodné na tréning celého tela, ako aj na uvoľnenie kŕčovitého napätia. Zvlášť praktické na cestovanie sú vnútri duté fasciové valce: dajú sa vypchať uterákmi alebo použiť na prepravu rozbitných kozmetických výrobkov.

S kotúčmi do formy

Sú ploché ako platesa, majú priemer okolo 30 až 40 centimetrov a ľahko vojdú do každého cestovného kufra: balančné kotúče alebo balančné podložky sú na cestách ideálne aj na zlepšenie rovnováhy, koordinácie, sily a prekrvenia. Krása spočíva v tom, že aktivujú aj hlbšie vrstvy svalstva – predchádza sa tým nepríjemným bolestiam chrbta.

Celkom iným druhom kotúča, ale rovnako perfektným kondičným trénerom je starý dobrý lietajúci tanier, ktorému sa už niekoľko rokov znovu dostáva cti vďaka tímovému športu „Ultimate Frisbee“. Pri tomto mixe amerického futbalu a basketbalu, pochádzajúcemu z USA, je v popredí zábava a fair play – je to ideálny voľnočasový šport aj na dovolenku s priateľmi alebo rodinou.

Pravidlá sú jednoduché: cieľom je chytiť lietajúci tanier, ktorý hodil spoluhráč na konci hracej plochy súpera a tým zinkasovať bod. Za týmto účelom sa mužstvo, ktorému lietajúci tanier patrí, pokúša vybehať si voľné polia. Súper sa snaží blokovať a získať lietajúci tanier späť. Telesný kontakt je zakázaný a znamená faul. Okrem toho hráč, ktorý má tanier, už nesmie bežať a meniť pozíciu. Hra sa skončí, keď jedno mužstvo získalo 17 bodov – a je jedno, koľko času na to potrebuje. Jeden zápas teda môže trvať nejaký ten čas. Ale ten predsa na dovolenke aj tak máte.

Jahodové smoothie

jahodové smoothie

S týmto jahodovým smoothie si doprajeme zdravé raňajky. V pohári To-Go nás dá do pohybu už cestou do kancelárie.

Doba prípravy: 5 min

Prísady pre 2 osoby:

Príprava:

  1. Jahody umyte, odstráňte stopky a nakrájajte na polovice.
  2. Spolu s ostatnými prísadami do krémova rozmixujte v stojacom mixéri.
  3. Naplňte do 2 pohárov a servírujte.

 

Tortičky z bobuľového ovocia

bobuľové tortičky

Tieto nadýchané bobuľové tortičky dokazujú, že dezerty nemusia byť zložité alebo ťažké a ležať v žalúdku.

Doba prípravy: 1 hod 10 min

Prísady na 6 tortičiek: 

Príprava:

  1. Múku, kokosový olej, jablkové pyré, soľ a 1 PL javorového sirupu do hladka vymiešajte v kuchynskom robote. Malo by vzniknúť elastické krehké cesto. Ak je príliš suché, vmiešajte 1 PL studenej vody. Z cesta vytvarujte guľu, zabaľte do fólie, stlačte naplocho a dajte na 30 minút do chladničky.
  2. Rúru predhrejte na 180 °C. Krehké cesto rozdeľte na 12 porcií. Formu na muffiny vyložte 12 papierovými košíkmi. Do každého dajte 1 porciu cesta, prstami vytvarujte a natlačte čo najviac naplocho. Vytvorte pritom malý okraj. Dno cesta popichajte vidličkou, potom 13–15 minút pečte. Tu i tam kontrolujte, aby korpus príliš nezhnedol. Korpusy tortičiek nechajte celkom vychladnúť a uvoľnite ich z formy.
  3. Na obloženie zmiešajte mascarpone s 2 PL javorového sirupu a nastrúhanou citrónovou kôrou. Bobuľové ovocie umyte a osušte.
  4. Mascarpone krátko pred servírovaním rozdeľte do korpusov tortičiek a tie ozdobte 3 malými jahodami alebo 4 malinami.
Hore
OKMehr Information