Menu

Mikronávyky: s malým vynaložením úsilia k veľkým zmenám

Aby sa predsavzatia naplnili

Home » Život » Duševné zdravie » Mikronávyky: s malým vynaložením úsilia k veľkým zmenám - 01.2019

Mikronávyky sú zvyky také malinké, že nám na začiatku prídu azda až úsmevné, avšak zaistia, že bude takmer nemožné nerobiť ich. Svojou nepretržitou silou pomáhajú ľuďom natrvalo zmeniť ich návyky a život, a z tohto úspechu čerpať ďalšiu silu.

Keď je pred dverami nový rok, prichádzajú so sklopenými ušami – dobré predsavzatia. Zakaždým sa zapletieme s tou istou hrou, aj keď podvedome vieme, ako to tento raz skončí. Napriek tomu kujeme plány, aby sme presne 1. januára začali s novou motiváciou. Tentokrát naozaj!

Často máme prejsť z nuly na stovku. Z gaučového povaľača sa má stať športové eso, namiesto objednávania jedál chceme každý deň variť čerstvé, a byt neporiadnika má byť odteraz veľmi uprataný.

Prvé dni alebo dokonca týždne idú tento raz opäť skvelo, no potom sa znovu prikradne vyčerpanosť a dobré predsavzatia sa rozplynú, a to až do nasledujúceho Silvestra. Pretože „sme príliš často presvedčení o tom, že veľký úspech potrebuje zakaždým veľké opatrenia,“ píše autor James Clear vo svojej knihe „Atomic Habits“. „Výsledky sa nikdy nedostavujú rýchlo a tak skĺzneme do našich starých rutín.“

Zvyknite si na maličkosti

Mikronávyky: s malým vynaložením úsilia k veľkým zmenámPredsavzatia vychádzajú často z túžby po zmene. Tento pojem v sebe zahŕňa trochu aj to, že predtým to šlo zle alebo nie optimálne. A preto s každým novým predsavzatím zaznieva aj strach zo zlyhania, pretože tak ako predtým to už v žiadnom prípade nesmie dopadnúť.

Ako teda docielime to, že sa budeme hýbať dopredu, bez toho, aby sme mali strach z nezdarov? Zázračné slovíčko znie: mikronávyky. Návyk, ktorý je tak malinký, že nám na začiatku príde azda až úsmevné, avšak zaistí, že bude takmer nemožné nerobiť ho. Ak chcete viac športovať, zacvičte si denne jeden sit-up, ak chcete viac čítať, prečítajte pred spánkom jednu stránku knihy. A ak by ste boli radšej vo väčšej pohode, skúste potom ako vstanete jednu minútu meditovať.

Sila mikronávykov netkvie vo veciach samých, ktoré treba urobiť, najmä preto, že úspechy sa ukážu až po dlhšom čase, ale vo všeobecnom účinku, ktorý na nás majú. Mať disciplínu, vykonávať veci každý deň, a skutočnosť, že sa sami niečomu zaviažeme a ostaneme vytrvalí, to všetko sú malé zážitky úspechu, ktoré majú pozitívny vplyv na naše sebahodnotenie a pohodu. Mikronávyky jednoznačne dodávajú pocit, že sme niečo vybavili.

S časom rastie aj vlastné presvedčenie, že sme človekom, ktorý sa do vecí vrhne a dokončí ich. A už vedú mikronávyky k zvýšenému sebavedomiu a k ďalšej výdrži. „Návyky sú dôležité, lebo nám pomôžu byť ten typ človeka, ktorým chceš byť,“ píše Clear. „V tom pravom zmysle slova sa staneš svojimi návykmi.“

Takto fungujú mikronávyky

Najlepšie ich presadíte, ak ich budete integrovať do vášho bežného dňa. Päť drepov počas umývania zubov bude čoskoro rutinou. Aj keby vlastné ciele presahovali tieto mikronávyky, aj tak sú ideálne v tom, že sa aspoň vydáte na cestu k nim.

Tu treba podľa James Cleara dodržiavať jedno dôležité pravidlo. „Jeden nový návyk by nemal byť dlhší ako dve minúty. Do tohto limitu sa dá uplatniť takmer všetko.“ Vďaka tomuto pravidlu sa z „čítať pred spánkom“ stane „prečítať jednu stránku pred spánkom“ a z „naučiť sa počas meditácie vyprázdniť si hlavu“ bude „meditovať jednu minútu ráno a jednu minútu večer“. Nový návyk by sme nemali pociťovať ako nejakú výzvu, radí Clear. „Čo za tým nasleduje, môže byť výzvou, no prvé dve minúty by mali byť ľahké.“

V ideálnom prípade si nájdite tri až päť mikronávykov, ktoré chcete integrovať do svojho dňa, a pomocou tabuliek kontrolujte ich plnenie. Pravidelné odfajkávanie na zozname spustí pocit spokojnosti a ukáže, čo sme dennodenne dosiahli. Ale ani najmenšie mikronávyky nás neuchránia predtým, aby sme na ne z času na čas nezabudli. James Clear píše k tomu jasne, že jedno zabudnutie nemusíme hneď vnímať ako nešťastie. Avšak ak tie veci vynecháme dvakrát za sebou, môže to už byť začiatok nového návyku.

Mikronávyky nás štuchnú tým správnym smerom

Tak ako sú tieto opatrenia skomprimované, tak musíme trochu poľaviť aj z očakávaní trvalého úspechu. Zmeny nenastanú za jednu noc a aj zlé návyky sa stupňujú až postupne. „Kvôli jednému dňu nezdravého stravovania nám váha nevyletí rapídne hore,“ píše James Clear, „a aj keď prokrastinujeme a necháme projekt ležať do zajtra, zväčša máme ešte čas na jeho dokončenie. Toxické to bude však vtedy, ak sa tieto malé výhovorky a chyby budú opakovať každý deň.“ Koniec koncov sa aj z nich stávajú návyky.

To dobré na mikronávykoch je, že s ich pomocou si osvojíme pozitívne rituály a zbavíme sa aj neželaných návykov. Namiesto skončenia zo dňa na deň sa pokúsime odvyknúť si v malých krokoch. To pre fajčiara môže znamenať o pol cigarety denne menej, a pre čoko labužníka namiesto celej čokolády o štyri tabuľky menej. A kto vie, možno sa jedného dňa toho úplne zrieknete. A ak aj nie, minimálne ste dosiahli malé pozitívne zmeny.

Aj keď sa na prvý pohľad zdá, že sú to len nepatrné nové inputy vo vašom dni, mikronávyky dokážu predovšetkým jedno: Dávajú veci do pohybu. A tie sa do budúceho Silvestra môžu pohnúť veľmi ďaleko.


O osobe: Americký autor, podnikateľ a fotograf James Clear píše o tom, ako si osvojiť lepšie návyky, robiť lepšie rozhodnutia a môcť tak viesť lepší život. Jeho poznanie čerpá z vlastných skúseností a návykov iných úspešných ľudí. Viac informácií.


Mikronávyky pre bežný deň

Mikronávyky: s malým vynaložením úsilia k veľkým zmenámPre telo

Namiesto scrollovania po sociálnych sieťach hneď po prebudení začnite deň plní energie. Trikrát sa v posteli vystrite, natiahnite a znovu uvoľnite. Nezabudnite pritom na úsmev!

Pre dušu

Keď prídete domov z práce, na minútu sa posaďte a vedome dýchajte. Nákupy a pranie môžu chvíľku počkať. Vedľa postele leží malý poznámkový blok. Píšte si pred spánkom to, čo ste zažili, podobne ako keby to bol denníček. Postačí jedna veta alebo len jedno slovo.

Pre prácu

Zoznamy úloh pomôžu úlohy sprehľadniť. Postupne odfajkávajte každý bod, na chvíľku vypnite, napite sa glg vody a tak ďalej.

 

 


»Muž, ktorý odpratal celú horu, bol ten, ktorý začal odnášať malé kamene.«

Konfúcius, čínsky filozof


 

Zmena začína malými úlohami, ktoré môžete ľahko robiť pravidelne.

Čo sa často opakuje, čoskoro sa stane zvykom. Bohužiaľ, to platí aj pre negatívy.

 

Hore
OKViac informácií