Všedný deň v úlohe trénera

Pečenie keksov namiesto silového tréningu? Predvianočné upratovanie bytu namiesto cvičenia? Adventné nakupovanie namiesto aerobiku? To, čo znie ako núdzové riešenie vynútené okolnosťami, môže vyzerať i ako efektívna obmena tréningu. Lebo veľa vecí, ktoré bežne pred sviatkami absolvujeme namiesto športových cvičení, našej forme prospeje viac než by sme si mysleli.

Napokon, telo netrénujeme len na kurzoch pilatesu, na veslovacom trenažéri či na bežeckom páse, ale aj pri každom pohybe počas bežného dňa. Čím menej pohodlné si to v každodennom živote dokážeme urobiť, tým viac z toho profitujú svaly a kondícia. A ešte pritom aj ušetríme čas: Pretože netreba ísť do fitness štúdia a zničiť sa tam. Zostane nám tak viac vzácnych hodín, ktoré môžeme stráviť so svojimi milými alebo ich využiť na odpočinok. Samozrejme, že to neplatí len pred sviatkami, ale počas celého roka. Tu je niekoľko tipov, ako sa udržať v dobrej forme i bez športu.

Choďte po schodoch

Klasika spomedzi každodenných cvikov dostane do švungu nielen kardiovaskulárny systém. Spálite pri ňom až 900 kalórií za hodinu a nohy budú v najlepšej forme. Miest na tréning nájdete veľa najmä v mestskom prostredí: pri staniciach metra, v práci, vo verejných budovách a najčastejšie aj vo vlastnom dome.

Pokročilí môžu toto cvičenie zintenzívniť tak, že vynechajú každý druhý schod – to vám zabezpečí „chrumkavý“ zadok! Aby ste pri tom príliš nezaťažovali kĺby, nesmiete zabúdať na takzvanú os kolena: nohu vpredu by ste mali na schod klásť so špičkou smerujúcou mierne von. Koleno musí pritom smerovať rovnako ako špička a nesmie presahovať cez špičku dopredu. Týmto spôsobom sa aj svaly lepšie trénujú a kolenný kĺb má väčšiu oporu.

Domácnosť vás celkom pekne dostane do formy

Autor Stefan Rehberger vo svojom zábavnom radcovi Hopmop: Fit bez športu opisuje, ako si on ako otec dvoch malých detí už nevedel nájsť čas na cvičenie, kým pre neho kamarát, fitness tréner nevyvinul celkom špeciálny tréningový program: osobný tréner Balz Wydler ho ženie do cvičení ako „prezliekanie postelí“, „umývanie kuchyne“ či „vykladanie riadu z umývačky“ – a pozrime sa: Rehberger sa pri tom nielenže dostáva do top formy, ale si aj obľúbi domáce práce.

„Netrvalo dlho a zvykol som si napríklad pri vysávaní vo výpade urobiť drep. Vyzerá to hlúpo? Bezpochyby! Ale veď sa nikto neprizerá,“ myslí si Rehberger. Dokonca činnosti, ktoré na prvý pohľad pôsobia totálne nešportovo – ako natieranie chleba či šúpanie zemiakov – premení Balz Wydler na cvičenie. Dobrým cvikom pre začiatočníkov je „odpratávanie“. Postavíme sa tvárou k predmetu, ktorý sa chystáme zodvihnúť. Vypneme prsia, chrbát máme uvoľnený, nohy pokrčíme len veľmi zľahka. S vystretou hornou časťou tela zídeme nadol. Zodvihneme predmet, odložíme, ďalší! Pokročilí vsádzajú zase na „umývanie vane“ – cvik na prsné svaly a tricepsy: Pokľaknite vľavo a vpravo na pozdĺžnych stranách vane, oprite sa rukami. Chrbát narovnajte! Jednou rukou umývajte. Zohnite sa pritom nadol: jednoručný kľuk! V polčase vystriedajte ruky.

Každodenné pohyby vás dostávajú do formy aj bez začlenených stupňov náročnosti – a môžu byť dokonca osožnejšie než tréning v posilňovni. „Nástroje často zaťažujú len izolované svaly,“ vysvetľuje Balz Wydler. „Na také jednostranné pohyby naše telo však vôbec nie je konštruované.“ Kompletné pohybové vzory majú vyžadovať súhru svalov a pozitívne tak pôsobiť na držanie tela.

Rovnováha vo všedné dni

Vo svete fitness sú moderné cvičenia na nestabilných podložkách. Niet divu: Veď kolísaním na balančných doskách, slackline či SUP (stand up paddling) podnecujú hlbšie vrstvy svalov. A to nás zasa chráni pred zraneniami a posilňuje chrbát. Práve tento efekt sa však dá dosiahnuť aj vo všedné dni, napríklad počas jazdy kyvotajúcou sa električkou. Cvičenie je veľmi jednoduché a robí radosť dokonca aj iným ľuďom. Všetko, čo pre to musíte urobiť: uvoľnite miesto staršej krehkej osobe a trénujte rovnováhu stojac s voľnými rukami.

Všetko nás robí fit

Najkrajšie na druhu športu „Všedný deň“ je, že každý pohyb zvyšuje kondíciu a silu svalov. Život je teda dokonalý tréning celého tela – za predpokladu, že vyjdete zo svojej komfortnej zóny. Práve náročné činnosti ako umývanie okien, otáčanie matracov či vláčenie ťažkých nákupov sú ideálne na zaťažovanie vlastného tela.

A pri aktivitách, pri ktorých sa človek menej zapotí, možno efekt zvýšiť, keď sa budete držať nasledujúcich „zlatých pravidiel“ od fitness profesionála Balza Wydlera. Napríklad: „Rob to pomaly“ (aby ste zvýšili svalové napätie). „Rob to rýchlo“ (aby sa zrýchlil krvný obeh). „Rob to sám“ (preč s civilizačnými barličkami ako je auto alebo kuchynský mixér). „Rob to až do vyčerpania“ (svalové bunky rastú vďaka super kompenzácii). „Rob to na jednej nohe“ (funguje vynikajúco aj pri umývaní zubov alebo čítaní e-mailov). Alebo „Rob to v podrepe“ (núka sa pri zalievaní kvetov alebo brúsení parkiet).

Prežúvaj!

„Rob to pomaly“ je, mimochodom, pravidlo, ktorého by ste sa mali držať i pri jedení. Samotné jedenie je bežný pohyb všedných dní. Príslušne vyššia je spotreba kalórií pri požívaní nespracovaných potravín – ako ukazuje aj štúdia Standford University v Kalifornii. Napokon, telo musí vydať viac energie, keď jeme a trávime surovú mrkvu, ako keď si má poradiť so zeleninovou kašou. Aj surové orechy a ovocie, ktoré je dobre požuté, dodajú týmto spôsobom menej kalórií než by ste sa obávali.

A tým sme sa dostali opäť k adventu a k triatlonu, na ktorý už môžeme trénovať. Pozostáva z týchto disciplín: Po prvé: transportujte domov 3 kilá arašidov a vlašských orechov, 2 kilá mandarínok, 1 kilo jabĺk a 1 kilo sušeného ovocia bez pomôcok ako auto či výťah. Po druhé: rozdeľte to všetko do niekoľkých mikulášskych balíčkov a pridajte vlastnoručne upečené medovníky. A po tretie: 6. decembra lúskajte vlašské orechy, šúpte mandarínky, spolu s ostatnými konzumujte dobroty – a napokon sa tešte z toho, že ste práve zasa úspešne docvičili.