Strečing správne: Ako si zachovať pohyblivosť svalov, väziva a šliach

S cielenými strečingovými a dynamickými cvikmi sa telo postupne stáva pružnejším. Ako správne na strečingové cviky nám prezradí športová vedkyňa a tréningová terapeutka Natalie Meyer (sportordination.com).

1. Aké rôzne typy strečingových cvičení existujú?

Natalie Mayer si vo všeobecnosti myslí, že je nutné rozlišovať medzi schopnosťou naťahovania svalov, čiže medzi flexibilitou, a ich pohyblivosťou. Flexibilita znamená, že dokážete svaly uviesť do polohy, v ktorej zotrváte čo najdlhšie. V tomto prípade hovoríme o statickom strečingu. „Má to zmysel, ak počas bežného dňa pociťujete, že máte bolesti alebo cítite obmedzenia pri vykonávaní bežných pohybov. Klasickým príkladom je skrátený ohýbač bedrového kĺbu z častého sedenia, z čoho môžu prameniť bolesti chrbta.“ Na strane druhej existuje dynamická forma strečingu pre zabezpečenie väčšej flexibility. Ide o kombináciu strečingu, sily a stability.

2. Kedy má strečing význam?

Po športových aktivitách typu ľahký beh, chôdza a plávanie je statický strečing naozaj prospešný. Zahreje svaly. Studené svaly by sa naťahovať nemali, hrozí tu totiž riziko zranenia. Ak patríte k nešportovcom alebo športujete len naozaj zriedka, môžete do svojej každodennej rutiny zaradiť práve dynamický strečing. "Jedným z mojich obľúbených cvikov, ktorý môže za účelom zvýšenia flexibility robiť každý a kedykoľvek, je rotačný pohyb s kolenom. Postavíte sa na jednu nohu a druhým kolenom robíte čo najväčšie kruhy smerom von od bedrového kĺbu. Vyžaduje si to stabilitu v nohe, na ktorej stojíte, a extrémnu pohyblivosť a silu v druhej nohe. Ak budete tento cvik vykonávať pravidelne, výsledky sa v každodennom živote a aj pri športe dostavia okamžite.“

3. Vynechať strečing po športe – je to dobrý nápad?

Odborníčka jednoznačne nemôže potvrdiť všeobecne rozšírený názor, že svaly sa bez strečingu skracujú alebo že bolesť svalov pociťujeme výraznejšie: „Vedecké dôkazy na podporu tejto teórie jednoducho nejestvujú. Ak to človeku spraví dobre, môže si rozohriaty sval natiahnuť. Ak však takúto nutnosť nepociťujete, môžete statický strečing rovno vynechať a pracovať skôr na flexibilite.“ Stuhnuté svaly a zrasty tiež môže uvoľniť aj pravidelná masáž fasciálnym valcom.

4. Ktoré cviky sú vhodné aj bez vykonávania následnej športovej aktivity?

Existujú tri oblasti, ktoré nás v každodennom živote často dokážu potrápiť: boky, boľavý chrbát a kŕče v lýtkach, resp. bolesti v oblasti Achillovej šľachy.

• Klasický výpad zabezpečuje dobré napnutie flexorov bedrového kĺbu: zo stoja vykročíte jednou nohou vpred, koleno zadnej nohy zostáva vo vzduchu, ale malo by byť čo najviac zohnuté smerom k podlahe. Naťahuje sa tak sval od predného bedrového kĺbu až po stehno. Variantom tohto cviku je bočný výpad. Nohou pritom vykročíte do strany. Jedna noha je pokrčená - najlepšie v pravom uhle tak, aby koleno zostalo za úrovňou prstov. Druhá noha je natiahnutá tak, že bedro aj vnútorná strana stehna natiahnutej nohy sú vystreté. Na každej strane by ste mali vydržať naťahovať sa približne 30 sekúnd (prvý obrázok).
• Aby ste predišli zhrbenému chrbtu, pomáha cvik, pri ktorom pravidelne krúžite ramenami, najlepšie dynamicky s vystretými rukami. Ruky následne rovrite za chrbtom a ťahajte ich smerom dozadu - dbajte na to, aby ste nedvíhali ramená.
• Aby ste si poriadne ponaťahovali lýtkové svaly stačí, ak na cvičenie použijete schodík. Postavte sa naň a pomaly spúšťajte päty dole.
• Na natiahnutie prednej časti stehna ako protiváhy lýtka je najlepšie postaviť sa na jednu nohu a druhú nohu rukami pritiahnuť k zadku. Ak máte pri tomto cviku problémy s udržaním rovnováhy, môžete sa jednou rukou oprieť o stenu (druhý obrázok).