10 mýtov o zdravom spánku

Dobrý spánok je dôležitý. Ale ako ho dosiahnuť? A čo je pravdy na tom množstve dobre mienených rád na tému blažený nočný pokoj? To všetko vysvetlí odborník na spánok.

Na to, aby sme boli zdraví a cítili sa dobre, je dôležité dobre sa zotaviť neprerušovaným spánkom. To, čo bábätká a deti väčšinou veľmi dobre dokážu, sa stáva s pribúdajúcim stresom počas bežných dni stále ťažšie. Výsledok: poruchy spánku. Gerhard Klösch, výskumník spánku na Lekárskej univerzite vo Viedni, analyzuje pre active beauty najväčšie mýty o spánku.

1. Veľa dospelých potrebuje len päť hodín spánku.

Skutočnosť: Takýchto ľudí je menšina. „Len asi 10 % ľudí si na základe genetických predpokladov vystačí so štyrmi až šiestimi hodinami. Optimálna dĺžka spánku je sedem až deväť hodín, zopár ľudí je odpočinutých už po šiestich hodinách,“ vysvetľuje Klösch. Ak pravidelne spávate výrazne menej, riskujete poškodenie zdravia. „Jestvujú náznaky, že ak spánok pravidelne trvá päť hodín alebo menej, zvyšuje sa riziko vzniku srdcových ochorení a mozgovej porážky. Okrem toho môže nedostatok spánku viesť k oslabeniu imunitného systému, nárastu hmotnosti, zníženému libidu, úzkostným stavom, depresiám a cukrovke,“ hovorí Klösch.

2. Šport pred spaním naruší spánok.

Často sa tvrdí, že večer od 19. hodiny by sme sa mali vyhýbať intenzívnym aktivitám a takisto aj duševnej práci. Podľa novších štúdií to nie je pravda. Klösch: „Ľudia s pravidelnou fyzickou aktivitou väčšinou spávajú lepšie.“ Čo však definitívne udržiava ľudí bdelých, je pozeranie televízie. Modré svetlo televízorov je pre spánok jed – presne ako svetlo všetkých ostatných obrazoviek. Brzdí produkciu hormónu spánku (melatonínu) a človek zaspí neskôr. Preto večer radšej čítajte knihu alebo počúvajte hudbu.

3. Počítanie ovečiek podporuje zaspávanie.

Veda vie relatívne málo o dobrých metódach zaspávania, ak nepočítame tabletky na spanie. Na tému počítania ovečiek tvrdila v roku 2002 výskumníčka spánku Allison Harvey z anglickej univerzity v Oxforde, že táto taktika pri zaspávaní obzvlášť nepomáha. Odvolala sa pritom na výsledky svojej štúdie. Keď si túto výskumnú prácu pozriete presnejšie, o počítaní ovečiek v nej nenájdete ani zmienku. Podľa Gerharda Klöscha to skutočne môže podporovať zaspávanie: „Počas dňa sa v žiadnom prípade nechceme nudiť, ale pred spaním potrebujeme monotónnosť. Presne tú nám prináša počítanie ovečiek. Ide pritom hlavne o to, aby človek myslel stále na to isté. Má to podobný efekt ako hypnóza. Avšak je to veľmi slabé opatrenie na zaspávanie.“ Rebecca Robbins, vedúca aktuálnej americkej štúdie o spánku, radí: „Ak už štvrťhodinu nemôžete zaspať, mali by ste opustiť posteľ a robiť niečo pokiaľ možno veľmi nudné.“ Napríklad ukladajte ponožky pri tlmenom svetle, „pretože inak modrá zložka svetla zaspávanie ešte viac sťaží“.

4. Chrápanie ruší, ale je neškodné.

Chrápanie môže byť príznakom vážnych zdravotných problémov. Hlasné chrápanie, prerušované prestávkami v dýchaní, poukazuje na takzvané spánkové apnoe. Ak si myslíte, že ním trpíte, mali by ste v každom prípade vyhľadať lekára alebo spánkového odborníka, pretože to za určitých okolností zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. „Spánkové apnoe je navyše extrémne vyčerpávajúce, pretože postihnutí sa neustále budia,“ vraví Klösch. „Nezriedka musia počas dňa odháňať spánok, pretože sú vyčerpaní.“ Americká vedkyňa Rebecca Robbins považuje spánkové apnoe dokonca za rozšírenejšie, než sme sa domnievali: „Myslíme si, že sa týka okolo 30 % obyvateľstva, ale len 10 % je diagnostikovaných.“

5. Ak spíte popoludní, večer budete spať horšie.

Obedňajší spánok je zdravý, ukazuje to mnoho výskumov. Prinajmenšom v podobe powernappingu s trvaním maximálne 20 minút. Lebo na poludnie má telo výkonnostný útlm, čo navodzuje únavu a hlad. Ak tento obedňajší útlm prekonáte 20-minútovým zdriemnutím, určite neurobíte nič zlé. Dlhšie by však trvať nemalo: „Predovšetkým u ľudí, ktorí večer veľmi ťažko zaspávajú. Kto si pospí dlhšie než 30 minút, odbúra tlak spánku, ktorý potom večer pri zaspávaní chýba.“

6. Spánok možno dobehnúť.

Dobehnúť spánok je možné, avšak len v určitom rámci, tvrdí Klösch. Zamestnaní ľudia si často v priebehu týždňa nazbierajú určitý spánkový deficit, pretože mnohí idú do postele predsa len neskôr, ako plánovali, a ráno vstávajú zavčasu. Z toho vyplýva polhodinový až hodinový deficit spánku denne. Väčšina z nich dospáva cez víkend, a tým spánok zdanlivo doháňa. Klösch: „Je to lepšie než spať málo aj cez víkend. Ak to ale preháňate a každý deň spíte o dve až tri hodiny menej, cez víkend to už určite nedobehnete.“ Neustále „nadspávanie“ tiež nič nerieši. Ak však napríklad musíte pracovať celú jednu noc, môžete si večer naspať vopred – asi dve hodiny. Budete tak potom v noci menej unavený.

7. Alkohol je perfektný uspávací nápoj.

Pôsobenie alkoholu závisí predovšetkým od skonzumovaného množstva a obsahu alkoholu v nápoji. Malé množstvá alkoholu ako malé pivo či pohár vína pôsobia skôr podnecujúco a sotva ovplyvňujú spánok. Vo všeobecnosti však stačia iba dva až tri drinky na večer, aby sa zmenil zdravý spánkový profil. Väčšie množstvá alkoholu (od cca 1 promile) narúšajú prirodzené poradie štádií spánku. „Obzvlášť REM fázy spánku sú narušené, čím sa vytráca zotavovací účinok spánku. V poslednej tretine spánku sa môže stať, že sa človek predčasne zobudí a ťažko znovu zaspí,“ vraví  spánkový výskumník. Okrem toho alkohol narúša  v mozgu tie mechanizmy, ktoré riadia funkciu obličiek a mechúra – a musíme častejšie chodiť na záchod.

8. Sedmospáči sú leniví na vstávanie.

Ľudia sa prirodzenie delia na ranné vtáčatá a nočné sovy. Avšak bežný život na to zriedka berie ohľad. Ak pracovný čas a náš sociálny život neladia s naším prirodzeným spánkovým typom, vedie to často k tomu, že sa vyvinú odlišné rytmy pre pracovné dni a víkendy. To zasa znamená, že sa spánkové zvyklosti musia zmeniť dvakrát týždenne, čo vedie k permanentnému pocitu ako pri posune času. Klösch: „Tento takzvaný sociálny časový posun môže viesť okrem iného k ťažkostiam pri koncentrácii, problémom s pamäťou a dokonca k telesným následkom. Čím väčší je rozdiel medzi vlastným prirodzeným rytmom a nariadeniami bežných dní, tým vyššie je aj riziko, že sa vyvinú chronické ochorenia.“

9. Kto dobre spí, spomenie si aj na svoje sny.

Každý človek máva za noc štyri až päť snov. Len si veľmi často na ne nespomenieme, pretože sme sa neprebudili a spánok nebol prerušený. Kto si často spomína na svoje sny, budí sa v priemere častejšie a je citlivejší na rušivé faktory, ako sú nočné zvuky. Klösch: „V skutočnosti je teda príslovečná ‚bezsenná‘ noc lepšia – poukazuje na to, že sme ju prespali bez prerušovania.“

10. Zívanie je znakom únavy.

Už celé desaťročia skúmajú vedci príčiny zívania. Viedlo to k celému radu vysvetlení, všeobecnú odpoveď však zatiaľ nemáme. Dlhý čas bola populárna napríklad „hypotéza o kyslíku“, no tá bola na základe výskumu spánku medzičasom vyvrátená: Už v roku 1987 americký psychológ Robert Provine v jednom experimente dokázal, že zásobovanie kyslíkom nemá na frekvenciu zívania žiadny vplyv. Zívanie spúšťajú zmeny v chémii mozgu. Mohla by to byť možnosť, ako mozog v náročných situáciách udržať bdelý. Nákazlivé pôsobenie zívania možno pozorovať u mnohých druhov zvierat. Týmto spôsobom zabezpečujú, aby všetky jedince v skupine zostali bdieť.

Dobrú noc.

Jednu vec však výskum nedokáže poprieť: Spánok pre krásu skutočne existuje. Pleť sa totiž regeneruje predovšetkým počas fáz hlbokého spánku. V tom čase sa produkujú látky – poslíčkovia, okrem iného aj takzvaný rastový hormón. Ten opravuje podkožné väzivo a kolagénové vlákna spojivového tkaniva. Preto je spánok jedným z najlepších zdrojov pre dobre vyzerajúci zovňajšok.