Bežecké tipy pre začiatočníkov: takto začať

Jarné slnko láka fanúšikov behu opäť do parkov, lesov a ulíc. Nepatríte k nim, ale dostali ste chuť okúsiť nový druh športu? Alebo by ste chceli po fitness prestávke znovu začať behať? Tak teraz je na to ten správny čas.

Konečne sa nakopnúť: 5 bežeckých tipov pre začiatočníkov

Existuje mnoho dôvodov, prečo s behom nezačať zajtra, ale už dnes: Behom posilňujete svalstvo, kosti a tiež kĺby. Okrem toho vám beh dokáže vyrobiť dobrú náladu, robí vás šťastnými, odbúravate ním stres a posilňujete svoj imunitný systém. A samozrejme, ak z behu urobíte spoločnú aktivitu s kamarátkami, je to ešte aj zábava. Behanie vo všeobecnosti vráti človeku omnoho viac, ako doň sám investuje, či už sa to týka času alebo energie.

1. So správnym vybavením prichádza aj motivácia

Beh nie je drahou záležitosťou a nevyžaduje si ani žiadnu osobitnú prípravu. Najdôležitejšie je, aby bežcovi či bežkyni dobre sadla bežecká obuv. Pri kúpe takejto obuvi si určite nechajte poradiť od odborníkov, pretože nesprávna obuv by sa vám v najhoršom prípade mohla postarať o zničenie kĺbov. Bežecká obuv by mal byť vždy o číslo až číslo a pol väčšia – medzi palcom a prednou stielkou topánky by mal ostať priestor na dĺžku polky palca, resp. celého palca. Najmä pri behu na dlhé trate zvyknú chodidlá zväčšiť svoj objem, napuchnúť.

Oblečenie by ste si mali vyberať v závislosti od teploty ovzdušia: Pri teplote do 5°C by ste mali mať na sebe dlhé nohavice, tričko s dlhým rukávom a bežeckú bundu, tiež čelenku, čiapku a rukavice. Na škodu veci vám určite nepadne ani teplý nákrčník. Pri teplotách nad 5°C vám postačia aj trojštvrťové nohavice alebo nohavice po členky, tričko s dlhým rukávom a v prípade veterného a daždivého počasia treba myslieť aj na bežeckú bundu a čelenku. Ak je vonku 13°C až 15°C, ideálne sú šortky a tričko s krátkym rukávom, pri veternom a daždivom počasí si určite na seba vezmite aj tričko s dlhým rukávom. Pri teplote nad 15°C si namiesto trička kľudne oblečte len športový crop top alebo tielko. Čo je však dôležité: Určite sa nezabudnite natrieť opaľovacím krémom!

2. Ako začleniť beh do každodennej rutiny

Ako integrovať bežecký tréning do každodennej rutiny? To je kľúčová otázka. Spravidla platí, že čím viac sa do behu budete postupne dostávať, tým viac sa vám každý ďalší tréning bude zdať ľahší. Časy svojich bežeckých tréningov si je dobré zaznačiť do kalendára a večer pred uvedeným termínom si vždy prichystajte bežecké oblečenie. Ak sa vám aj určité okolnosti zmenia, skúste im svoj bežecký režim prispôsobiť, nevzdávajte sa!

3. Stanovte si vhodné ciele

Vyzbrojte sa dobrou náladou! Aby ste sa na pravidelný beh nastavili, chce to na začiatku vložiť do toho istú dávku úsilia. Najdôležitejší equipment pre všetkých bežcov je preto: poriadna porcia zábavy! Aj keď sa zo začiatku budete určite premáhať, beh by vás mal nakoniec baviť. Nespájajte beh s výkonom, tréningom ani technikou, spojte si ho s radosťou z pohybu, so stretávaním sa s ľuďmi, ktorí sú na rovnakej vlnovej dĺžke alebo si jednoducho beh spojte s dobrým pocitom, ktorý prichádza práve po športovej aktivite. Správne vás to namotivuje a pri behu potom aj dlhšie zotrváte.

Stanovte si reálne ciele. Navyšovanie dĺžky či rýchlosti behu by malo ísť postupne. Snaha o zvládnutie príliš náročných cieľov hneď na začiatku by vám mohla spôsobiť zaťaženie svalstva. Rozdeľte si svoju osobnú cieľovú vzdialenosť na krátke intervaly. Predtým, ako sa rozbehnete, sa párkrát zhlboka nadýchnite a doprajte si chvíľku času. Bežte uvoľnene, krátkymi krokmi a zrýchľujte len pomaly. Ak cítite, že potrebujete prestávku, zvoľnite tempo, ale nezastavte. Týmto spôsobom si udržíte pulz, avšak upokojíte dýchanie. Nezabúdajte: Vaše telo si na novú záťaž musí najprv zvyknúť. Najprv zvýšte dĺžku tréningovej jednotky, následne frekvenciu a len nakoniec intenzitu, resp. tempo.

4. Pite dostatok tekutín a nikdy nebehajte s plným žalúdkom

Nepríjemné pichanie v boku radosť z behu dokáže pokaziť. Dbajte preto na to, čo posledné pred samotným behom zjete. Stravovacie návyky tu hrajú podstatnú rolu. Najmenej dve hodiny pred tréningom už nejedzte a pite len s mierou. Škvŕka vám v žalúdku? Na zahnanie hladu si dajte banán. Ak začnete počas behu aj napriek tomu pociťovať pichanie v boku, prerušte tempo a pokojne sa vydýchajte. Po bežeckom tréningu a tým pádom kvalitnom vypotení doplňte do organizmu tekutiny.

5. Nájdite si ľudí, ktorí zmýšľajú rovnako ako vy

Ak je motivácia spoločná, je najsilnejšia. A presne preto sú bežecké tréningy pre ženy ideálnym úvodom do behu pre začiatočníčky.