Stále viac času stráveného pred obrazovkou: Preberá mobilný telefón kontrolu nad naším životom?

Samotest: Som závislý na mobile?

1. Ako často sa stretávate s priateľmi alebo známymi?

• viackrát do týždňa (a)

• raz za týždeň (b)

• len príležitostne, prípadne zriedka (c)

2. Kde sa nachádza váš mobilný telefón počas takýchto stretnutí?

• na dosah, v mojom zornom poli (c)

• v ruke alebo vo vrecku (b)

• doma / v aute atď. (a)

3. Dokážete preklenúť čakanie (napr. na autobus alebo u lekára) bez toho, aby ste sa pozreli na svoj mobilný telefón?

• áno (a)

• nie (c)

• príležitostne (b)

4. Čo robíte, ak ste si zabudli mobilný telefón doma?

• idem hneď domov, aby som si ho hneď vzal/a (c)

• nahnevá ma to, ale nevrátim sa preň (b)

• často si mobil nechávam doma zámerne (a)

5. Kde leží váš mobilný telefón v noci?

• v inej miestnosti (b)

• poruke, vedľa mojej postele (c)

• je vypnutý (a)

6. Aká je vaša priemerná doba strávená pred obrazovkou?

• 0–1 hodina denne (a)

• 2–3 hodiny denne (b)

• viac ako 3 hodiny denne (c)

7. Ako často kontrolujete svoj mobilný telefón bez skutočného dôvodu?

• nikdy (c)

• občas (b)

• veľmi často (a)

8. Čo robíte, keď zmeškáte dôležitý hovor alebo správu na mobilnom telefóne?

• nijako ma to netrápi (a)

• som nervózna/y a hneď sa snažím zavolať späť alebo poslať správu (c)

• cítim mierny stres a zavolám späť (b)

9. Používate mobilný telefón často na relaxáciu alebo rozptýlenie?

• áno, veľmi často (c)

• niekedy (b)

• málokedy alebo vôbec (a)

10. Ako dlho dokážete počas rozhovoru alebo porady vydržať bez toho, aby ste sa pozreli na svoj mobilný telefón?

• bez mobilného telefónu sa zaobídem bez problémov (a)

• občas ho skontrolujem počas prestávky (b)

• nevydržím bez neho a často sa naň pozerám (c)

Vyhodnotenie:

Každé písmeno predstavuje určitý počet bodov. Spočítajte svoje body a nájdite svoj výsledok.

• a: 0 bodov

• b: 1 bod

• c: 2 body

0 - 3 body
So svojím mobilným telefónom žijete v čisto účelovom vzťahu a používate ho len vtedy, keď ho skutočne potrebujete. Byť vždy a všade dostupný? To nie je každopádne to, čo by ste chceli! Radšej máte skutočné stretnutia.
4 – 10 bodov
Svoj mobilný telefón síce nemáte vždy v nebezpečnom dosahu, ale v mnohých situáciách sa týmto zariadením nechávate len zbytočne rozptyľovať. Čo tak si zaviesť v s mobilom vedomé prestávky a vytvoriť si viac času offline, nech je váš každodenný život vyváženejší? Hoďte očkom na naše tipy, ako mať lepšie pod kontrolou čas strávený pred obrazovkou.
Viac ako 11 bodov
Zdá sa, že so svojím mobilným telefónom trávite veľa času a je pre vás ťažké odpojiť sa od digitálneho sveta. Prospieť by vám jednoznačne mohlo to, že si vedome naplánujete fázy digitálneho detoxu a že budete viac premýšľať o tom, ako používať mobilný telefón. Pokúste sa nájsť rovnováhu medzi online a offline svetom.

Rozhovor s psychoterapeutkou Mag.a Sarah Rubenthaler: „Mnoho ľudí uniká do virtuálneho sveta, aby sa nemuseli zaoberať svojimi problémami.“

1. Nomofóbia: Keď to bez mobilu jednoducho nejde. Ako vzniká táto forma úzkosti? Ako vzniká táto závislosť?

Smartphone je pre nás verným, celodenným a trpezlivým spoločníkom, ktorý nám v mnohých veciach uľahčuje život. Okrem všetkých svojich pozitívnych vlastností však môže z rôznych dôvodov viesť k neprimeranej a tým pádom zdraviu škodlivej konzumácii digitálneho obsahu. Zväčša je to kombinácia viacerých príčin, ktoré vedú k nomofóbii: Postihnuté osoby sa napríklad boja, že im ujdú dôležité informácie alebo novinky – tento jav je známy pod pojmom FOMO „Fear of missing out“. Pri scrollovaní sa dá totiž dočasne zabudnúť aj na sociálnu izoláciu, ku ktorej dochádza napríklad v dôsledku depresie, úzkosti a (emocionálneho) stresu. Mnohých jednoducho ťažko znášajú nudu, ktorú dokáže mobilný telefón s nepretržitým prístupom k zábave a informáciám veru odstrániť pomerne rýchlo. Treba tiež poznamenať, že vývojári aplikácií sociálnych médií pracujú s psychologickými trikmi, ktoré nás nútia scrollovať ďalej a ďalej. Úlohu zohráva aj hormón dopamín, zodpovedný za odmeňovací systém v našom mozgu, ktorý sa uvoľňuje pri konzumácii nového obsahu.

2. Ako človek rozpozná, že je už závislý na mobile?

Veľmi zrejmou indíciou akejkoľvek závislosti sú abstinenčné príznaky pri prerušení činnosti. Ak sa mi vybije batéria alebo si zabudnem mobil doma, som odrazu podráždená, nahnevaná, dokonca zúfalá. Postihnuté osoby pociťujú silnú potrebu siahnuť po telefóne. Ak to nie je možné, neustále premýšľajú o tom, čo mohli zmeškať. Čas strávený na smartfóne sa neustále zvyšuje, vedomé obmedzenie spôsobuje výraznú nevôľu alebo sa nedá vôbec dosiahnuť. Iné oblasti života, ako je práca, škola, koníčky, priatelia, zdravie, trávenie času s priateľmi na večeri alebo obede závislý človek zanedbáva v prospech virtuálnej reality, pretože je nastavený tak, že mobilný telefón je potrebné neustále kontrolovať. To môže viesť k sociálnej izolácii. Okrem toho potom ruka v ruka nastupujú aj problémy so spánkom a koncentráciou, roztržitosť a mnoho iných problémov.

3. Stojí za tým únava z rozhodovania („decision fatigue“)? Napríklad keď počas dňa musí človek urobiť veľa rozhodnutí (v práci), večer už príde únava a namiesto toho, aby si šiel človek ľahnúť, začne scrollovať na mobile...

Áno, pretože ak je človek vyčerpaný z celého dňa, je často ľahšie siahnuť po mobile ako si hľadať zmysluplnejšiu a zdravšiu činnosť. Je lákavé nechať sa unášať, prechádzať od jedného obsahu k druhému bez toho, aby ste museli premýšľať.

4. Môže byť scrollovanie akýmsi mechanizmom potláčania? Napríklad, že človek sa jednoducho musí zaoberať svojimi problémami, avšak zámerne sa tomu vyhýba tak, že sa rozptyľuje? Alebo že potláča nepríjemné pocity alebo prokrastinuje?

Určite! Mnoho ľudí uniká do virtuálneho sveta len preto, aby sa nemuseli zaoberať skutočnými vlastnými problémami, negatívnymi emóciami a aby nemuseli myslieť na nepríjemné úlohy, ktoré ich čakajú. Bohužiaľ, tieto problémy len tak sami od seba nezmiznú, oni pretrvajú a preto krátkodobé rozptýlenie a z neho plynúci pocit úľavy nie je riešením v dlhodobom horizonte.

5. Podporuje príliš veľa času stráveného pred obrazovkou osamelosť?

Na jednej strane sú napríklad sociálne médiá dobré na to, aby napomohli prepojiť „rovnako zmýšľajúcich ľudí“. Na druhej strane čas, ktorý trávime pred obrazovkou smartfónu, vedie k tomu, že menej vychádzame von a tým pádom aj menej nadväzujeme skutočné sociálne kontakty... Áno, priateľstvá sa často zvyknú prerušiť , či už pre to, že jedni sa napríklad venujú rodičovstvu, zatiaľ čo druhí si ešte užívajú nočný život. Avšak treba konať a v rámci opatrení na prevenciu samoty si treba položiť otázku: Sú nejaké staré priateľstvá, ktoré by som rada obnovila? Alebo sú veci, ktoré ma kedysi bavili alebo som ich vždy chcela robiť, napr. športový kurz, kurz pletenia, turistika, amatérske divadlo atď.? Úzke sociálne vzťahy môžu vzniknúť, ak máte spoločný záujem a stretávate sa opakovane. Preto sú voľnočasové kurzy, univerzity, školy atď. vhodné na nadviazanie priateľstiev a prekonanie osamelosti. Priateľstvá si samozrejme vyžadujú, aby sa o ne človek staral a preto je dôležité investovať do nich čas.

6. Všimli ste si u svojich klientov zmeny v podobe zhoršenia sociálnych zručností v dôsledku digitalizácie?

Áno. Osamelosť a nuda útočia na človeka so smartfónom a jeho obsahmi okamžite a to namiesto toho, aby sa človek s nimi konfrontoval a vymyslel protiopatrenia a stratégie, ako ich prekonať. Často to vedie k ešte väčšej sociálnej izolácii – je to začarovaný kruh.

7. Aké zmeny už nastali u ďalších generácií (detí a mládeže)?

Ak deti trávia príliš veľa času pred obrazovkami, môže to samozrejme vplývať na ich sociálne kompetencie. Spomeňme si napríklad na neverbálnu komunikáciu, ktorú online svet postráda úplne alebo na rozvoj stratégií riešenia konfliktov v osobnom styku s inými deťmi atď.

8. Ako tu môžu rodičia zabojovať?

V prvom rade by mali ísť deťom príkladom a mobilný telefón odložiť bokom. Deti preberajú správanie svojich opatrovníkov a blízkych ľudí, ktorí s nimi prichádzajú do kontaktu. Napríklad: Celá rodina večer jednoducho odloží mobilné telefóny. A moje ďalšie odporúčania:

• stanovte jasné a prísne pravidlá používania smartfónov

• zablokujte rôzne aplikácie alebo stanovte časové limity

• ponúknite deťom k mobilom atraktívne alternatívy

• povedzte deťom o škodlivom vplyve smartfónov na zdravie spôsobom primeraným ich veku

9. Aké sú vaše tipy na životný štýl, v ktorom nie sme neustále ovládaní FOMO, digitálne stresovaní a nepostihne nás na konci digitálny burn-out?

Pomerne dôležité je rozvíjať záujmy o veci, ktoré nemajú nič spoločné so sociálnymi médiami, a venovať sa im. Mimoriadny význam má, ak z toho urobíte pravidlo:

Osobná interakcia je dôležitejšia ako používanie sociálnych médií! To znamená: vedome si vyhraďte viac času na rodinu a priateľov.
Zavádzajte časy bez mobilných telefónov a mobil v čase, keď ho nemáte používať, normálne odložte bokom.
Nastavte si na mobile filtre tak, aby sa vám zobrazovali len veci, ktoré sú pre vás dôležité.
Význam tiež má, aby ste sa po používaní sociálnych médií vždy zamysleli nad tým, aký vplyv to na vás môže mať: Ako sa cítim po prechádzaní rôznych aplikácií? Na to by ste mali citlivo reagovať, aby ste mohli prípadné zmeny realizovať.

10. Aký vplyv má doomscrolling na našu psychiku?

Doomscrolling je neustále sa opakujúce konfrontovanie sa s negatívnymi správami, keď na mobile scrollujeme. To môže vyvolať rôzne pocity, ako napríklad strach, stres alebo pocit bezmocnosti tvárou v tvár množstvu negatívnych informácií, čo môže veľmi negatívne ovplyvňovať náladu a psychický stav všeobecne.

11. Má používanie smartfónov a podobných zariadení ešte nejaký vplyv na naše duševné zdravie?

Áno. Patrí sem napríklad tlak, že človek musí byť neustále zastihnuteľný. Môže to viesť k problémom s koncentráciou, agresivitou a poruchami spánku. Neustále propagovanie údajne lepšieho života iných ľudí na sociálnych médiách zvyšuje nespokojnosť a pocit nedostatočnosti, čo môže mať negatívny vplyv na sebavedomie.

12. Aký je maximálny čas, ktorý by ste odporúčali dospelým stráviť pred obrazovkou vo voľnom čase?

Paušálne sa to povedať nedá. Niektorí ľudia trávia veľa času so svojím smartfónom bez toho, aby mali z toho akékoľvek problémy. Ak však niekto trávi päť alebo šesť hodín denne na smartfóne, určite to negatívne ovplyvňuje jeho každodenný život a reálne sociálne kontakty. Maximálny čas strávený pred obrazovkou by mal byť približne dve hodiny.

1. Prof. Dr. Struhal: Existujú štúdie, ktoré poukazujú na to, že používanie mobilných telefónov prispieva k úbytku šedej hmoty v ľudskom mozgu. Môžete nám k tomu niečo povedať?

Áno, existuje celý rad takýchto štúdií. Redukcia šedej hmoty však nie je až taký problém ako objemové zmeny v mozgu. Existuje na to aj pojem: „digitálna demencia“, ktorý poznáme už viac ako desať rokov. Dnes však na to pozeráme oveľa diferencovanejšie ako kedysi. Digitálny svet nemožno paušálne označiť za dobrý alebo zlý. Digitálne zariadenia nám poskytujú prístup k vedomostiam, ktoré boli pre predchádzajúcu generáciu úplne nepredstaviteľné. A to je výhoda. Nejde teda o to, či je práca na digitálnych zariadeniach sama o sebe dobrá alebo zlá, ale skôr o to, ako tieto zariadenia používame.

2. A ako sa teda správne používajú?

Digitálne zariadenie je nástroj na získavanie vedomostí. Ak ním rozširujeme svoje vedomosti, prospech z jeho používania môže byť obrovský. Ak sa však necháme rozptyľovať zbytočnými informáciami, akékoľvek pozitívne účinky tu hľadať nemožno. Preto je dôležité zadefinovať si, čo je pre nás dobré. Ak sa zaoberám zmysluplnými informáciami, pomáha mi to v ďalšom rozvoji. Ak sa zaoberám bezvýznamnými novinkami, strácam len čas a nemôžem zužitkovať to, čo som sa naučil.

3. Existuje na to aj termín: „brain rot“, teda zhoršenie duševného stavu v dôsledku nadmerného množstva online obsahu.

Áno, stáva sa to. Mozog totiž funguje tak, že vytvára ostrovčeky vedomostí. Napríklad pre jazyk, kreativitu alebo motorické schopnosti. Tieto ostrovčeky sa môžu ďalej rozširovať prostredníctvom učenia sa a skúseností. Vznikajú tak nové neurónové prepojenia, výsledkom ktorých je sformovanie jedného veľkého kontinentu. Na takom kontinente je pre mňa ľahké pracovať s týmito vedomosťami. Náš mozog to totiž ovláda dokonale. Ak ho však kŕmime informáciami, ktoré už zajtra budú irelevantné, neustále rozptyľujeme veľké množstvo piesku do celého oceánu bez toho, aby sme rozširovali naše ostrovy vedomostí.

4. Znamená to, že digitálny svet nás robí „hlúpymi“?

Nie, to sa nedá povedať. Digitálny svet nám umožňuje prístup k vedomostiam, ktorý pred 20 rokmi nebol možný. Dôležité je, ako využívame čas pred obrazovkou. Keď sa venujem témam, ktoré ma posúvajú ďalej, môžem z toho, ako som už povedal, profitovať. Ale ak len hľadám zbytočné novinky, moja myseľ len zbytočne míňa energiu. Mimochodom: dve hodiny strávené pred obrazovkou denne sú v poriadku, ale viac ako štyri hodiny môžu viesť k zdravotným problémom.

5. Aké sú to zdravotné problémy?

Dôsledky siahajú od miernych ťažkostí, ako sú bolesti chrbta, nadváha a bolesti hlavy, až po závažnejšie problémy, ako sú poruchy spánku. Môže to mať vplyv aj na školské výsledky. Nadmerné používanie internetu súvisí s horšími výsledkami v škole. Presný charakter týchto súvislostí však ešte nie je úplne jasný. Je to ako s fajčením: To, aké je fajčenie škodlivé, sa zistilo až po 50 rokoch. A smartfóny existujú len niekoľko rokov. Porovnávanie preto ešte možné nie je. Ale už teraz môžeme konštatovať, že existujú vplyvy, ktoré majú negatívne dopady najmä na mladých ľudí.

6. Prečo je to mimoriadne zlé najmä pre mladých ľudí?

Náš mozog sa môže vyvíjať v každom veku, ale čím sme mladší, tým ľahšie a zásadnejšie zmeny sú možné. V prvých rokoch života sa vyvíja predovšetkým emocionálny systém a neskôr začíname ukladať vedomosti a vytvárať siete v mozgu. Puberta je mimoriadne kritickým obdobím, počas ktorého sa mnohé z týchto spojení formujú nanovo. Ak je mozog v tejto fáze zaplavený nedostatočným množstvom stimulujúcich informácií, má to dlhodobé následky. Pre ďalší vývin je rozhodujúca fáza od neskorého detstva až po dospelosť.

7. Čo už vieme o vplyve na zdravie?

S istotou môžeme povedať, že mladí ľudia, ktorí trávia viac ako štyri hodiny denne online, trpia výraznými zdravotnými problémami, najmä poruchami spánku. A čo je k tomu ešte potrebné dodať: Mladší ľudia, ktorí s digitálnymi zariadeniami už vyrastali, nemajú skúsenosti s tým, ako tie smartfóny jednoducho odložiť bokom. Staršie generácie ešte zažili obdobie bez smartfónov a vedia, aké to je, keď sa človek bez týchto zariadení musí zaobísť. Táto skúsenosť chýba tým mladším. Viac ich dokážu potrápiť aj ťažkosti s digitálnym stresom a fenoménom „nomofóbie“ – strachom byť bez smartfónu. Mimochodom, táto tendencia je výraznejšia u žien ako u mužov.

Vďaka týmto technickými tipom budete mať prehľad o čase strávenom pred obrazovkou

1. Kontrola času stráveného pred obrazovkou mobilného telefónu

Aby ste mohli lepšie odhadnúť čas strávený pred obrazovkou, je dôležité odhaliť činnosti, ktoré vám ten čas najviac pohlcujú. V nastaveniach možno vidieť, koľko času denne strávite na smartfóne.

• iOS: v Nastavenia > Čas pred obrazovkou
• Android: v Nastavenia > Digitálne zdravie a rodičovská kontrola

2. Nastavenie denných časových limitov

Zamyslite sa nad tým, koľko času skutočne chcete denne stráviť na smartfóne. Stanovte si napríklad maximálne dve hodiny denne. Aby ste tento čas dodržali, nastavte si časové limity priamo vo svojom smartfóne

• iOS: v Nastavenia > Čas pred obrazovkou > Čas odpočinku
• Android: v Nastavenia > Digitálne zdravie a rodičovská kontrola, v Cieľ pre čas pred obrazovkou nastavte cieľ a potvrďte OK.

3. Zadefinujte si nerušené ranné a večerné hodiny

Aby ste sa nenechali zlákať v zmysle, že ráno hneď ako prvé siahnete po mobile alebo že sa budete v noci do tretej úplne strácať v nekonečnom scrollovaní, môžete si nastaviť nerušené ranné a večerné hodiny.

• iOS: v Nastavenia > Čas pred obrazovkou > Čas odpočinku
• Android: v Režimy a rutiny, klepnite na Pridať režimy a definujte si vlastný večerný a ranný režim. Môžete na to použiť aj režim spánku.

4. Úmyselné zníženie rozptylu pomocou odtieňov šedej

Ikony aplikácií ako Instagram a podobné sú zámerne farebné, aby upútali našu pozornosť a automaticky sme na ne klikli. Aby vás nič nerozptyľovalo, keď sa pozriete na svoj mobilný telefón, môžete jednoducho prepnúť do čiernobieleho režimu. Vtedy sa displej zobrazí len v odtieňoch šedej.

• iOS: v Nastavenia > Pomocné funkcie > Displej a veľkosť textu > Farba aktivovať

• Android: v Režimy a rutiny, klepnite na Pridať režimy a definujte režim s Sivej stupnice: Zapnuté.

5. Obmedzenie aplikácií a upozornení

Skontrolujte, aké aplikácie máte vo svojom smartfóne a tiež to, či ich všetky skutočne aj používate. Ak si nejaké aplikácie chcete ponechať, môžete sa rozhodnúť, či k nim notifikácie povolíte alebo naopak zakážete. Oznámenia WhatsApp je možné individuálne prispôsobiť pre skupiny a jednotlivé osoby. Vytvorte si úzky okruh svojich najdôležitejších kontaktov a ostatné notifikácie jednoducho deaktivujte.

• iOS: v Nastavenia > Čas na obrazovke > Obmedzenia aplikácií pridajte časový limit pre aplikácie.
• Android: v Nastavenia > Aplikácie môžete pre každú aplikáciu individuálne aktivovať alebo deaktivovať upozornenia