Ako dosiahnuť zmenu

Samozrejme, že to nahnevá, ak nedokážeme splniť pozitívne predsavzatia. Ale mali by sme byť na seba dobrí. Zmeniť návyky nie je jednoduché. Šablóny, podľa ktorých sa riadime roky, sú v nás hlboko zakorenené. Ale napriek tomu existuje nádej. Pomocou pár trikov naplníte vaše dobré predsavzatia na tento rok aj vy.

Každý rok si na prelome roka dávame znova a znova veľa predsavzatí: Prestanem fajčiť! Konečne začnem športovať! Budem míňať menej peňazí! Avšak už o šesť týždňov voláme podnapité svojmu ex alebo sme práve zbehli do obchodu po čipsy. Najneskôr po druhej kríze vynervovane kapitulujeme a dáme vnútornému kritikovi za pravdu. Ten vedel už vopred, že to nedokážeme.

Samozrejme, že to nahnevá, ak nedokážeme splniť pozitívne predsavzatia. Ale mali by sme byť na seba dobrí. Šablóny, podľa ktorých sa riadime roky, sú v nás hlboko zakorenené. Všetko, čo robíme, vytvára neurónové spojenia v našom mozgu. Čím častejšie to robíme, tým pevnejšie je určité spojenie. To znamená, že sa vytvára akási „dráha“ v našej hlave, na ktorú štandardne zabočí náš autopilot. Preto v strese automaticky siahame po cigarete.

Náš autopilot to myslí len dobre

My ľudia sa riadime svojimi návykmi, a to nie je chyba evolúcie. Vďaka rutine sa nastavíme a zorientujeme v bežnom živote. 30 až 50 percent nášho každodenného konania tvorí rutina. Bez nej by sme sa rýchlo preťažili. Ako sa vlastne šoféruje? Kde je moja kancelária? A čo sa robí s tou malou kefkou pri umývadle?

Náš autopilot nám pomáha prežiť deň a šetrí energiu nášmu mozgu. Ak s ním budeme narábať prešibane, podporí nás v pestovaní pozitívnych návykov.

Nie je jasné, ako dlho trvá, kým sa z neurónovej vyšliapanej cestičky stane viacprúdová rýchlostná cesta. Niektorí hovoria o 21 dňoch, iní o ôsmych týždňoch. Jedna štúdia Univerzity v Londýne zistila, že správanie sa mení na návyk v priemere po 66 dňoch. Toto časové rozpätie sa však podstatne líši podľa toho, ako moc „zabehnuté“ sú dané šablóny.

Faktom je, že ak ostaneme vytrvalí, pôjde to ľahšie. Rutina nám to tiež uľahčí. Ak chce napríklad niekto pravidelne behávať alebo meditovať, mal by sa tomu venovať nejaký čas vždy v rovnakú hodinu (napríklad každý druhý deň hneď po prebudení) a možno si tak vytvoriť rituál (večer si položiť bežecké tenisky vedľa postele, meditovať vždy na rovnakom mieste, ktoré si pekne upraví). Tak sa raz z nového správania stane zautomatizovaný proces a človek si ušetrí nekonečné diskusie s vnútornou nechuťou, prečo by sa mu to viac hodilo neskôr, zajtra, či budúci rok.

Prečo to napriek tomu nefunguje? „Mám dojem, že typické novoročné predsavzatia často nevychádzajú z vnútra,“ tvrdí expertka na premenu. Pri premene snov na skutočnosť si často zaumienime veci, ktoré by sme „mali“, napríklad skončiť s fajčením alebo schudnúť. Ale neberieme to s vášňou a chýba nám potrebná motivácia. Svojim klientkam radí, aby si predstavili vysnívaný deň, v ktorý je možné všetko. „Vtedy rýchlo spozorujem, či je nejaké predsavzatie v tento deň vôbec dôležité. Či je to impulz, ktorý ide zvnútra, alebo predsa len zvonku,“ vraví expertka.

Bez motivácie to nepôjde

Ak si viete vo svojom vnútri vytvoriť pravú, silnú víziu, tak viete svoju motiváciu aj presadiť. „Odporúča sa nájsť si každý deň pár minút na vizualizáciu svojich túžob, a to všetkými zmyslami,“ tvrdí expertka. „Čo vidím, počujem, cítim, keď svoj cieľ dosiahnem? Keď si vybudujeme spojenie založené na citoch a nechceme niečo len mysľou, je príťažlivosť omnoho silnejšia.“ Na záver sa môžeme pýtať: Čo konkrétne môžem dnes spraviť, aby som sa svojmu cieľu priblížila?

To je, mimochodom, pekná aktivita na ráno, ktorá úplne inak naštartuje deň ako len kontrolou mailov alebo pozeraním facebookových príspevkov.

Pozitívne priťahuje, negatívne odrádza

Dôležité je formulovať predsavzatie alebo víziu pozitívne. Často uviazneme pritom, čo nechceme. Avšak dnes už nielen jogíni vedia, že energia nasleduje pozornosť („Energy flows where the attention goes“), a že náš mozog ťažko narába so zápornými formuláciami.

Ak budeme celý deň myslieť na to, že už nechceme ujedať z keksov v kuchyni, budeme myšlienkami zakaždým presne tam, až sa raz pristihneme na ceste z kuchyne s omrvinkami v kútikoch úst. Omnoho lepšie je predstaviť si vnútorný obraz, ako poobede maškrtíme na sladkom ovocí, a nechať sa zlákať ním.

Motto

„Ak si cestu k cieľom rozdelíme na tie najmenšie časti, stane sa dosiahnuteľnou a bude nás dokonca baviť.“

Moc malých krokov

Veľmi dôležité pre úspešnú zmenu je si to čo najviac uľahčiť. „Často zažívam, že ľudia si svoje ciele stanovujú príliš vysoko a chcú ich dosiahnuť obrovskými krokmi,“ vraví odborníčka. „To je, ako keby si predsavzali výstup na Mount Everest. Človek rýchlo stratí odvahu, keď vyrazí k vrcholu. Ale keď si cestu rozložíte na najmenšie časti, stane sa dosiahnuteľnou, a dokonca vás to bude baviť. Malé kroky sa dajú aj jednoduchšie integrovať do bežného dňa. Niekedy stačí už i pár minút denne, aby sme svoj život zmenili k pozitívnemu. A nepotrebujeme čakať na dlhšiu voľnú chvíľu.“
Väčšina zmien stroskotá na tom, že sa vzdáme, keď na ceste k svojmu cieľu zakopneme. Čo spraviť, ak sme si znovu jednu zapálili alebo nemohli odísť bez tej peknej blúzky? Najdôležitejšia rada znie – nehádžte flintu do žita. Jeden krok späť nemusí hneď znamenať návrat k starým návykom. Nik nie je dokonalý. Lepšie je si prepáčiť a zakaždým začať odznova.

Odborníčka má ešte jeden dobrý tip: „Radšej si už vopred premyslite, aká situácia by mohla byť náročná, a ako by sa jej dalo čeliť. Tak budete ozbrojená a budete mať poruke stratégiu. Rozhodujúce nestratiť kontrolu. Niekedy jednoducho nemáme chuť. Vtedy odporúčam vedome si dopriať čas, a namiesto uviaznutia vo víre nechuti si radšej vyhradiť jeden deň na poriadne leňošenie,“ vraví odborníčka. „Dôležité je, že sa tak rozhodnete vedome. Tak si zachováte kontrolu a nebudete sa zaoberať myšlienkami, že som bezmocná alebo že som už tak či tak beznádejný prípad.“

Musíme sa len naučiť viesť svoju loď. A kto zostane vytrvalý, ale nie tvrdohlavý, ten chytí vietor do svojich plachiet.

Tipy na zmenu

1. Preverte, či naozaj ide o ciele, ktoré vychádzajú z vášho vnútra, alebo či ide o nároky druhých…
2. Rozvíjajte víziu, ktorá vás bude ťahať dopredu. Aké máte pocity, keď dosiahnete svoj cieľ? Spojte si motiváciu zakaždým s týmto pocitom!
3. Svoj cieľ formulujte čo najpozitívnejšie. Vyhnite sa záporu.
4. Preverte si, či existujú názory, ktoré vám stoja v ceste (ako napríklad to nevydržím, to nezvládnem).
5. Rozdeľte si cestu k vášmu cieľu na čo najmenšie, dosiahnuteľné kroky.
6. Nenechajte sa odradiť malými zlyhaniami. Prepáčte si a pokračujte!
7. Zmeny môžu byť zábavné, nemusia byť tvrdé a namáhavé. Uľahčite si to!

Zhrnutie ­

• Prečo je dosiahnutie zmeny také náročné: Rutina nám dodáva oporu a orientáciu, preto sa často vraciame k starým šablónam. 30 až 50 percent nášho každodenného konania sa deje v rámci týchto šablón, pretože šetria energiu.
• Ako sa z nového stane rutina: Správanie sa mení na návyk v priemere za 66 dní. Ak si chceme z nových vecí vytvoriť návyky, mali by sme ich robiť zakaždým v rovnaký čas, aby sa z nich stali návyky.
• Takto sa to podarí: Mali by sme si vytvoriť naozajstnú a silnú víziu, aby sme našu motiváciu dokázali presadiť. Pri zmenách by sme mali byť nielen hlavou, ale aj srdcom.
• Predsavzatia formulujme pozitívne: Nie „Nebudem jesť keksy,“ ale „Teším sa, ako si pochutím na ovocí“.
• Spravme zmenu jednoduchou: Začnime s malými a dosiahnuteľnými krokmi, ktoré sa dajú ľahko integrovať do bežného dňa.
•   Ak aj napriek tomu raz za čas zakopneme, nevzdávajme sa, ale si odpusťme a pokračujme.
• Vopred si predstavme zložité situácie: Tak si môžeme vopred premyslieť nejakú stratégiu.
• Doprajme si vedomé prestávky. Aj tie k tomu patria.