Active Beauty
Zuzana Líšková: Nepodceňujte zloženie taniera, časť 2
Text: dm Podcast

dm Podcast

Zuzana Líšková: Nepodceňujte zloženie taniera, časť 2

„ ... čo sa týka zdravého stravovania, v žiadnom prípade by sme nemali podceňovať zloženie taniera. Treba dbať na to, aby sme mali dostatočný príjem bielkovín ako tej najkvalitnejšej zložky stravy. No a vždy k tomu mať počas dňa aj nejakú zeleninu a aspoň jednu-dve porcie čerstvého ovocia. A, samozrejme, dostatok vody, čo znamená od dva a pol až do tri a pol litra denne, záleží na celkovej konštrukcie človeka. A netreba zabúdať ani na dostatok pohybu.“ Toto je podcast s výživovou poradkyňou Zuzanou Líškovou. Časť druhá.

A čo stravovanie a menštruačný cyklus? Má svoje špecifiká?

To je všetko prepojené. Celé telo je viac-menej taká chemická továreň, ktorá je kompletne poprepájaná. Či je to hormonálna činnosť, či je to enzymatická činnosť, či je to metabolická činnosť, všetko je prepojené a spolu súvisí. A tým, že strava je tá hlavná vyživovacia cesta, ktorou telo dostáva živiny, je prepojená úplne so všetkým.

Ale mám sa nejako inak stravovať na začiatku toho svojho mesačného cyklu, inak v tom druhom, treťom, štvrtom týždni?

Povedala by som, že ani nie inak, pretože vlastne žena od približne dvanástich do šesťdesiatich rokov prechádza hormonálnymi zmenami, či je to menštruácia, ovulácie, tehotenstvo, dojčenie, až na záver perimenopauza, menopauza. Takže vlastne stále je v nejakých výhyboch a viac-menej je cieľom mať rovnováhu. To znamená, že stále sa potrebujeme stravovať viac-menej podobne, akurát možno s iným energetickým príjmom.

Čiže keď som mladšia, jem viac, postupne mám nejaký stabilizovaný jedálniček a potom postupne povedzme uberiem, jem menej. Súvisí to aj s aktivitami a pohybom, pretože keď sa šesťdesiatročná žena veľa hýbe, tak sa musí stravovať viac ako taká, ktorá len sedí. V tomto sú tiež rozdiely. Takže stále akceptujem svoje potreby, celý život, ale cieľom je mať rovnováhu, pretože ak by som to stále menil, tak stále tomu telu určitým spôsobom nabúravam tú jeho rovnováhu, tú jeho istotu. Tá strava je pre telo nejaká istota, že áno, ja viem, čo dostanem, viem, kedy to dostanem, a preto som pokojný a nepotrebujem ukladať, nepotrebujem nejako nadmerne hlásiť, že mi niečo treba, pretože som stabilizovaný, som pokojný. Viem, že to dostanem, viem, že mi to dá. A to je vlastne cieľ. Takže naše telo je trošku taký autista, že ono chce vlastne stále to isté, dokola. Nemyslím úplne to isté jedlo, ale tie isté živiny a ten istý cyklus stravovania, toho režimu. A keď robíme zmeny, diéty a šokové terapie – raz jem, raz nejem, raz večeriam, raz nevečeriam, raz sa stravujem nejakým systémom, raz nie, potom sa prejedám dlhodobo, potom zase vôbec nejem… – to sú asi tie najväčšie problémy aj pre hormonálny cyklus. A potom s tým často bojujeme.

Sú nejaké stravovacie tipy pre klimaktérium?

Určite áno. Ale zas je to len tá vyvážená strava. Pretože práve v tomto období často ženy začnú priberať. Vo veku štyridsať-päťdesiat rokov často vidíme zmenu postavy a začneme naberať práve v oblasti brucha, pásu. Ja vždy hovorím, že vtedy sa nám trošku zúročí to všetko, čo sme robili doteraz. Vtedy nám telo akoby všetko vrátilo. Dovtedy sa stále vieme nejako držať, keď sme mladí, sme prirodzene ešte štíhli, postupne to ešte dokážeme nejako maskovať a držať tými rôznymi šokovými diétami, že tam som zredukovala tri kilá a tam som trošku nabrala, zase som zredukovala, ale potom nám to všetko telo vráti a zrazu s tým už nevieme úplne ľahko pracovať. Ale zase tam ide o tú vyváženú stravu, ktorá je úplne ideálna. Ľahké veci, trošku stredomorská strava, ktorá je základom aj nášho štýlu stravovania v rámci JedzBystro – ľahké typy hydiny, veľa zeleniny, ovocie, rôzne typy úprav, menšie množstvo príloh. Už nepotrebujeme toľko príloh, ale stále môžu byť. A mať aktivitu.

A čo strukoviny?

Strukoviny sú z môjho pohľadu základom jedálnička. To je práve veľká škoda, že ich vyraďujeme, že ich v dnešnej dobe nejedávame. Potom často trpíme rôznymi tráviacimi problémami, pretože tá strukovina prirodzene čistí. Sťažujeme sa, keď ju zaradíme zrazu zo dňa na deň, že nás čistí, to znamená, že nafukuje, ale keď ju jeme pravidelne, tak tento proces absolútne ustane a práve naopak, tá peristaltika funguje na sto percent. Takže ja som veľkým zástancom zaraďovania strukovín do jedálnička, pretože keď sa chceme stravovať vyvážene, tak nemôžeme každý deň aj ráno, aj na obed, aj na večeru jesť nejaké mäso alebo syry. Aj práve z tej jednotvárnej stravy si často privádzame rôzne citlivosti na potraviny. Takže keď si chcem vyskladať ten jedálniček farebne, tak tam tú strukovinu zrazu aj potrebujem, pretože keď zrazu mám zjesť mäso tri, maximálne štyrikrát v tých 21 hlavných jedlách v týždni, tak zrazu tam mám sedemnásť alebo osemnásť, devätnásť zvyšných jedál. A čo teraz budem jesť, keď už mäso mám zaradené? Tak tam mám, samozrejme, strukoviny, môžem tam mať nejaký syr, vajíčka, pokojne aj tofu, ale všetko je to v nejakom rovnovážnom rotačnom pomere, že to rotujem. Nie je to tak, že jem teraz každý deň na obed hydinu, na večeru mäso a na raňajky vajíčko.

Ja mám takú skúsenosť, že pokiaľ som plánovala nákup a to, čo budeme jesť, tak sa nám darilo stravovať výborne. Len čo som vypustila plánovanie a pravidelné nákupy, tak tá strava začala „haprovať“. Akú dôležitosť má podľa teba plánované nakupovanie a vôbec plánovanie a myslenie na to, čo budem jesť?

Určite jednu z najväčších, pretože ak nemám suroviny a nemám zásoby, tak si veľmi ťažko môžem nejako vyskladať zdravý tanier. Preto je veľmi dobré plánovať si jedlo a to, čo budem jesť, dopredu. Možno pokojne aj na ten týždeň. Ak mám rodinu, tak je to aj kvôli nim, lebo však keď chcem, aby deti jedli rôzne veci a mali výživu pekne zloženú. Teda aj kvôli nim musím plánovať, čo budú jesť ony, a tak to plánujem pre všetkých a mám nakúpené.

A keď idem do obchodu, tak nejdem nakupovať večer hladná, keď idem z roboty a celý deň som nejedla, ale idem nakupovať plánovane. Normálne si naplánujem nákup, aby som mala doma vždy aj nejaké mrazené veci, v chladničke to, čo viem, že za ten týždeň miniem, vždy čerstvú zeleninu, nejaké ovocie, a potom to už ide veľmi ľahko. A navyše keď mám naplánované aj to, čo budem variť, tak je to potom väčšinou už len otázka chvíľky. To vieme všetci, že väčšinou uvaríme to jedlo rýchlo, len trvá vymyslieť, čo budeme variť. Takže dobré je mať to premyslené.

My sme to napríklad s deťmi mali jedného času aj tak, že sme mali normálne napísaný jedálniček, čo budeme v rámci týždňa jesť. So starším synom som poskladala to, čo má rád, a napríklad v piatky mával palacinky ako odmenu. A bolo to naozaj super, lebo ja som už niekedy aj ráno, keď mi zostal čas pätnásť minút, napríklad uvarila brokolicu. A teda som vedela, že keď prídem domov, toto už mám spravené a zvyšok už len dovarím a máme večeru. Takže to bolo nesmierne dobré, keď si to človek takto napísal a vyskladal.

No a postupne tak človeku vznikne nejakých dvadsať receptov, ktoré má rád a točí, pretože zase nebude variť doma tristošesťdesiatpäť dní niečo iné, ale vyrotuje si nejakých dvadsať receptov tak, aby mal všetky živiny, prípadne len zmení tú základnú zložku, že raz je to hydina, raz je to červené mäso, raz je to strukovina, ale môže to byť ten istý recept.

Aký je tvoj názor na kalorické tabuľky a zapisovanie si kalórií, porovnávanie, koľko som zjedol, koľko som vydal?

Kalorické tabuľky môžu určitým spôsobom pomôcť človeku pochopiť, čo jedáva, ak si to tam zapisuje poctivo a stravuje sa naozaj nezdravo. Zrazu uvidí, že aha, jem extrémne veľa tuku, a podobne. Lebo tým, že sme sa výživu neučili od malička, tomu mnohí nerozumejú. A to je veľká škoda, lebo podľa mňa to má byť zaradené ako jeden normálny predmet v rámci učebných osnov už od základnej školy, aby sa človek tieto veci naučil a porozumel im.

Lenže takto ľudia veľakrát vôbec nevedia napríklad čo sú bielkoviny, tuky, sacharidy, približne koľko čoho by sme mali zjesť, a v tom tie kalorické tabuľky človeka mierne navedú a pomôžu mu to pochopiť. Napríklad že syr je tuk alebo koľko tukov obsahujú orechy. Veľakrát si ľudia myslia, že orechy sú zdravé, veď sa o tom všade píše, omega-3 a podobne, a tak teraz keď zjem kilo orechov denne, tak to bude super a tým budem zdravší. A zrazu zistia, že to tak nie je. Takže v tomto je to dobré.

Ale z môjho pohľadu je to zase niečo, čo nás môže strašne ubíjať, keď’ si dlhodobo začneme všetko zapisovať. Možno z krátkodobého hľadiska ma to môže niečo naučiť, ale z dlhodobého hľadiska to asi nie je úplne cesta. Jedna vec je, že mi to nehovorí, čo mám jesť, takže si tam zapíšem, čo chcem. Keď si tam zapíšem liter vína, tak mi to prepočíta, že aha, zjedol si toľko toho a toho, čiže keď dnes už nič nezješ, tak si ten liter vína môžeš vypiť každý deň. My sme vlastne veľmi prefíkaní a často si tam chceme nájsť to, čo chceme, a keď si tam chceme nájsť to víno s tým syrom, tak si ho tam zaradíme a radšej ovplyvníme celý deň tým, že nezjeme iné veci, lebo nám to vyjde v kalorických tabuľkách. Tak si poviem no tak dobre, je liter vína denne super zdravý? Asi nie. A toto ma tie kalorické tabuľky nenaučia. Síce ma naučia niečo iné, ale nie jesť správne. Lebo ja si tam nájdem tú cestičku a prispôsobím si to tak, ako mi to vyhovuje.

Bavila som sa o tom s mnohými ľuďmi, hlavne tými, ktorí ku mne chodia na výživu a niekedy predtým to absolvovali. Vždy sa ich pýtam, ako to presne reálne bolo, a aj sa nasmejem na tom, ako si to každý vedel prispôsobiť. Ale viac-menej sa zhodneme asi v tom, že to človeka strašne obmedzuje, stále si niečo písať, stále na to myslieť. A často nevieme, ako sa to jedlo uvarilo, takže nevieme, koľko je tam oleja, a ten olej môže byť v jedle napríklad vzhľadom na kalórie markantný. Čiže si tam ľudia hodili len mäso a nevedeli, že tam je aj olej, aj sójová omáčka, aj čokoľvek, čo mohlo mať viac kalórií ako to mäso samotné. Takže toto je ďalšia vec, ktorá asi začne strašne ubíjať. A zväčša pri tom ľudia ani nevydržia. Stravovanie nie je iba o kalóriách, je aj o zložení. Takže toto je časť, ktorá tam chýba.

Čiže kalorické tabuľky fokusujú našu pozornosť na čísla, ale nie na to, ako je ten tanier vyskladaný.

A ani na ten celodenný tanier, takže zrazu môžem zjesť naozaj kopec nezmyslov na jednej kope.

A čo kalorický deficit? Keď sa niekto snaží mať väčší výdaj a menší príjem…

Kalorický deficit je z môjho pohľadu efektívny iba krátkodobo. Bavíme sa o kalorickom deficite v rámci nejakého merania, že absolvujem meranie kompozície tela, ktoré mi ukáže môj bazálny metabolizmus a potom nejaký odporúčaný príjem kalórií, ktorý sa väčšinou pohybuje od do. Teda napríklad od 1500 do 1800 znamená, že moje bazálne minimum je 1500 a ten bežný kalorický výdaj môže byť okolo 1800, pokiaľ nejako extrémne nešportujem.

Takže tých 1500 je bazálny metabolizmus, minimálny počet kalórií, ktorý moje telo potrebuje na splnenie základných funkcií ako dýchanie, krvný obeh, vylučovanie, trávenie a podobne. Pod to by som nemal ísť, ani keď redukujem. A potom máme ďalšiu hranicu, napríklad 1800, v tom sú aj tie bežné činnosti, že idem do práce, ešte sa presúvam, ešte nejako sa hýbem. A tam sa môžem v prípade redukcie hmotnosti hýbať, prijímať krátkodobo 1500 – 1600 kalórií denne. Ale ideálne je to telo postaviť na tých 1800 a ísť dlhodobo tým štýlom. A, samozrejme, to zloženie je veľmi dôležité, lebo robí veľmi veľa. Naozaj nie je 1800 a 1800. Tak ako sme sa bavili o tých kalorických tabuľkách, že to nie je jedno, z čoho je zložený jedálniček.

No a nastaviť sa na to dlhodobo. Často najmä ženy idú pod to kalorické minimum, pod bazálny metabolizmus. Zrazu prijímajú 900 kalórií a sú veľmi šťastné, lebo začnú redukovať, čo je úplne jasné, že na začiatku sa to začne diať. Ale potom sa stane, že postupne zrazu vidia, že to telo neredukuje, pretože naše telo je nastavené prežiť, a keď vidí, že dostáva málo, tak začne držať súčasné veci. To znamená, že si automaticky začne držať zásoby a prestane redukovať tuk, naopak, drží si ho. Tak púšťa svaly, vodu, púšťa všetko možné, ale tým, že vnútrobrušný tuk sa nachádza vnútri, tak si ho tam drží. To je to najhlbšie, čo má, a to si drží.

No a tie tri-štyri dni to aj dokážeme vydržať. Potom, ako sme sa bavili o tom zvierati, že človek je zviera, takže začne byť hrozne hladný a potom to často nedodrží. Totiž 900 – 1000 kalórií určite nedokážeme vydržať dlhodobo. A tak začneme po týždni zlyhávať a možno aj odpadávať, lebo to telo s tým už začne mať aj problém. A keď potom začne prijímať normálne bežné jedlo, tak začne držať a ukladať do brucha, pretože tam si začne robiť zásobu pre prípad, že sa to opäť stane.

No a čo sa potom stane? Že mám vysoký vnútrobrušný tuk. A pretože v tom zlyhávam, tak mi narastie aj ten podkožný tuk a stane sa mi to, že mám na konci dňa menej svalov a viac tuku. Môžem mať aj tú istú váhu, akurát inak vyzerám, pretože mám oveľa vyššie percento tuku a nižšie percento svalstva, to svalstvo už len tak ľahko nenaberiem naspäť. Tým, že svalovú hmotu by sme si mali chrániť, to je naša najvzácnejšia hmota, ktorú v tele máme v rámci kompozície, tak by sme s ňou určite nemali takto hazardovať. A to robia kalorické deficity, že redukujeme zo svalovej hmoty.

Čiže keby si to mala takto na záver nejako zhrnúť, na čo by sme nemali zabúdať a čo by sme nemali pri zdravom stravovaní podceňovať?

Čo sa týka zdravého stravovania, v žiadnom prípade by sme nemali podceňovať zloženie taniera ako také. Mali by sme dbať na to, aby sme mali dostatočný príjem bielkovín ako tej najkvalitnejšej zložky stravy. K tomu vždy nejakú zeleninu, počas dňa by sme mali mať k dispozícii vždy aspoň jednu-dve porcie čerstvého ovocia a dostatok vody. To znamená, že od dva a pol až do tri a pol litra, záleží na celkovej konštrukcii, či sme nižšia žena alebo vyšší chlap. A mali by sme mať dostatok pohybu.

Čo máš na svojej práci najradšej?

Na mojej práci ma najviac motivuje aj napĺňa, že sa mi to darí. Že sa mi naozaj darí tým ľuďom pomáhať a že vidím tú zmenu. Ku mne často prídu ľudia schaosení z rôznych diét alebo demotivovaní, prípadne dlhodobo frustrovaní z vyššej hmotnosti. Cítia sa zle, sú unavení a nejako sa im to podarí pochopiť. A ja naozaj denne vidím tie zmeny a tú radosť, pretože nie je väčšia radosť, ako keď sa človeku zrazu podarí s tým niečo spraviť a pohnúť sa s tou hmotnosťou. Začne sa lepšie cítiť a mňa to nesmierne teší. To, že sa cíti lepšie, že to vníma ako inú zmenu než len redukciu hmotnosti, pretože pri redukcii hmotnosti sa môžeme cítiť aj strašne zle, unavene, demotivovane, frustrovane a psychicky na dne. A to je práve vtedy, keď to robíme nezdravo.

Tým, že sa snažím ľudí učiť robiť to všetko zdravo, robiť to správne, tak u mňa sa to nestáva, že by prišli frustrovaní, ale práve naopak. Vždy vidím tých ľudí, akí sú zrazu omladení, plní dobrej energie, nálady, vysmiati a tešia sa z toho. A to sú moje najväčšie motivácie, prečo v tej práci pokračovať a prečo aj variť ľuďom a robiť to ďalej.

Čo ťa ešte v živote baví mimo tvojej práce a cvičenia, ktorému sa venuješ?

Ja som športovec, takže ma baví sa hýbať a aj sa s celou rodinou veľa hýbeme. V zime lyžujeme, v lete chodíme plávať, a čo ma najviac na tom všetkom baví, je, že to dokážem robiť so svojimi deťmi, že mám obidve deti zdravé a môžu všetky tieto veci so mnou robiť, že ich to môžem učiť. Že sa mladší syn v zime naučil lyžovať, že sme sa z toho tešili, že sa teraz učí plávať. To sú moje najväčšie radosti. A, samozrejme, je tam aj tá starostlivosť o mňa, je tam práca, rodina, deti. Takže všetko, čo ma baví, sa snažím s nimi poprepájať, aby sme to robili spolu. Vždy som napríklad rada kreslila, tak teraz veľa kreslím so svojím mladším synom, ktorého to tiež veľmi baví. Toto všetko sú veci, ktoré sa snažím s nimi prepájať.

Náš podcast je o inšpirácii. Čo inšpiruje v živote teba?

V podstate ma najviac inšpiruje kolobeh celého dňa a života, aký mám. Veľakrát sú to práve moji klienti, lebo s nimi absolvujem každý deň konzultácie, kde sa rozprávame a kde sa podozvedám veľa vecí. Ja motivujem ich a oni motivujú a inšpirujú zase mňa, aby som to robila ďalej, aby som sa v tom zlepšovala, zdokonaľovala, aby som mala ja zase dostatok energie, pretože som v podstate sama. Prezentujem niečo, čo aj robím, a tak sa, dá sa povedať, vytvoril okolo mňa taký kruh, do ktorého spadá aj moja práca, ale aj moji klienti, ktorí vracajú tú energiu mne.

Je ešte niečo, čo by si chcela na záver nášho podcastu odkázať našim poslucháčom?

Určite to, aby sa starali o seba, o svoje telo a o svoje zdravie. Možno je to taká otrepaná veta, že dať seba na prvé miesto, no veta to môže byť otrepaná, ale keď si to človek zase do detailov rozoberie v hlave, tak zistí, že často to tak nie je a že tam seba naozaj nemá. A začať pre to nejaké kroky naozaj aj robiť a rozobrať si to až do nejakých konkrétnych aktivít a krokov, ako sa o seba, svoju myseľ a svoje telo starať ešte viac. Pretože aj malilinké zmeny, ktoré urobíme každý deň, sú dôležité. Nejde o to, že teraz od zajtra začnem a všetko hneď zmením. Úplne malilinké zmeny, napríklad začnem piť viac vody alebo začnem raňajkovať alebo čokoľvek drobné, ktoré zrazu vnorím do každodenného života, môžu tomu celkovému efektu veľmi pomôcť. Pretože za rok to zrazu môže byť 365 zmien a môže to byť úplne nový človek a nové telo.

Takže vždy má význam s tým začať, naše telo je úžasný metabolizmus a procesy v ňom dokážeme zvrátiť. Dokážeme sa ozdraviť naozaj v každom veku, v každej kondícii a dokážeme sa zregenerovať. Naozaj som to často videla, či už sú to aj nejaké diagnózy, alebo nejaké vážnejšie porušenia. Dokážeme si veľa pomôcť práve tým, že sa začneme starať o seba a o svoje zdravie.

Zuzi, ďakujem ti za to, že si k nám prišla, že si sa s nami podelila o svoje skúsenosti. Želám ti veľa radosti, veľa krásnych dní, veľa inšpiratívnych klientov a ešte krásny zvyšok leta.

Ďakujem veľmi pekne a ja ďakujem, že som tu mohla byť s vami.