Active Beauty
Budovanie črevnej flóry: 10 tipov, ako sa správne stravovať

Zostaň zdravé, črevo! 

Budovanie črevnej flóry: 10 tipov, ako sa správne stravovať

Najdôležitejší kľúč k vášmu zdraviu si každý deň servírujete na tanier: áno, je ním vaša strava. 

Najmä konzumácia nízkotučných jedál a potravín bohatých na vlákninu ako napríklad zeleniny napomáha k rovnováhe mikrobiómu, budovaniu črevnej flóry a zároveň posilneniu imunity. „Dnes už vieme, že črevný bióm zohráva popri tráviacej funkcii dôležitú rolu pri obrane proti patogénom, v imunitnom systéme ako aj pri zápalových procesoch,“ hovorí odborníčka na výživu Annemarie Kocijanová.  

Prvými príznakmi narušenej črevnej mikroflóry sú poruchy trávenia, ako je zápcha, hnačka či plynatosť. Tieto môžu, okrem iného, viesť k vzniku syndrómu dráždivého čreva. Avšak existujú spôsoby, ako zdravie a rovnováhu črevnej flóry prinavrátiť či budovať: týchto 10 stravovacích tipov vám pri tom pomôže.   

Budovanie črevnej flóry: 10 tipov, ktoré môžu pomôcť  

 

Tieto druhy zeleniny sú podstatné  

Vo všeobecnosti platí, že základom stravy by mali byť potraviny rastlinného pôvodu, mali by byť sezónne a lokálne a ideálne nakúpené v bio kvalite. Zdravý črevný bióm pomáhajú budovať predovšetkým topinambury, všetky druhy kapusty, huby, strukoviny, maliny, kiwi a takisto aj sušené ovocie. Ale pozor: sušené ovocie obsahuje viac cukru ako čerstvé, preto je ho potrebné konzumovať s mierou! 

Probiotiká, dobré baktérie  

Probiotika sú živé kultúry potrebné pre zdravé fungovanie nášho organizmu, napríklad kvasinky či baktérie mliečneho kvasenia (laktobacily). „Nachádzajú sa vo fermentovaných potravinách, akými sú jogurty, kyslá smotana, kefír, syr, chlieb a ocot,“ tvrdí odborníčka.  

Prebiotiká na podporu rastu priepustnosti čriev   

Prebiotiká sú rozpustné vlákniny, ktoré sú sami o sebe nestráviteľné, avšak pozitívne vplývajú na rast zdraviu prospešných baktérií v hrubom čreve. „Prebiotiká sa nachádzajú napríklad v čakanke, topinambure, cibuli, cesnaku, čiernom koreni, artičokoch a banánoch, obsahujú ich tiež celozrnné produkty.“ 

Celozrnné obilniny na posilnenie črevnej flóry  

Ak chcete urobiť niečo dobré pre svoje črevá, siahajte čo možno najčastejšie po celozrnných výrobkoch ako napríklad po celozrnnej múke, chlebe, cestovinách, obilných vločkách či po obilných otrubách a  vločkách.  

Privyknite si na zdravé stravovanie  

Po zdravých potravinách siahajte inštinktívne. No ktoré to sú? „Dobrú orientáciu ponúka stredomorská strava s množstvom zeleniny, rýb, fermentovaných mliečnych produktov a zdravých olejov,“ hovorí expertka. A: trávenie sa začína už v ústach, preto je zdravé a dokonca aj uvoľňujúce prežuť každé sústo aj dvadsaťkrát.  

Korením za zdravou črevnou flórou  

Aníz, rasca a fenikel majú pozitívny vplyv na rovnováhu črevnej mikroflóry. A ak si z nich pripravíte šálku čaju, k budovaniu črevnej flóry tu prichádza akoby mimochodom.  

Aj pauza je potrebná  

Minimálne štvorhodinové odstupy medzi jednotlivými jedlami, v duchu intervalového pôstu, odľahčujú telo a zároveň prispievajú k dobrej línii. Črevá tak majú dostatok času na regeneráciu. Pohyb alebo šport zasa osvieži ešte aj telo a ducha.   

Vychutnávajte si tie správne tuky  

Rozhodujúcim faktorom je tu kvalita tuku. Jednotvárna strava s vysokým obsahom tukov je z dlhodobého hľadiska obrovskou záťažou pre črevá. Denne za hrsť orechov telu zabezpečí prísun nielen dobrých tukov, ale aj vlákniny. 

Piť, piť a ešte raz piť! 

Snáď sa to ani len nedá povedať toľkokrát, ako je to potrebné: voda je zdraviu prospešná. „Príjem minimálne 2 litrov vody alebo nesladeného čaju denne uľaví črevám,“ hovorí odborníčka.   

Vyhýbajte sa všetkému, čo črevnej flóre škodí! 

Nezdravý životný štýl, stres, alkohol, cukor, živočíšne bielkoviny, takisto aj lieky ako antibiotiká, kortizón, lieky proti bolesti či preháňadlá  - toto všetko črevnej mikroflóre škodí. Čím menej ich budete konzumovať, tým zdravšie črevá si zabezpečíte. Antibiotikám sa však niekedy vyhnúť nedá, avšak dôležité je ich užívať len na odporúčanie lekára či lekárky.