Prečo je strava bohatá na proteíny taká dôležitá?

Telo a makroživiny

Celkovo existujú tri skupiny živín, ktoré sú nevyhnutným zdrojom energie organizmu. Voláme ich makroživiny:

• Sacharidy alebo cukry, ktoré zásobujú telo energiou a udržiavajú zdravý chod metabolizmu.
• Lipidy alebo tuky, ktoré potrebujeme na stavbu bunkových membrán a tiež životne dôležitých mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže vyprodukovať samo.
• Proteíny alebo bielkoviny.

Prečo je strava bohatá práve na proteíny pre telo tak dôležitá, sme sa opýtali rakúskej výživovej odborníčky Evy Brunner-Wildauer.

Začnime teda od základov. Čo sú proteíny? A akú funkciu spĺňajú v našom tele?

Proteíny sú makromolekuly zložené z aminokyselín, ktoré plnia v tele rôzne funkcie. V prvom rade slúžia ako stavebná látka ľudských buniek a sú tiež zodpovedné za ich udržiavanie v dobrom stave a za ich obnovu. Podieľajú sa na boji proti patogénom a na transporte živín a kyslíka v krvi. Keď telo postráda zásoby bielkovín, je nevyhnutné mu ich dodávať.

Prečo je strava bohatá na proteíny tak dôležitá, najmä čo sa ženského zdravia týka?

Ženské telo potrebuje dostatok proteínov, najmä v období tehotenstva a dojčenia, proteíny totiž podporujú rast a vývin plodu a tiež stimulujú tvorbu mlieka. Bielkoviny okrem toho pomáhajú zlepšovať zdravie kostí a znižovať tak riziko osteoporózy. Majú však aj ďalšie plus: Proteíny sú nápomocným prvkom pri regulácii hormonálnej rovnováhy estrogénu a progesterónu, čím podporujú zdravie ženského organizmu pred nástupom menopauzy a aj počas nej.

Existujú pravidlá, ktoré by upravovali príjem bielkovín? Usmernenie, aké množstvo je zdravé prijať?

Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od rôznych faktorov, napríklad veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity a tiež od celkového zdravotného stavu. Keďže bielkoviny sú zdravé pre každého jedinca, odporúčaný priemerný denný príjem bielkovín pre dospelého človeka sa pohybuje od 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. U športovkýň, športovcov a všeobecne aktívnych ľudí je príjem bielkovín o niečo vyšší, musí uspokojiť zvýšenú potrebu na obnovu a budovanie svalov (1,2 až 1,6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti). Nebezpečné už však je, ak sa príjem bielkovín dostane nad hranicu 3 gramy na kilogram telesnej váhy, pretože nadbytočné bielkoviny sa vylučujú obličkami, čo môže pri zvýšených príjmoch proteínov viesť k poškodeniu obličiek. Takýto stav ale nehrozí samotnou konzumáciou. Týka sa to výživových doplnkov a proteínových preparátov, čo znamená, že pri ich konzumácii sa vyžaduje opatrnosť.

Čo rôzne proteínové nápoje? Je ich v tejto súvislosti rozumné užívať?

Konzumácia proteínových nápojov má význam u športovkýň a športovcov, prípadne u ľudí so špeciálnymi stravovacími požiadavkami, cieľom je pokryť ich dennú potrebu bielkovín. Nápoje by ale mali slúžiť len ako doplnok k vyváženej strave. V zásade je potrebu bielkovín možné pokryť prirodzenými potravinami – keďže telo dokáže lepšie využiť bielkoviny z prírodne vypestovaných potravín, vie ich využiť efektívnejšie ako bielkoviny z potravín, ktoré boli vyrobené synteticky. A takýto spôsob je samozrejme zdravší pre ľudské telo aj vo všeobecnosti.

Na čo sa pozerať pri výbere proteínového prášku?

Ak sa rozhodnete pre kúpu proteínového prášku, hlavné, na čo by ste sa mali zamerať, je kvalita výrobku. Kvalitný proteínový prášok pochádza z čistých, zdravých zdrojov a nie je kontaminovaný škodlivinami, napríklad hormónmi alebo antibiotikami. Čo sa týka zloženia kvalitného prášku, mal by obsahovať vitamíny, vlákninu a minerálne látky, teda vápnik a horčík. Pri konzumácii dbajte aj na to, aby mal výrobok nízky obsah cukru, aby neobsahoval umelé sladidlá, pretože práve tie menia kalorický profil, respektíve menia hladinu cukru v krvi a tým spôsobujú nežiaduce vedľajšie účinky.

Čoraz viac čítame o rastlinných bielkovinách. Ako sa teda rastlinné bielkoviny líšia od živočíšnych?

Na rozdiel od rastlinných bielkovín, živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré sú podstatné pre zdravé fungovanie organizmu. Ak sa teda stravujete vegetariánsky alebo vegánsky, musíte sa naozaj uistiť, že kombináciou rôznych rastlinných bielkovín pokryjete potrebu príjmu aminokyselín. Ďalším rozdielom je, že živočíšne bielkoviny sú spravidla bohatšie na obsah vitamínu B12, železo a zinok, ktoré sú pre zdravie rozhodne nevyhnutné. Na druhej strane, bielkoviny rastlinného pôvodu sú často bohatšie na vlákninu a vitamíny C, E a K, na horčík, draslík a antioxidanty. Obsahujú aj fytonutrienty, ktoré dokážu zmierňovať zápaly v tele. Okrem toho rastlinné bielkoviny zvyčajne obsahujú v porovnaní s tými živočíšnymi menej tuku a tiež cholesterolu, a preto môžu prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení a iných zdravotných problémov. V tejto súvislosti je dôležité neuvažovať príliš obmedzene. Oba typy bielkovín ponúkajú rôzne zdravotné benefity, ale aj nevýhody. V podstate ide o to, aby ste počúvali svoje vlastné telo a našli si takú formu stravy bohatej na bielkoviny, ktorá vám vyhovuje.

Stravujem sa vegetariánsky alebo vegánsky: Aké sú najlepšie rastlinné zdroje bielkovín, čo sa výživy týka?

Potravín bohatých na rastlinné bielkoviny je naozaj mnoho:

• Strukoviny, napríklad fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója alebo lupina, tie všetky sú mimoriadne bohaté na bielkoviny a okrem toho obsahujú vlákninu, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie a dodáva aj pocit nasýtenia.
• Orechy a semená sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky a sú tak ideálnou pochúťkou na desiatu. Patria sem mandle, kešu, pistácie, chia semienka, konopné, ľanové a sezamové semienka.
• Mimoriadne obľúbeným zdrojom bielkovín a vlákniny sú celozrnné obilniny, najmä quinoa, ovsené vločky a amarant.
• Tofu a tempeh sa vyrábajú zo sójových bôbov a sú bohatou a veľmi rozmanitou alternatívou mäsa.
• Seitan: Tento bezmäsitý zdroj bielkovín sa vyrába zo pšeničného lepku a používa sa v mnohých vegetariánskych a aj vegánskych pokrmoch.

Prečo sú bielkoviny v strave dôležité nielen pre športovkyne a športovcov?

Proteíny pomáhajú športovkyniam a športovcom nielen budovať, ale aj udržiavať svalovú hmotu a tým prispievať k lepším fyzickým výkonom. Ako súčasť buniek sú dôležité pre každého človeka – bez ohľadu na to, či je malý alebo veľký. Keďže ľudské telo podlieha neustálej tvorbe a odbúravaniu buniek, tvorba nových buniek je pre každé telo nevyhnutná – u detí obzvlášť, na podporu vývoja a rastu. U dospelých tiež, pretože telo prechádza neustálymi zmenami aj v dospelosti, a na to potrebuje energiu na obnovu buniek.