Menu

EFEKTÍVNY TRÉNING

Od koncentrácie po vitamíny.

Home » Pôžitok » EFEKTÍVNY TRÉNING - 10.2017

Porovnávanie s ostatnými nás občas zneistí: Zdá sa, akoby niektoré z nás získali vysnenú postavu s jemne vyrysovanými svalmi už len pri pohľade na cvičebné náradie. Iné zasa poctivo makajú celé mesiace bez toho, aby zlikvidovali čo i len jediný tukový vankúšik.

Že je to nespravodlivé? Samozrejme. Aspoň na prvý pohľad sa to tak zdá. Na ten druhý nám možno do očí udrie zopár detailov. Napríklad to, že tie úspešnejšie cvičia možno tie isté cviky, ale v inom poradí. Alebo že ich snack v prestávke medzi cvičením má špecifické zloženie. Možno pri aeróbnych cvičeniach absolvujú časť choreografie s činkami. Tieto maličkosti môžu mať za následok výrazný rozdiel. Prezradíme vám, ako na to.

Všetko má svoj čas

Najprv hodinu na bežiacom páse, potom 30 minút silového tréningu a medzitým ešte troška strečingu – tento ambiciózny plán je síce namáhavý, ale vôbec nie ideálny. Takýto mix aktivít je skutočne zmysluplný, rozhodujúce je však ich poradie.

Ako je to správne? Najprv sila, potom výdrž a nakoniec strečing. Každé cvičenie by ste síce mali začínať krátkym zahriatím, na ktoré môžete pokojne využiť bežiaci pás, ale samotný vytrvalostný beh by mal nasledovať až po silových cvikoch. Zabránite tak zraneniam spôsobeným nedostatkom sústredenia a zároveň naštartujete spaľovanie tuku. Pri silovom tréningu totiž spotrebujete zásoby cukru v tele. Preto pri následnom vytrvalostnom tréningu začne organizmus čerpať z tukových zásob. Strečing je ideálny na záver – na uvoľnenie tela.

Plné sústredenie

Ak pri tréningu myslíte na prácu, ktorá sa vám hromadí na stole, na zajtrajšie stretnutie a nezaplatený účet za elektrinu, brzdíte tým sami seba a riskujete dokonca aj poranenie. Len čo sa naša myseľ sústredí na niečo iné, telo povolí a automaticky spomalí. Prevedenie cvikov nie je precízne a tým stráca na účinnosti.

Preto je pred namáhavým tréningom vhodné vyčistiť si hlavu – napríklad krátkou prechádzkou na čerstvom vzduchu alebo dychovými cvičeniami, ktoré sú často úvodnou aktivitou na hodinách jogy a pilates. Dôležité je aj to, aby ste na začiatku tréningu neboli príliš unavení. Aj to znižuje vašu koncentráciu. V takom prípade radšej tréning odložte na inú časť dňa, kedy máte ešte dostatok energie.

Proteíny pre svaly

Na rast svalov potrebujeme „stavebný materiál“. Hlavnú rolu v tomto procese hrajú proteíny. Ak ich prijímate príliš málo alebo spaľujete priveľa, dochádza k úbytku svalovej hmoty. Nezáleží však len na množstve, ale aj na ich „biologickej hodnote“, ktorá udáva, koľko gramov bielkovín dokáže naše telo prijať zo 100 gramov bielkovín obsiahnutých v strave.

Táto hodnota závisí najmä od množstva a pomeru esenciálnych aminokyselín. Na vrchole rebríčka sú okrem slepačích vajec (s hodnotou 100) a hovädzieho steaku (80) napríklad aj zemiaky (72), kravské mlieko (80), fazuľa (76) alebo raž (72).
Mali by ste dbať aj na dostatočný prísun tukov a uhľohydrátov. V opačnom prípade telo využije prijaté bielkoviny na získavanie energie a nie na budovanie svalovej hmoty.

Tip: S krátkymi, ale efektívnymi tréningmi ostanete fit.

Chopte sa činiek

Či už pri vlastnom silovom tréningu na budovanie svalovej hmoty, „len tak mimochodom“ počas hodiny zumby, alebo ako obmenu vodného aerobiku v bazéne: Využitie voľných váh sa oplatí. Činky sú dnes dostupné v rozmanitých tvaroch a existujú aj varianty účinné špeciálne ženám.

Pri tréningu s činkami zapájate celé telo, preto je taký efektívny. Narozdiel od fitnes prístrojov, ktoré vaše pohyby riadia, musíte pri tréningu s činkami všetko odpracovať sami – vrátane koordinácie a rovnováhy. Vďaka tomu spevňujete aj podporné a pomocné svalstvo. Súčasne spaľujete počas samotného tréningu aj budovania svalovej hmoty viac kalórií.

Po niekoľkých týždňoch takéhoto tréningu by vás preto mal pohľad na ručičku váhy potešiť. Ten vás totiž uistí, že to robíte správne.

S pestrosťou prichádza sila

Aby bolo budovanie svalovej hmoty stabilné, musíte svoj tréning neustále obmieňať. Vďaka tomu sa telo neustále prispôsobuje novým nárokom. Aj v rámci jednotlivých cvikov je príliš veľký počet opakovaní kontraproduktívny. Pri silovom tréningu radia odborníci na podporu rastu svalovej hmoty vykonávať nízky počet opakovaní.

Ak chcete posilniť silovú výdrž, je ideálne robiť 15 až 20 opakovaní. Na tvorbu svalovej hmoty však stačí 8 až 12 opakovaní, na budovanie maximálnej sily dokonca len tri až šesť. Ak dokážete viac, znamená to, že zdvíhate príliš ľahkú váhu. Aj bežkyne by mali striedať bežecké trasy, tanečnice navštevovať rozličné tanečné kurzy s rôznymi učiteľmi, plavkyne striedať prsia, znak a kraula, milovníci jogy neopakovať neustále tie isté ásany. Len tak doprajete svojim svalom dostatok výziev.

Vitamíny, ktoré vám dodajú silu

Vitamín B1 pomáha odbúravať kyselinu mliečnu tvoriacu sa v svalstve, ktorá vedie k znižovaniu výkonu. B6 sa podieľa na budovaní svalovej hmoty a podporuje syntézu bielkovín. Aj vitamín B12 je dôležitý pri budovaní telu vlastných proteínov. Vitamín C pomáha najmä pri regenerácii po športovom výkone a vitamín E podporuje látkovú výmenu uhľohydrátov, nukleových kyselín a proteínov.

Zdá sa, že minimálne u žien hrá pri tréningu dôležitú úlohu aj vitamín D. Vedci z Manchesterskej univerzity zistili, že mladé účastníčky výskumu podávali pri trénovaní skokov výrazne lepšie výsledky vtedy, keď mali v krvi vyššiu hodnotu vitamínu D. Ten sa v tele tvorí najmä vo chvíľach, kedy na našu pokožku dopadajú slnečné lúče. V zime, keď je slnka nedostatok, môže pomôcť náhrada vo forme vitamínových kvapiek.

Hore
OKViac informácií