Menu

Krátke potenie – dlhý život

Krátky, efektívny tréning s freeletics.

Home » Pôžitok » Šport » Krátke potenie –dlhý život - 06.2016

Výdrž. Sila. Činky. Fitnes štúdio. Všetko dobré. Ale pre niektorých je freeletics ešte lepšie. Rýchly, intenzívny tréning.

Lenivosť sa nám opäť zakráda pomedzi nohy. Obtiera sa nám o chodidlá, ktoré nehybne visia z gauča. Ovládač od televízora nám skočí do ruky takmer sám. Haló, zabručí zlé svedomie do pokojnej idylky, nechcela si spraviť ešte niečo pre svoje telo? Na tento hlas nemáme žiadny ovládač, nestíchne. Veď fitnes štúdio je ďaleko. To je jedno, kričí svedomie. A má pravdu. Nemusíte ani otvoriť dvere domu. Všetko je tu, práve si vylihuje na vankúšoch. Vlastné telo. To nahradí fitnes štúdio. Samo sa stane súčasťou tréningu. Jednoducho a efektívne.

genuss-fitness-ab-1-_2016-04

Flexibilné. Freeletics funguje rovnako efektívne, či cvičíte sama, alebo s niekým.

O krátkosti či dĺžke

Veda o športe to potvrdila: krátky intenzívny tréning dokáže nahradiť dlhé tréningy na výdrž. Štúdie ukazujú, že telo pri ňom ostáva rovnako fit a zdravé. Tieto workouts navyše posilňujú srdcovo-cievny systém. Pri výskumoch museli respondenti napríklad trikrát počas 20 sekúnd šliapať do pedálov tak rýchlo, ako len vedeli. Medzitým mali 2 minúty na oddych a nakoniec ešte 3 minúty voľného šliapania. Po desiatich minútach už bolo po rozruchu. Výsledky hovorili za všetko. Po šiestich týždňoch sa zvýšil prísun kyslíka do svalových buniek, aktivovala sa látková premena a klesol krvný tlak. Okrem toho vďaka aktívnym svalom klesla hladina cukru v krvi. Práve intenzívny tréning má ešte jednu veľkú výhodu. „Pri krátkych vysokých záťažiach stúpa krátkodobo množstvo stresových hormónov v krvi,“ vraví Wilhelm Bloch, vedúci nemeckej Vysokej školy športu v Kolíne. Tak sa stresové receptory pri srdci nenechajú rýchlo vyviesť z miery. Stúpa odolnosť voči stresu. Srdcový infarkt a porážka majú následne menšie šance.

genuss-fitness-zusatz-ab-5-_2016-04

Ucelené. Cvičenia prospievajú globálne. To znamená, že pôsobia na celé telo. Ako napríklad kľuky.

Vždy pripravená, všade športovo naladená

Intenzívny tréning nepotrebuje veľa. Iba priestor na cvičenie a podložku, prípadne ešte tyč na zhyby. Ale takú nájdete aj doma alebo na cvičisku. O všetko ostatné sa postará samotné telo. To znamená: žiadne poplatky za fitko, nezávislosť od počasia a vždy a všade pripravená športovať. Čiže aj rýchlo sem-tam počas dňa, na dovolenke, v byte alebo na čerstvom vzduchu. Rozlišujeme dva typy intenzívneho tréningu.

Trainigsgruppe mach Liegestütze

Zábava. Športoví frfloši tomu nechcú veriť, ale šport môže byť aj zábavný!

Variant 1: Čas sleduje nás

To znamená, že sú predpísané cviky, poradie a potrebné opakovania. Cieľom je urobiť sériu tak rýchlo, ako sa dá. Prestávky si nastavíte sami. Dôležité je byť k sebe úprimná a nepodvádzať. Čas beží, napriek tomu by sme mali cviky robiť poriadne. Žiadne náhradné pohyby, nič nevynechávať, to je športový zákon. Pokiaľ ho nedodržíme, naskytá sa riziko, že telo zaťažíme nesprávnym spôsobom. Ak nevieme držať tempo, máme povolené prestávky. Cviky si môžete aj uľahčiť, ak sú pre vás príliš náročné. Napríklad tak, že pri kľukoch ostanú kolená opreté o zem.

genuss-fitness-zusatz-ab-1-_2016-04

Silná. Pri freeletics sa pracuje výhradne s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Variant 2: My sledujeme čas

Tu je predpísaný čas, prestávky a cviky. A množstvo opakovaní závisí od každej z nás. To napríklad znamená: 100 sekúnd robíte kľuky. Počas tohto intervalu idete na plný plyn. Celým telom idete pekne dolu a opäť hore. Ak už po minúte nevládzete, môžete si dať na 5 sekúnd pauzu a potom cvik dokončiť. Záleží na vás, ako si čas rozdelíte a koľko opakovaní zvládnete. Koniec koncov, oba varianty intenzívneho tréningu trvajú od 15 do 45 minút. Toľko by vám zabrala aj cesta do fitnes štúdia bez toho, aby ste sa stihli vzpierať alebo vybehať na bežiacom páse. Keď k tomu prirátame tento čas, vychádza nám v priemere jedna až dve hodiny. Keď s činkami trénujeme bicepsy, robíme trikrát 15 opakovaní. Medzitým je dvojminútová pauza. Na samotné cvičenie potrebujeme 7 minút a to sme poriadne trénovali iba jeden sval.

Freeletics Trauining

Intenzívna. Freeletics sa zakladá na krátkych intenzívnych cvikoch.

Cviky tohto rýchleho workoutu pôsobia globálne, čiže na celé telo. Vždy sú aktívne viaceré svalové skupiny. Zhyby zapájajú chrbát a bicepsy. Kľuky trénujú hruď a tricepsy. Za krátky čas sa teda rozhýbu mnohé svaly. V posilňovni je len veľa záťaží, ale žiadne opakovania. Časom pridávame len ďalšie kilá. K intenzívnemu tréningu patrí kvalita. Vďaka nej sa pridáva výdrž. Čiže potrebujeme výdrž a silu, beh a fitnes štúdio v jednom.

Všetko je v pohybe

Ďalší rozdiel medzi tréningom s činkami je v spôsobe, akým svaly trénujeme. Napríklad pri činkách je naozaj aktívny len biceps. To znamená, že nám stačí málo kyslíka, čím je pulz nízky. Pri intenzívnom tréningu to vyzerá inak. Ide o rýchlosť a pri jednom cviku pracuje veľa svalov. Preto treba viac kyslíka a pulz je vysoký. Vysoký znamená, že telo podáva väčší výkon, rovnako aj srdce.

S aplikáciou „Freeletics Bodyweight – Workouts & Training“ je váš osobný kouč v mobile stále s vami. Zažite veľa workoutov a interakcií s inými športovcami.

Motivácia prichádza rýchlo. Každý týždeň si dáme jednu úlohu. Napríklad, že musíme spraviť nový rekord. Čiže lepší čas alebo viac opakovaní. Ak to nezvládneme, tak ten týždeň opakujeme. Tým sa nepreťažíme, pretože nový rekord dokážeme spraviť len vtedy, ak sme dostatočne fit. Krok za krokom ku cieľu. Bez toho, aby sme stratili silu. Ak ste trochu ctižiadostivá, rýchlo si nájdete motiváciu. Ak máte ambicióznosti menej, môžete trénovať s kamarátom. Ak máte radi súťaže, môžete sa porovnávať. Kto spraví viac kľukov. Kto je rýchlejší.

Sit Ups

Spoločne. Spolu ide všetko ľahšie. Aj tréning.

Cvičebný plán

Tréningový program si musí každý zostaviť individuálne alebo využiť pomoc trénera či nejakej aplikácie. Závisí od osobného cieľa a stavby tela, respektíve od odolnosti proti záťaži. Môžete si napríklad dať zostaviť svoj vlastný plán pre freeletics a porovnávať sa s ostatnými športovcami. K bežným cvikom patria sed-ľahy, burpees (v slovenčine známe aj ako „angličáky“), mountain climber („horolezec“), kľuky, squats, high jumps („vysoký výskok“) a tak ďalej. Napríklad burpees vyzerajú takto: začnete v stoji a idete do drepu. Obe nohy zanožte dozadu a rukami sa oprite o zem. Ako pri kľukoch. Nohy dajte opäť dopredu a postavte sa. Skočte do vzpriamenej polohy. Nohy pritom dvihnite do vzduchu. Tým spraví celé telo kolmú líniu. Pri tomto cviku sa napína brucho aj chrbát. Párkrát zopakujte a sadlo nabraté zo zimy sa roztopí ako sneh na horách. A leto sa môže začať.

„No, bolo to až také zlé?“ pýta sa svedomie. „Budeme to robiť každé ráno,“ tešia sa hormóny, ktoré divoko uháňajú celým telom. „Ideme do toho,“ hovoria svaly. „Majte so mnou zľutovanie,“ vraví lenivosť a premýšľa, kde by najlepšie hodila polená pod nohy.

Freeletics

Čo freeletics vôbec je? Tu je aplikácia v krátkosti vysvetlená:

Detailný návod k cvičeniam

Tu nájdete detailný návod k cvičeniam

Sed-ľahy

Začnite v sede, chodidlá a ruky sú opreté o zem. Hornú časť tela posúvajte dozadu. Ruky dajte za hlavu a klesajte nimi až po zem. Narovnajte sa a vráťte sa späť do počiatočnej pozície. Trup a chrbát sú stále napnuté. Chodidlá a zadok sú celý čas na zemi. Ak si to chcete uľahčiť, natiahnite ruky ku kolenám.

SitUps_01

Burpees („angličáky“)

Zo stoja sa pohnete smerom dolu. Nohy idú dozadu, hruď sa dotkne zeme. Dôležité je napnuté brucho a chrbát. Opäť sa narovnajte a skočte do vzpriamenej polohy. Obe chodidlá sú pritom vo vzduchu, celé telo musí byť v jednej rovine. Pri zľahčenej verzii sú ruky vystreté a hruď ostane hore.

Burpees

Jumping Jacks

Sú to poskoky s odrazom znožmo. Čiže stojte s rozkročenými nohami a pri skoku dajte ruky nad hlavu a chodidlá k sebe. Opakujte.

Hampelmann

Pushups

Čiže kľuky. Na začiatku ležte na bruchu. Stehná a boky sú vo vzduchu. Chodidlá sú rozkročené maximálne na šírku ramien. Vytlačte sa nahor. Vystrite pritom ruky. A opäť nadol. Telo je neustále v jednej rovine. Brucho a zadok sú napnuté.

pushups

 Jackknives

Ležíte vystretá na zemi. Potom idú nohy a horná časť tela súčasne nahor. Ruky sa dotknú chodidiel. Nohy sú stále vystreté. A naspäť do počiatočnej pozície. Jednoduchšie je, ak sa dotýkate iba píšťal.

Jackknifes_01

 Pullups („zhyby“)

Na tento cvik potrebujete tyč na zhyby. Zavesíte sa na ňu s vystretými rukami. Chodidlá sa nedotýkajú zeme. Ťaháte sa hore, až kým brada nie je nad tyčou. A opäť sa zvesíte. Ramená, zátylok a chrbát sú pritom stále napnuté. Menej sily potrebujete, ak sa chodidlá dotýkajú zeme.

pullups

Leg Levers

Opäť ležíte vystretá na zemi. Potom dvihnite nohy, až kým nebudú kolmo na zem. Nohy majte vystreté. Ruky ležia vedľa tela. Napätie cítite v trupe a chrbte. Driek tlačte do zeme. Ak pokrčíte nohy, pôjde to jednoduchšie.

LegLevers_01

Climbers („horolezec“)

Počiatočná pozícia je rovnaká ako pri kľukoch. Ruky sú vystreté. Jednu nohu dvihnite do výšky rúk. Nohy striedajte. Na zemi môžu byť len ruky a chodidlá. Zadok je nižšie ako plecia. Alternatívou môže byť priťahovanie chodidiel dopredu, ako sa len dá.

Climbers_01_

 Squats

Začnite v rovnom stoji. Päty sú rozkročené maximálne do šírky ramien. A dolu. Boky nechajte klesnúť až pod výšku kolien. Naspäť do počiatočnej pozície. Hmotnosť je na pätách. Rukami sa nedotýkate ani nôh, ani zeme. Horná časť tela je vyrovnaná, chrbát vzpriamený. Kolená smerujú od seba. Ak nevládzete, nemusíte ísť úplne dolu.

Squats_01

Starostlivosť o telo počas športovania

Ak si udržiavate kondíciu intenzívnym tréningom, nemáte všetok čas sveta. Preto musia aj kozmetické výrobky pôsobiť rýchlo a dodať energiu.

Chodidlá

Naše chodidlá nás nosia celý deň, celý život. Ešte aj večer pri tréningu sa na ne môžeme spoľahnúť. Mali by sme si teda nájsť čas na to, aby sme pre ne rýchlo spravili niečo dobré.

dm tip:

Vďaka športovej kozmetike pre chodidlá budú vaše chodidlá rozmaznávané.

Telo

Uvoľnenie a ošetrenie hneď neznamená, že musíte stráviť celý deň v kúpeľoch. Za krátky čas si môžete dokonale oddýchnuť aj doma a pripraviť sa na outdoorový tréning.

Zvnútra

Zdravé stravovanie a dostatok tekutín sú pri športe dôležitými zložkami. Pri potení strácame veľa minerálnych látok, ktoré môžeme znovu získať rýchlym a zdravým spôsobom – a tým aj našu vitalitu.

Andrea Fehringer & Thomas Köpf

ANDREA FEHRINGER & THOMAS KÖPF sú novinári a spisovatelia prednášajúci na Viedenskej univerzite. Napísali spolu 36 kníh, aj ako anonymní pisatelia. Usporadúvajú kurzy písania, a tak sprevádzajú iných na ich ceste k vlastnej knihe.

Isabella Gehart

Isabella Gehart, pôžitkárka z Viedne s vysokou afinitou ku kráse a móde. Zaujíma sa o tipografiu písma a dizajn. Je vášnivá čitateľka kníh a časopisov. Často cestuje do vzdialených krajín, aby mohla objavovať a skúmať. Rada si vychutnáva dobré jedlo, a rada by sa venovala viac športu. Za kozmetickú nevyhnutnosť považuje balzám na pery.

Laureen Seywald

Lauren Seywald žije a pracuje vo Viedni, rada cestuje a objavuje nové miesta. Je otvorená novým veciam, fascinujú ju iné kultúry a ľudia. So svojimi skúsenosťami sa rada delí s čitateľmi vo svojich textoch, aby ich inšpirovala, prinášala im radosť a ukázala im nový pohľad na svet.

Pflegeprodukte & Energiespender für Läufer
Hore
OKViac informácií