Menu

Za 11 týždňov fit na ženský beh

So správnym tréningovým plánom to zvládnu dokonca aj začiatočníčky.

Home » Pôžitok » Šport » Za 11 týždňov fit na ženský beh - 02.2020

Páčilo by sa vám postaviť sa na štart ASICS Rakúskeho behu žien? Beháte však len málo alebo vôbec? Žiadny problém. S našimi tréningmi budete za 11 týždňov fit na 5-kilometrový beh (začiatočníčky a mierne pokročilé) či 10- kilometrový beh (pokročilé).

Bezplatné tréningy ženského behu v Bratislave sa konajú v utorok o 18:30 hod. v Petržalke pri jazere Draždiak (miesto stretnutia Tematínska cesta, pri detskom ihrisku) a v stredu na Železnej studienke o 18:30 hod. (miesto stretnutia pri dm športovej zóne). Tréningy sú vedené školenými bežeckými inštruktorkami, ktoré so skupinami behajú podľa špeciálneho 11-týždňového tréningového plánu – „Fit za 11 týždňov“.

Každé stanovisko ponúka 3 výkonnostné skupiny:
• začiatočníčky: beh a chôdza, cieľ po 11-týždňovom tréningu – zabehnúť 5 km
• mierne pokročilé: cieľ po 11-týždňovom tréningu – zabehnúť 5 km pod 27 – 35 minút
• pokročilé: cieľ po 11-týždňovom tréningu – zabehnúť 10 km pod 53 – 60 minút

Stačí prísť a zapojiť sa. Vítané sú všetky ženy a dievčatá nezávisle od kondície a veku. Tréningový program „Fit za 11 týždňov“ začína v 10. kalendárnom týždni (v Petržalke od 3. 3. 2020 a na Železnej studienke od 4. 3. 2020). Na tréningy sa netreba vopred prihlásiť. Všetky informácie nájdete na stránke rakuskybehzien.sk alebo na facebook.com/behzien.

1. fáza: Príprava

Body check: špeciálne u žien nad 35 rokov alebo žien, ktoré trpia ochoreniami ako je zvýšený krvný tlak, zvýšený cukor či cholesterol alebo majú nadváhu, radíme urobiť si prehľad telesnej stavby u lekára. Možno tak napríklad odvrátiť nedostatok železa alebo vitamínov, ktorý by inak silno potláčal výkonnosť. Vyššiu výpovednú hodnotu má okrem toho výkonnostná diagnostika vrátane laktátového testu, ktorý objasní funkciu látkovej výmeny svalov a najlepšie sa absolvuje na bežeckom páse miesto ergometra. Mladšie a zdravé ženy môžu jednoducho začať aj bez vyšetrení.

Mental check: s ASICS Rakúskym behom žien už máte pred očami konkrétny cieľ, a tým ste urobili prvý krok, aby ste vytrvali. Dohoda so sebou samou, že z tréningu spravíte pevnú súčasť svojho života a bežecký denník sa tiež postarajú o motiváciu.

Equipment check: okrem kontroly tela treba uskutočniť aj kontrolu zovňajšku. Aké oblečenie nosím pri behu? Funkčný odev je fajn, kľúčovým doplnkom je však bežecká obuv. Kritériom kvality je ako vám topánka sedí na nohe, a nie vysoká cena či výborný dizajn. Zájdite si po radu do športovej predajne s video analýzou.

Time check: ideálny bežecký tréning si popri správnej intenzite vyžaduje aj pravidelnosť (najmenej 2 – 3-krát týždenne) ako aj určité trvanie (30 – 40 minút). Aby ste športovanie nenechali na náhodu, je nevyhnutné plánovanie. Ak počas týždňa stíhate len jeden tréning, môžete si nastálo rezervovať jedno víkendové ráno. Pripravte si všetko už večer a vychutnajte si čas pre seba alebo si poklebeťte s bežeckou partnerkou. A tešte sa na pretrvávajúci dobrý pocit po behu.

2. fáza: Nástup (Deň 77 – 60)

Nerobte si starosti, nemusíte sa hneď rozbehnúť, ale môžete začať plynulou chôdzou, v závislosti od konštitúcie 10 až 30 minút každý druhý deň. Chôdzu postupne predlžujte o niekoľko minút.

Ak je to možné, vyskúšajte sem-tam veľmi pomaly, voľne klusať, je to prvý štart do neskoršieho intervalového tréningu. Najdôležitejší tip k technike behania pre začiatočníčky: veľa krátkych krokov namiesto menej ale zato dlhých. Šetrí to kĺby a zásoby energie. Ideálnych je 180 krokov za minútu, podporiť vás pri tom môže aj hudba so správnym „beatom“.

3. fáza: Základný tréning (Deň 59 – 44)

Teraz ste zrelá na základný tréning, ktorý začína pozvoľna a kombináciou chôdze, behu a naťahovania vás dovedie presne k 5-km behu 17. mája. Po niekoľkých dňoch tréningu sa dostaví slávny „flow“: vznikne šťastný až euforický pocit – aj preto, že behanie bude čím ďalej ľahšie.

Od tejto fázy má význam aj dodatočný silový tréning – raz až dvakrát týždenne, pokojne aj hneď po behu. Do fitnescentra však chodiť nemusíte. Väčšie svalové skupiny môžete trénovať aj vlastnou váhou tela. Zraneniam dokážete zabrániť aj starými dobrými drepmi, brušákmi, podpormi ležmo alebo plankmi v podpore vpredu a na boku.

4. fáza: Príprava na preteky (Deň 43 – 11)

Najneskôr teraz by ste sa mali rozhodnúť, či trénujete na 5-km alebo 10-km beh. Zvýšiť či znížiť cieľ si však naďalej budete môcť, keď sa vám bude behať lepšie alebo horšie než ste očakávali. Jednoducho sa raz pridajte k inej tréningovej skupine.

Raz týždenne teraz môžete mať aj intervalový tréning. Môžete kvôli tomu napríklad meniť trasu, a tým aj svoju srdcovú frekvenciu tak, že budete behať na nízke kopce alebo po schodoch. Nakrátko pridajte plyn, potom zasa kúsok pozvoľnejšie klusajte. Ak popri behaní pestujete aj iný druh športu ako je napríklad tenis alebo volejbal, tiež sa to počíta za intenzívnejší tréning.

Dbajte teraz počas dňa aj na zásobovanie energiou a na dostatočné zásobovanie sacharidmi, ak behávate popoludní alebo večer. Dve hodiny pred intenzívnym tréningom je ideálne zjesť banán, športovú tyčinku alebo malé pečivo. Potom až do tréningu len viac piť, aby vám nebolo nevoľno. So zásobami energie to však nepreháňajte!

5. fáza: Tapering (Deň 10 – 1)

Aktuálne heslo: dotrénovať! Tréningy sa skracujú, intenzita zostáva vysoká. Cieľom je zotaviť telo, aby mohlo v deň pretekov podať maximálny výkon. Pokusy dobehnúť eventuálne odfláknuté behy sú teraz kontraproduktívne. Od 3. dňa pred ASICS Rakúskym behom žien je obzvlášť žiadaná strava bohatá na sacharidy.

6. fáza: Ženský beh! (Deň 0)

A je to tu! Najneskôr 2 až 3 hodiny pred štartom by ste už nemali nič jesť. Tuhé raňajky tiež môžete celkom vynechať, ako náhrada postačí športový nápoj. Až do 30 až 40 minút pred štartom sa odporúča výdatne piť. Obe bežecké vzdialenosti sa potom dajú zvládnuť bez pitia počas behu. Po behu sa opäť postarajte o rýchly prísun energie, aby sa telo rýchlo regenerovalo.

Správny pitný režim pri športe

Hypotonické nápoje

Obsahujú menej rozpustených čiastočiek než krv, čo urýchľuje príjem tekutiny v črevách. Voda z vodovodu alebo neperlivá minerálka na to potrebuje približne 10 až 20 minút. Tým sú ideálnym zásobovaním počas bežných dní, ale aj pred a počas voľnejších športových jednotiek ako aj behov trvajúcich približne do 60 minút. Čím intenzívnejší je tréning, tým dôležitejšie sú športové nápoje, ktoré obsahujú minerálne látky a sacharidy v miernej koncentrácii, lebo takého nápoje uhasia smäd a telo ich rýchlo príjme a optimálne ho zásobia energiou a tekutinou. Pre viac zmeny a dobrú chuť sa hodia ISOSTAR šumivé tablety s príchuťou pomaranča.

Izotónne (izotonické) nápoje

Aj tieto telo dobre prijíma, pretože obsahujú približne rovnakú koncentráciu rozpustených látok ako naša krv, avšak výrazne viac energie v podobe sacharidov. Vďaka SPORTNESS Iso-Drink citrón zabezpečíte telu „tekuté pohonné látky“ ako rýchlu dávku energie pred, počas a po namáhavom tréningu alebo intenzívnom dlhšom behu. Obľúbený a osvedčený recept: jednoducho zmiešajte minerálnu vodu s ovocnou šťavou v pomere 2:1.

Hypertonické (hypertónne) nápoje

Patria k nim napríklad neriedené ovocné šťavy, limonády, energetické nápoje či ľadové čaje. Používať ich ako nápoje pri športe nie je vhodné. Obsahujú príliš veľa cukru a rozpustených čiastočiek, zostávajú dlhšie v žalúdku a v hrubom čreve sa musia najprv zriediť s vodou z tela. To z nich teda robí všetko iné len nie nápoje na uhasenie smädu. Napriek tomu existujú hypertónne nápoje so športovými ambíciami, napríklad SPORTNESS proteínový nápoj s príchuťou vanilky. Tento šejk chudobný na tuky a bohatý na proteíny môže po tréningu dodať žiadané suroviny na želaný rast svalov.

Hore
OKViac informácií