Pohánka: superpotravina, ktorá podporí zdravie

Čo je pohánka?

Jej názov znie ako klasická obilnina, ale z botanického hľadiska patrí pohánka do čeľade stavikrvovité. Pohánka si je teda skôr príbuzná s quinoou a amarantom, nie so pšenicou alebo ražou. Jej malé zrnká trojuholníkového tvaru sú prirodzene bezlepkové a sú tak skvelou alternatívou pre všetkých, ktorí nekonzumujú lepok alebo si potrpia na zdravom stravovaní. Okrem toho pohánka boduje nielen svojou všestrannosťou v kuchyni, ale aj svojimi výživovými hodnotami: obsahuje vysokokvalitné rastlinné bielkoviny, veľa vlákniny a dôležité minerálne látky.

Odkiaľ pochádza pohánka?

Pohánka pochádza pôvodne zo Strednej Ázie. Práve odtiaľ sa táto pseudoobilnina rozšírila cez Rusko až k nám do strednej Európy. Už po stáročia sa používa v tradičnej kuchyni mnohých krajín – napríklad v Rusku, Japonsku alebo Poľsku – ako hlavná zložka jedál a konzumuje sa tam na pravidelnej báze. Pre jej príjemnú orechovú chuť sa však táto potravina cení a teší sa obľube aj v našich geografických šírkach. Pohánka sa pestuje už po generácie.

Čo by ste mali vedieť o pohánke

Pohánka je nabitá živinami. Zásobuje nás kvalitnými rastlinnými bielkovinami a obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Je preto ideálnou potravinou pre všetkých vegetariánov a tiež vegánov. Táto pseudoobilnina dokáže telu zabezpečiť aj horčík, železo, draslík a dôležité vitamíny skupiny B.

Svoju výnimočnosť si pohánka získala najmä vysokým obsahom rutínu. Táto sekundárna rastlinná látka posilňuje krvné cievy, má protizápalové účinky a pozitívne prispieva k udržaniu si zdravého krvného obehu.

V porovnaní s klasickými obilninami ponúka pohánka viac antioxidantov, je ľahšie stráviteľná a ľudia ju všeobecne dobre znášajú – najmä ľudia s citlivým žalúdkom alebo ľudia trpiaci určitými alergiami.

Je pohánka zdravá pre črevá?

Pohánka prispieva k zdraviu čriev, a to hneď na viacerých úrovniach. Obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje rozširovanie prospešných črevných baktérií. Okrem toho obsahuje pohánka rezistentné škroby – čiže špeciálne škroby, ktoré hrajú v hrubom čreve rolu potravy pre zdravú črevnú flóru a pomáhajú telu vytvárať protizápalové mastné kyseliny.

Pohánka môže byť vhodnou a zároveň výživnou alternatívou najmä u ľudí, ktorí si musia dávať pozor na trávenie, reagujú citlivo na potraviny, alebo ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva. Pohánka je totiž veľmi ľahko stráviteľná. Okrem toho je to potravina bezlepková a mnohí ju  obľubujú aj pre jej mnohostranné využitie.

Ako sa má pohánka konzumovať?

Pohánka je naozaj nesmierne všestrannou potravinou. Jej zrná sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov – od slaných až po sladké. Pred varením sa odporúča zrná dôkladne opláchnuť horúcou vodou a v prípade potreby krátko namočiť. Tak budú ešte stráviteľnejšie. Uvarená pohánka je ideálna ako príloha, ktorá dokáže úžasne zasýtiť, hodí sa aj do šalátov alebo je obľúbenou základnou zložkou bowl misiek.

Fanúšikom viac aromatických jedál sa odporúča pohánku opražiť – je to základ pre jedlá pripravené z pohánky, ktorý sa vďaka svojej orechovej aróme perfektne hodí do slaných jedál alebo ako toping.

Pohánková múka je zase ideálna na prípravu bezlepkových palaciniek, crêpes alebo jemného pečiva. V gastro svete sa veľkej obľube teší aj pohánková kaša, ktorú možno konzumovať teplú alebo studenú.

Prečo je pohánka lepšia ako ovsené vločky?

Pohánka má niekoľko výhod, ktoré z nej robia zaujímavú alternatívu k ovseným vločkám. Obsahuje viac kvalitných rastlinných bielkovín, pokrýva všetky esenciálne aminokyseliny a je prirodzene bezlepková – na rozdiel od ovsa pri nej celiatikom alebo ľuďom s intoleranciou či alergiou na lepok nehrozí krížová kontaminácia. Okrem toho pohánka poskytuje širšiu škálu minerálnych látok a má nižšiu glykemickú záťaž ako ovsené vločky. To pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo zabezpečí, že po jej konzumácii nám nehrozia náhle záchvaty hladu.

Tipy na prípravu pohánky

Pohánka sa pripravuje rýchlo a jednoducho: pred varením sa zrná odporúča dobre prepláchnuť, aby ste z nej odstránili horké látky. Potom pseudoobilninu už len varte, v pomere 2:1 (voda k pohánke), na miernej teplote približne po dobu 15 minút. Kto je vyznávačom intenzívnejších chutí, môže si zrná vopred ľahko opražiť na panvici bez oleja – to dodá pohánke príjemnú orieškovú arómu.

Keď je reč o sladkých jedlách, pohánka sa perfektne hodí k rastlinnému mlieku, škorici, jablkám alebo bobuľovitému ovociu – čiže ideálna potravina na teplé raňajky alebo ľahký dezert. Naopak v slanom prevedení sa skvele hodí k zapečenej zelenine, hubám alebo napríklad ako náplň do papriky a cukety.

Recept: pohánkové galette

Ingrediencie na prípravu 4 palaciniek:

Na prípravu cesta:

• 180 g pohánkovej múky
• 320 ml studenej vody
• 1 vajce
• štipka soli
• 4 stonky petržlenu (hladké)
• trošku oleja na vymastenie panvice

Na prípravu náplne do palaciniek:

• 150 g crème fraîche
• 1 balenie strúhaného syra
• 4 vajcia
• 1 balenie údeného lososa nakrájaného na plátky
• soľ a korenie
• 4 jarné cibuľky

Príprava:

Príprava cesta
Pripravíme si cesto. Najskôr si najemno nasekáme petržlen. Potom zmiešame pohánkovú múku so soľou a studenou vodou. Pridáme vajce a nasekaný petržlen. Potom cesto prikryjeme a necháme aspoň 4 hodiny (najlepšie cez noc) odstáť v chladničke.

Príprava crêpes/palaciniek
Olej zohrejeme na (teflónovej) panvici a do jej stredu vylejeme približne ¼ pripraveného cesta. Potom panvicou potrasieme, aby sa cesto rovnomerne roztieklo po celej ploche panvice.
Akonáhle je spodná strana palacinky sfarbená jemne dohneda a dá sa ľahko odlepiť, crêpe otočíme.

Pridáme náplň
Ďalej si pripravíme náplň. Do stredu cesta pridáme 1 lyžicu crème fraîche a trochu strúhaného syra. Potom rozbijeme vajce a položíme ho na syr. Nabok k vajíčku položíme plátok údeného lososa. okraje crêpe preložíme tak, aby z nej vznikol štvorec. Žĺtok a časť lososa by malo byť v otvore uprostred galette stále vidieť.

Galettes vyšperkujeme
Panvicu nachvíľku zakryjeme pokrievkou, až kým vajce nebude tuhšie. Medzitým umyjeme jarnú cibuľku a nakrájame ju na jemné krúžky. Potom galette vyberieme z panvice, dochutíme soľou a korením a posypeme nakrájanou jarnou cibuľkou.