7 faktov o živinách so schopnosťou zasýtiť

Sotva nejaká téma je taká rozporuplná ako téma správneho stravovania: sú tuky zdravé alebo nie? Existujú zlé aj dobré sacharidy? Mali by sme z jedálnička úplne vyhodiť cukor alebo ho náš mozog jednoducho potrebuje? Dokáže naše telo fungovať len na diétach, ozdravovacích pôstoch a zásaditej strave?

7 faktov o bielkovinách

Bas Kast je vedecký novinár a autor knihy o výžive. Spracoval množstvo štúdií týkajúcich sa stravovania, pričom tieto poznatky a pravidlá stravovania publikoval vo svojej knihe „Výživový kompas“, ktorá v roku 2018 patrila k najkupovanejším dielam z oblasti vecnej literatúry.

Prvé pravidlo znie: Bielkoviny sú mimoriadne dôležitým zdrojom energie.

1. Bielkoviny sú esenciálnym prvkom budovania svalovej hmoty

V porovnaní s inými hlavnými zdrojmi energie – sacharidmi a tukmi – bielkoviny nie sú zodpovedné len za prísun energie. Náš organizmus potrebuje bielkoviny na mnohé úlohy a funkcie v rámci správneho fungovania metabolizmu. Zastávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, zásobujú bunkové membrány a sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému.

Ako dôležitý stavebný materiál sú proteíny súčasťou ľudského skeletu. Ak telo nie je dostatočne zásobované bielkovinami, chýba mu stavebný základ. Ak je však táto štruktúra vybudovaná a bielkovinová potreba pokrytá, hovoríme o takzvanom „bielkovinovom efekte“. Bas Kast tvrdí: „Prestávame jesť len vtedy, ak si utíšime hlad po bielkovinách.“

2. Bielkoviny zasýtia rýchlejšie

Podľa Kasta zasýti proteín v prepočte na kalórie teda lepšie. Podľa jeho teórie kalória nie je vždy kalóriou, a nezáleží na tom, z akej potraviny pochádza – ako dlho tvrdili odborníci v odbore zdravej výživy.

Naše telo nedokáže tak efektívne ukladať do zásob bielkoviny ako napríklad dokáže sacharidy alebo tuky. Ak je teda naša strava príliš chudobná na proteíny, inštinktívne jeme viac. Mnoho ľudí konzumuje ešte aj priemyselne spracované potraviny ako napríklad hotové jedlá, ktoré obsahujú veľa tukov alebo cukrov. Tieto zložky našu stravu ochudobňujú o proteíny. A následne, ak chceme ukojiť svoj hlad po proteínoch, utišujeme ho konzumáciou nadmerného množstva sacharidov, ktoré ale uberajú na proteínoch.

V krátkosti: Prejedáme sa – tukmi a sacharidmi – a priberáme.

3. Naše telo spaľuje pri proteínoch menej kalórií

Jedným zo stravovacích pravidiel podľa Kasta je preto: Vyhýbať sa hotovým jedlám a konzumovať radšej nespracované výrobky a tým prijímať kvalitné zdroje bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny dokážu nielen rýchlo zasýtiť. Telo potrebuje tiež menej energie, aby skonzumované proteíny metabolizovalo. Dodatočne tak spáli ďalšie kalórie.

4. Ktoré potraviny sú mimoriadne bohaté na bielkoviny

Jedno je jasné: Bielkoviny sú zdravé, zasýtia a obsahujú menej kalórií. Musia to však byť samozrejme tie správne bielkoviny. V ideálnom prípade by mal človek pokrývať svoju proteínovú potrebu rastlinnými bielkovinami. Metabolizujú sa jednoduchšie ako bielkoviny živočíšneho pôvodu, takže telu zostáva viac energetických zásob. Okrem toho, rastlinné bielkoviny na rozdiel od tých živočíšnych znižujú krvný tlak a tiež riziko vzniku cukrovky a mnohých iných chorôb.

Tieto potraviny rastlinného pôvodu sú bohaté na bielkoviny: fazuľa, šošovica, cícer, pšeničné klíčky (ktoré tiež obsahujú veľa spermidínu), ovsené vločky, bulgur, quinoa, slnečnicové a tekvicové semienka, orechy, brokolica, špenát, špargľa.

Telo si nedokáže samo vyprodukovať aminokyseliny a preto sa spolieha na ich príjem prostredníctvom príjmu potravín bohatých na bielkoviny. Nasledujúce potraviny rastlinného pôvodu obsahujú mimoriadne množstvo proteínov na 100 gramov:
Sójová múka: 40 g
Konopné semená: 37 g
Sója: 34 g
Šošovica: 24 g
Fazuľa: 22 g
Chia semiačka: 21 g
Mandle: 20 g
Quinoa: 15 g
Ovsené vločky: 13 g
Tofu: 11 g

5. Prečo sú bielkoviny živočíšneho pôvodu (zväčša) nezdravé

Strava bohatá na mäso nie je zdravá. Nezdravými proteínmi telo zásobuje predovšetkým nadmerná konzumácia červeného mäsa, ako napríklad hovädziny alebo bravčoviny, takisto aj ako konzumácia priemyselne spracovaných mäsových výrobkov, ako napríklad klobás. Bas Kast vo svojej knihe píše: Ide aj o „celkový balík“, z ktorého pochádza mix mäsových a rastlinných proteínov. Proteíny živočíšneho pôvodu, teda z mäsa, obsahujú zvyčajne nasýtené mastné kyseliny a soli, ktoré zdraviu príliš prospešné nie sú.

Avšak proteíny rastlinného pôvodu obsahujú zdravší mix živín: Vlákninu a iné cenné látky, zväčša s protizápalovým účinkom. Jedinými výnimkami v produktoch živočíšneho pôvodu sú podľa Kasta jogurt (obsahujúci baktérie mliečneho kvasenia) a ryby (zdroj omega-3 mastných kyselín), ktoré ak sa konzumujú ako mix, môžu v tele znižovať zápalové procesy.

V týchto potravinách živočíšneho pôvodu sa nachádza veľa bielkovín: ryby a morské plody ako napríklad krevety, garnáty alebo mušle, parmezán, strúhaný syr, ementál, vajíčka, mlieko a mliečne produkty. Samotné mlieko obsahuje len asi 3 gramy na 100 gramov. Veľa proteínov obsahuje aj parmezán (35 g), morčacie prsia (24 g) či cottage syr (13 g) a nízkotučný tvaroh (13 g).

6. Denná potreba bielkovín: Aké množstvo bielkovín je zdravé konzumovať?

Koľko bielkovín by mal človek denne prijať, to závisí od veku. Dospelí vo veku 19 až 65 rokov by mali skonzumovať maximálne 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Žena vážiaca 60 kg by mala denne skonzumovať 48 gramov bielkovín. Muž o hmotnosti 75 kg má dennú proteínovú potrebu 60 g. Odborníci tvrdia, že horná hranica je dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Príjem nadmerného množstva bielkovín znamená zvýšenú záťaž pre obličky.

Stravovací príklad: Dospelý človek (s telesnou hmotnosťou približne 60 kg) by mohol pokryť svoju dennú bielkovinovú potrebu pohárikom nízkotučného jogurtu (250 g) na raňajky a filetom z lososa (200 g) na obed.

7. Proteínové šejky: sú výživovým doplnkom stravy

Proteínové šejky sú úžasným všestranným zdrojom bielkovín: Tieto proteínové prášky sa vyrábajú z rôznych živočíšnych ako aj rastlinných zdrojov, ako napríklad z mlieka, vajec, sóje, ryže alebo hrachu. „Bielkovinové šejky v akejkoľvek forme treba považovať len za doplnok stravy,“ hovorí osobný tréner a výživový poradca Benjamin Foks.

Dennú potrebu bielkovín môžeme zvyčajne pokryť potravinami bohatými na bielkoviny a vyváženou stravou. „Doplnky stravy sú prospešné viac menej len v prípade, ak napríklad športovci nedokážu pokryť svoju dennú bielkovinovú potrebu bežnou dennou stravou,“ hovorí odborník.

Svoj proteínový prášok nájdete v dm e-shope. Vegánske proteínové výrobky sú v dm dostupné napríklad pod vlastnou značkou Sportness.