Prečo nás silový tréning drží pri zdraví

Silový tréning nie je len niečo pre bodybuilderov. Práve naopak: Kto si posilňuje svalstvo, žije celkovo zdravšie a má viac elánu.

Stonajúci bodybuilderi, ktorí kvôli svojej postave dvíhajú tony závaží? „Táto predstava o silovom tréningu je zastaraná,“ vraví Dr. Ronald Ecker, športový lekár v Marchtrenku. „Dnes už vieme, že rovnako dôležité ako vytrvalostný šport je, aby bolo telo zdravé.“

S väčšou silou svalov je totiž život citeľne ľahší, lepšie zvládame každodenné záťaže a menej sa namáhame. „Je to tým, že silné svaly telo stabilizujú a odľahčujú kĺby,“ vraví Ecker. Nepredchádzate tak len zraneniam a opotrebovaniu. Zlepšeným držaním panvy a chrbtice sa vyhnete bolesti chrbta alebo ju prinajmenšom znížite. Väčšinu všetkých bolestí v dolnej časti chrbta možno odstrániť tréningom.

Zároveň odolávate nastupujúcemu úbytku svalstva, ktorý sa vkráda s pribúdajúcim vekom. Medzi 20. a 70. rokom života človek bez príslušného tréningu stratí až do 40 percent svalovej hmoty. Nevyhnutne to vedie k tomu, že sila svalov sa stane limitujúcim faktorom.

Silovým tréningom sa však posilnia a stanú sa odolnejšími aj šľachy, väzy, kĺbové chrupavky a kosti. To zasa znižuje riziko zranenia v bežnom živote a pri športe. Zvýšená aktivácia chrupavky a kĺbovej tekutiny predchádza artróze alebo zlepšuje už jestvujúce ťažkosti. Pravidelné tlaky a ťahy stimulujú tvorbu kostného tkaniva, lebo „osteoporóza môže postihovať aj mužov“, hovorí Ecker. „Pravidelným silovým tréningom muži aj v tomto prípade robia efektívnu prevenciu.“

Silový tréning po operáciách pomáha pri uzdravovaní

Nie nadarmo je silový tréning aj dôležitou súčasťou tréningu po zraneniach, ortopedických operáciách a prolapsoch medzistavcových platničiek. Dokonca pri chronických ochoreniach kĺbov podľa športového lekára nejestvuje žiadny dôvod zostať neaktívny. Svaly sa, mimochodom, dajú trénovať do vysokého veku: „Len po niekoľkých mesiacoch môže 65-ročný muž predbehnúť v sile 45-ročného,“ je presvedčený Ecker.

Takisto mnohé vnútorné orgány profitujú zo svalových cvičení. Vysoký a nízky krvný tlak ako aj poruchy srdcového rytmu sa môžu zlepšiť vďaka miernemu silovému tréningu. Skôr než začnete s tréningami, mali by ste sa ale bezpodmienečne nechať skontrolovať lekárom a prijať jeho rady.

Kto pracuje na svojom svalstve, pocíti aj to, že sa aktivuje metabolizmus tukov. Dochádza k prerozdeleniu tukového tkaniva v prospech svalovej hmoty. Preto sa silový tréning považuje aj za nevyhnutný prvok pri chudnutí. Lebo silné svaly spotrebujú dokonca aj v pokoji viac energie, to znamená aj vtedy, keď človek leňoší na gauči.

Následky sú rozsiahle. Ak sa zníži podiel tukových tkanív, zlepšia sa aj hodnoty cholesterolu. Podobne to funguje s cukrom v krvi. Obzvlášť u diabetikov to vedie k zlepšeniu stavu látkovej premeny, u zdravých ľudí to podstatne prispieva k prevencii proti metabolickému syndrómu alebo aj proti stareckej cukrovke. Dokonca ani činnosť čriev nezostane silovým tréningom nedotknutá. Peristaltika a trávenie sa aktivujú, typické problémy ako zápcha sa často zlepšia. A v neposlednom rade dochádza vďaka svalovému tréningu k efektu spomalenia starnutia, pretože aj hormonálne hospodárenie je v lepšej rovnováhe.

Nemusíte chodiť do fitnes štúdia

Kvôli cielenému svalovému tréningu nemusíte chodiť ani do fitnes štúdia ani do športového obchodu. Prístroje a činky sú síce praktické pomôcky, no ide to aj bez nich. „Silový tréning znamená vytvoriť odpor, aby mohli svaly pracovať,“ vraví športový lekár Ecker. „To však neznamená, že musíte aktivovať ťažké závažia a hardcore stroje vo fitnes štúdiu. Odpor dosiahnete aj svojou vlastnou telesnou váhou a pomôckami ako medicinbal či pásy. Najdôležitejšie je, aby ste cviky vykonávali správne a nepreháňali.“

Výhoda špeciálnych prístrojov je však nesporná: „Umožňujú cielenejší tréning svalov a svalových skupín a exaktné riadenie tréningu,“ hovorí Ecker. „Okrem toho je vykonávanie cvikov jednoduchšie, pretože v dobrých štúdiách vás zaškolí a sprevádza profesionál.“ Ľudia, ktorí už pracujú na problémoch s pohybovým aparátom, by si mali cviky nechať predviesť radšej od fyzioterapeuta alebo trénovať v špecializovaných chrbtových štúdiách: „Prístroje minimalizujú riziko nesprávneho tréningu i zranení.“

Výhoda tréningu doma: Potrebujete len niekoľko pomôcok, je nezávislejší a náklady naň sú nižšie. Napriek tomu by ste si cviky mali najprv nechať presne vysvetliť od športového lekára, trénera alebo fyzioterapeuta, alebo ešte lepšie: spočiatku trénovať pod dozorom. Podľa Eckera je dôležité aj to, „aby medzi každou tréningovou jednotkou bola prestávka aspoň jeden deň.“

Vo všeobecnosti športový lekár obhajuje ľahký silový tréning: „Tým, že spočiatku cvičíte s ľahkými odpormi, naučíte sa dobre koordinované a správne prevedenie cvikov. Je to predpokladom toho, aby ste neskôr mohli bezpečne trénovať s ťažšími závažiami.“ Tým, že svoje svaly nezaťažíte na maximum, riziko svalovej horúčky, natiahnutí, poranení svalov a oslabenia imunitného systému klesne. Či môžete začať hneď, na to sú rôzne názory. „Keď trénujete v súlade s pravidlami ľahkého silového tréningu,“ vraví Ecker, „zahrievanie nie je nevyhnutné, pretože každá skupina svalov sa zahreje samotným cvičením. Gymnastické uvoľňovacie a pohyblivé cviky sú však napriek tomu dobrým doplnkom.“

10 dôvodov na silový tréning

Svalová hmota: Prirodzený úbytok svalstva (až do 2 percent ročne) sa tréningom spomalí.

Odbúravanie tuku: Podiel tukového tkaniva sa redukuje v prospech natrénovanej svalovej hmoty.

Získanie sily: Ľahšie zvládanie každodenných problémov a záťaží.

Oporná funkcia: Spomalenie príznakov opotrebovania chrbtice a kĺbov, zlepšenie bolestí chrbta a pliec.

Rovnováha: Kto v práci veľa sedí, vyrovnáva silovým tréningom svalové dysbalancie a chybné držanie tela.

Aktivovaná látková premena: Svalstvo je orgán látkovej premeny, ktorý dokáže pozitívne ovplyvňovať cukor a tuky v krvi a krvný tlak.

Distribúcia hormónov: Svaly produkujú poslíčkov látok, ktoré harmonizujú celý hormonálny systém v tele.

Silné kosti: Silový tréning je považovaný za dôležitú prevenciu osteoporózy, ktorá postihuje aj mnohých mužov vo vyššom veku.

Aktivátor obehu: Kardiovaskulárny systém pracuje u trénovaných ľudí hospodárnejšie, to znamená, že je menej zaťažený.

Telesný pocit: Podpora vnímania samého seba, sebavedomia a zvládania stresu.