Proteíny: Extra dávka energie v strave

Od High-Protein receptov až po hotové výrobky na rýchle potešenie: Strava bohatá na bielkoviny zažíva nevídaný boom. Niet divu, pretože bez nich to nejde: Bielkoviny sa podieľajú na takmer všetkých biologických procesoch v našom tele. Expertka vysvetľuje, čo sa skrýva za trendom zvýšeného príjmu bielkovín.

active beauty – Online Magazín pre krásu a zdravie

Carolina Reitmann, M.Sc., je nezávislá diétologička a odborníčka na psychológiu výživy z Luftenbergu pri Linzi v Hornom Rakúsku. Pre ACTIVE BEAUTY vysvetľuje všetko na tému „Bielkoviny“.

Akú funkciu plnia bielkoviny v tele?

Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sa nachádzajú v každej bunke a spolu so sacharidmi a tukmi patria medzi tri hlavné živiny, ktoré telo potrebuje. Diétologička Carolina Reitmann, M.Sc., z Luftenbergu v Hornom Rakúsku vysvetľuje, prečo sú bielkoviny také dôležité, koľko ich telo denne potrebuje a či je nutné dopĺňať bielkoviny prostredníctvom šejkov alebo práškov.

„Bielkoviny plnia množstvo životne dôležitých úloh. Sú hlavným stavebným materiálom pre bunky, tkanivá, svaly, pokožku, vlasy, nechty a orgány,“ vysvetľuje odborníčka na výživu. Mnohé bielkoviny pôsobia ako enzýmy, ktoré umožňujú alebo urýchľujú chemické reakcie, ako je trávenie a metabolizmus. Fungujú ako transportné prostriedky, prenášajú kyslík, železo a ďalšie látky po tele. Bielkoviny tiež uchovávajú dôležité látky, ako je železo, a ako hormóny sa podieľajú na regulácii mnohých telesných funkcií. V imunitnom systéme tvoria protilátky, čím chránia telo pred patogénmi. Štrukturálne bielkoviny, ako kolagén a keratín, zabezpečujú stabilitu a tvar tkanív a umožňujú kontrakciu a pohyb svalov. Pri zraneniach sa podieľajú na zrážaní krvi.

Koľko bielkovín by sme mali denne prijímať?

Denný príjem bielkovín pre zdravých dospelých podľa odporúčaní rakúskeho Ministerstva sociálnych vecí, zdravotníctva, starostlivosti a ochrany spotrebiteľa je približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že osoba s hmotnosťou 70 kilogramov by mala denne prijať približne 56 gramov bielkovín. Pozn. redakcie: Údaje na Slovensku sa zhodujú s rakúskymi.
U starších osôb nad 65 rokov sa potreba zvyšuje na približne 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, teda asi 70 gramov pri hmotnosti 70 kilogramov. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú v závislosti od fázy tehotenstva až o 23 gramov denne viac.
Športovo aktívni ľudia by mali podľa intenzity tréningu prijímať medzi 1,4 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby podporili rast a udržanie svalovej hmoty.

Odporúča sa konzultovať individuálnu potrebu bielkovín s lekármi alebo odborníkmi na výživu, pretože nadmerný príjem bielkovín môže dlhodobo zaťažovať obličky. Preto by sa odporúčané množstvo nemalo trvalo prekračovať.

Ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny?

Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch. Obzvlášť vysoký obsah bielkovín majú sójový granulát (52 g/100 g), parmezán (38 g/100 g), konopné semienka (37 g/100 g) a tekvicové semienka (35 g/100 g). Seitan, tempeh, strukoviny (napr. šošovica, cícer, fazuľa), chudé hovädzie mäso, kuracie a morčacie prsia, ako aj tuniak a losos sú tiež veľmi bohaté na bielkoviny (20–28 g/100 g).

Medzi rastlinné top zdroje patria mandle, arašidy, pšeničné klíčky a quinoa. „Aj celozrnné obilniny, ako sú ovsené vločky, poskytujú hodnotné bielkoviny,“ vysvetľuje odborníčka. Z mliečnych výrobkov vynikajú nízkotučný tvaroh, grécky jogurt a mozzarella. Vajcia sú tiež kvalitným zdrojom bielkovín (cca 6 g na kus). Zoznam dopĺňa zelenina bohatá na bielkoviny, ako brokolica, špenát a potočnica.

Čo tak vyskúšať chutný quinoa šalát?

Ako najlepšie začleniť bielkoviny do stravy?

Bielkoviny by mali byť ideálne súčasťou každého jedla. „Najefektívnejšie je kombinovať rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín. To zvyšuje biologickú hodnotu a zlepšuje vstrebávanie v tele,“ vysvetľuje Reitmann. Príklad denného jedálnička by mohol vyzerať takto: Na raňajky ovsené vločky s mliekom, na obed šošovicový guláš s rybou a na večeru miešaný šalát s kuracími prúžkami a cícerom.

Ako bielkovinové snacky sa hodia cottage cheese, hummus s paprikou alebo uhorkou, tvaroh s bobuľovým ovocím alebo natvrdo uvarené vajce.

Reitmannove odporúčania pre vegánov: „Je dôležité dbať na pestrú stravu, aby ste pokryli všetky esenciálne aminokyseliny – stavebné kamene bielkovín. Kombinujte rôzne rastlinné zdroje bielkovín, ako sú obilniny a strukoviny, a zahrňte do stravy aj pseudoobilniny, ako quinoa alebo amarant, ako aj orechy a semienka.“

Potrebujeme dopĺňať bielkoviny prostredníctvom práškov alebo šejkov?

Tí, ktorí sa stravujú pestro a zdravo, zvyčajne nepotrebujú ďalší príjem bielkovín. Proteínové tyčinky a šejky však môžu byť praktickým doplnkom, najmä pre osoby s vyššou potrebou – napríklad športovcov – alebo pre tých, ktorí majú málo času na vyvážené jedlá. Proteínové tyčinky zasýtia, ale často obsahujú viac prídavných látok a kalórií ako šejky. Šejky zvyčajne poskytujú viac a rýchlejšie dostupných bielkovín na porciu a obsahujú menej cukru, čo ich robí obzvlášť vhodnými po tréningu.
„Z diétologického hľadiska sa odporúča venovať pozornosť zoznamu ingrediencií a obsahu cukru a proteínové tyčinky používať skôr ako príležitostný snack, nie ako náhradu jedla,“ hovorí odborníčka na výživu Reitmann.
Pre zdravých ľudí sú proteínové tyčinky a šejky ako doplnok neškodné, avšak pri zdravotných problémoch, ako sú ochorenia obličiek, je potrebné konzultovať ich užívanie s lekárom.

Čo stojí za aktuálnym trendom „High Protein“?

Tento trend pochádza z fitness a kulturistickej scény, kde sa strava bohatá na bielkoviny považuje za prospešnú pre rast svalov a regeneráciu. Diétne koncepty, ako „Low Carb“, tento trend posilňujú, pretože kladú dôraz na bielkoviny ako sýtiaci makronutrient. Podľa nariadenia EÚ o zdravotných tvrdeniach môžu byť potraviny označené ako „High Protein“ iba vtedy, ak najmenej 20 % ich energetickej hodnoty pochádza z bielkovín. Aby sa tento obsah dosiahol a zároveň zachovala chuť, často sa do produktov pridávajú prídavné látky, ako sladidlá alebo umelé arómy, ktoré sú podozrivé z možného spôsobovania tráviacich problémov a ktorých dlhodobá bezpečnosť zatiaľ nie je dostatočne preskúmaná.

Práve početné prídavné látky sú čoraz viac kritizované. „Takéto trendy môžu v spoločnosti, ktorá sa neustále prispôsobuje novým prísnym ideálom tela a stravovacím režimom, vytvárať tlak a potláčať intuitívny spôsob stravovania. Šejky, tyčinky alebo proteínový puding môžu byť súčasťou vyváženej stravy. Avšak vždy by sme mali dbať na potrebnú rovnováhu a počúvať vlastné telo,“ uzatvára diétologička Carolina Reitmann.