Biohacking: Cesta k získaniu viac energie, lepšiemu sústredeniu a pohode

Pani Mag. Tulipan, čo je to vlastne biohacking?

Biohacking predstavuje vedomý pokus aktívne formovať čo najviac oblastí života – od spánku a výživy až po cvičenie a zvládanie stresu. Cieľom je posilniť vlastnú odolnosť a nielen predĺžiť svoj život, ale predovšetkým zostať zdravý. Primárnym cieľom teda nie je žiť čo najdlhšie, ale skôr zostať čo najdlhšie zdravý. V anglicky hovoriacich krajinách sa jednoznačne rozlišuje medzi „celkovou dĺžkou života“ (lifespan) a „dĺžkou života v dobrom zdraví“ (healthspan).

Ústredným princípom biohackingu je takzvaný evolučný nesúlad. Moderný každodenný život už v mnohých oblastiach nezodpovedá tomu, na čo bolo ľudské telo pôvodne určené. Mnohé rutiny, podnety a vzorce správania sú v rozpore s našimi biologickými potrebami. Biohacking sa zameriava práve na tento problém: Snaží sa identifikovať tento rozdiel a čeliť mu vedomou optimalizáciou jednotlivých oblastí života.

Čo znamená biohacking v slovenčine?

Pre slovo „biohacking“ neexistuje preklad do slovenčiny. Tento koncept pôvodne pochádza z technologickej oblasti, kde „hacking“ označuje priamy prístup k zdrojovému kódu systému. Vo význame prenesenom na telo znamená biohacking vedomé ovplyvňovanie vlastnej biológie, čo najhlbšie a najkonkrétnejšie. Najhlbšou úrovňou je DNA. Aj keď samotné gény nemožno zmeniť, môžeme prostredníctvom faktorov životného štýlu, ako strava, spánok, cvičenie a zvládanie stresu, ovplyvniť, ktoré genetické informácie sa skutočne načítajú. Epigenetika ukazuje, nakoľko tieto vonkajšie faktory ovplyvňujú vnútornú rovnováhu.

Biohacking by sa dal opísať ako forma optimalizácie seba samého – ale tento termín nie je dostatočne výstižný. Nejde ani tak o to, dostať sa vyššie, rýchlejšie a ďalej, ako skôr o vedomé rozhodnutia pre lepšie zdravie, energiu a kvalitu života.

Aké sú výhody biohackingu?

Biohacking je v prvom rade o identifikácii oblastí života, ktoré majú najväčší potenciál na zmenu. Hlavným zameraním biohackingu je vedomá identifikácia týchto oblastí – a ich aktívne formovanie. Kto sa venuje výžive, spánku, cvičeniu alebo zvládaniu stresu, preberá zodpovednosť za svoje zdravie a dlhodobo posilňuje svoju fyzickú a duševnú pohodu. Keď začneme pozorovať seba a svoje okolie zlepší sa aj naša vlastná citlivosť a sebauvedomenie. Kto pozorne sleduje, ako jeho telo reaguje na určité podnety, vyvinie si lepší cit pre vnímanie vnútorných varovných signálov – namiesto toho, aby ich potláčal liekmi proti bolesti alebo na spanie. Klasickým príkladom je zlý spánok alebo poruchy spánku. Príčina často spočíva v každodenných návykoch, ako sledovanie médií neskoro do noci, nepravidelné stravovanie alebo priveľa svetla v spálni. Kto rozpozná takéto faktory a vykoná cielené zmeny, začal už s jednoduchým biohackingom, a tým vytvára základ pre skutočné a trvalé zlepšenie.

Biohacking: základné piliere

Biohacking je založený na niekoľkých hlavných pilieroch, ktoré spolu tvoria základ pre lepšie zdravie, energiu a odolnosť.

Výživa

Výživa tvorí základ biohackingu. Poskytuje telu všetky potrebné stavebné látky pre tvorbu buniek, produkciu hormónov a vyvíjanie energie. Kľúčová je strava bohatá na živiny a v čo najväčšej možnej miere nespracovaná, ktorá je v súlade s evolučnými potrebami človeka. Odporúča sa predovšetkým všežravá diéta, t.j. zmiešaná strava s vysoko kvalitnými živočíšnymi produktmi. Na druhej strane by sa mal obmedziť cukor a vysoko spracované obilninové produkty, aby sa zmiernila metabolická záťaž.

Spánok

Dobrý spánok ovplyvňuje prakticky všetky fyzické a psychické procesy. To znamená, že dostatočný a pokojný spánok podporuje regeneráciu tela, posilňuje imunitný systém a udržiava stabilnú hormonálnu rovnováhu.
Biohacking zahŕňa aj používanie fitness trackerov, ako sú hodinky, prstene alebo náramky. Zaznamenávajú fázy spánku, srdcovú frekvenciu a predovšetkým variabilitu srdcovej frekvencie (HRV). Táto hodnota ukazuje, ako dobre funguje regulácia autonómneho nervového systému. Vysoká HRV signalizuje rovnováhu medzi napätím a relaxáciou – znak odolnosti a regenerácie. Ak je táto rovnováha narušená, telo zostáva v stresovom režime príliš dlho, čo môže dlhodobo zaťažovať naše zdravie.
Dôležitú úlohu zohráva aj glymfatický systém. Aktivuje sa počas hlbokého spánku a zabezpečuje odstraňovanie metabolického odpadu z mozgu – proces, ktorý významne prispieva k dlhodobému duševnému zdraviu.
Spánok ovplyvňuje aj metabolizmus. Príliš málo spánku alebo nepokojný spánok môže znížiť citlivosť na inzulín, podporovať chuť do jedla a znížiť odolnosť v každodennom živote.

Zvládanie stresu

Žijeme vo svete plnom senzorického preťaženia a chronického stresu, a preto je čoraz dôležitejšie vedome sa so stresom vysporiadať. Cieľom nie je úplne sa vyhnúť stresu, ale vyvinúť stratégie na lepšie zvládanie záťažové obdobia. Biohacking ponúka celú škálu metód: dýchacie techniky, meditácia , ba aj cielené cvičenia pomáhajú regulovať nervový systém. Najdôležitejšie je dýchanie. Môže sa používať kedykoľvek a kdekoľvek – či už za stolom v práci, cestou do práce alebo počas krátkych prestávok. Aj jednoduché dychové cvičenia môžu znížiť srdcovú frekvenciu, aktivovať parasympatický nervový systém a upokojiť náš vnútorný stav. Aj niektoré rastlinné účinné látky môžu pomôcť znížiť stres. Ašvaganda (indický ženšen) a Rhodiola rosea (rozchodnica ružová) sú osvedčené prírodné prostriedky na zníženie akútneho alebo chronického stresu. Štúdie ukazujú, že môžu pomôcť telu rýchlejšie znovu získať rovnováhu počas záťažových období.

Pohyb a tréning

V biohackingu sa rozlišuje medzi pohybom a tréningom. Pohyb opisuje všetky fyzické aktivity v každodennom živote: chôdzu, chôdzu po schodoch, strečing alebo aktívnu prestávku. Tréning je naproti tomu plánovaný, štruktúrovaný a cielený. Toto rozlíšenie je dôležité, pokiaľ ide o dlhodobú podporu tela a zdravia.
Predovšetkým silový tréning zohráva v biohackingu významnú úlohu. Nielenže buduje svalovú hmotu, ale aj zvyšuje hustotu kostí. To je obzvlášť dôležité, pretože na stabilné kosti nestačí dobrý prísun vápnika a vitamínu D. Až mechanické namáhanie prácou svalov aktivuje metabolizmus kostí. Naše svaly sa dnes považujú za kľúčový orgán pre zdravé starnutie – nielen kvôli ich funkcii, ale aj kvôli ich úlohe v metabolizme. Chránia pred sarkopéniou, vekom podmienenou stratou svalového tkaniva, pri ktorej je svalové tkanivo čoraz viac nahrádzané tukom. Tento proces významne prispieva k syndrómu krehkosti, ktorý sa prejavuje zvýšenou fyzickou náchylnosťou na choroby a stres, ako aj zníženou fyzickou výkonnosťou.
Okrem toho sú svaly metabolicky aktívne a fungujú ako hormonálne aktívny orgán. Silový tréning uvoľňuje neurotransmitery vrátane BDNF (mozgový neurotrofný faktor). Tento rastový faktor podporuje tvorbu a regeneráciu nervových buniek a považuje sa za jeden z kľúčových faktorov v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby.

(Denné) svetlo

V dnešnej dobe prevláda vplyv umelých svetelných zdrojov, pričom v prirodzenom dennom svetle často trávime príliš málo času. Táto zmena má, žiaľ, ďalekosiahle dôsledky pre náš biorytmus a energetickú rovnováhu v tele.
Svetlo slúži ako náš centrálny časomer. Pomáha synchronizovať vnútorné procesy, ako je rytmus spánku a bdenia. Na dostatočnú produkciu spánkového hormónu melatonínu vo večerných hodinách potrebuje telo počas dňa určité množstvo prirodzeného svetla. Ak ho nemá dostatok, vnútorné hodiny tela sa posunú, čo má za následok ťažkosti so zaspávaním.
Umelé svetlo, najmä modré svetlo z obrazoviek, zároveň pôsobí na telo ako neustále denné svetlo. Potláča produkciu melatonínu a tým narúša nočnú regeneráciu.
Svetlo však neovplyvňuje len naše biologické hodiny; pôsobí aj na bunkovej úrovni. Najmä na mitochondrie, malé elektrárne buniek. Pritom určité vlnové dĺžky sa dajú cielene využiť na podporu procesov hojenia alebo regenerácie buniek. V biohackingu sa na tento účel používa predovšetkým červené svetlo (660 nanometrov) a blízke infračervené svetlo (850 nanometrov).

Sociálna interakcia

Kontakt s rodinou a priateľmi, ako aj pocit spolupatričnosti ku komunite, majú preukázateľne pozitívny vplyv na duševné zdravie, zvládanie stresu a dokonca aj na dĺžku života. Vedomé, skutočné stretnutia v reálnom živote, nie prostredníctvom sociálnych médií, posilňujú pocit spätosti a podporujú emocionálnu rovnováhu.

Toto sú najdôležitejšie biohacky, s ktorými môžete začať

Kto chce začať s biohackingom, nemusí hneď prehodnotiť celý svoj život. Stačí začať s niekoľkými jednoduchými, účinnými krokmi. V prvom rade to zahŕňa stravu. Kto sa vyhýba vysoko spracovaným potravinám, cukru a výrobkom z bielej múky a namiesto toho uprednostňuje prírodné, nespracované potraviny, buduje pevný základ pre viac energie a pohody.
Vedomé riadenie vlastných spánkových návykov je tiež jedným z najdôležitejších biohackov. Nevyžaduje to nevyhnutne technické pomôcky, ako sú trackery, hoci sú užitočné na sledovanie pokroku. Obzvlášť dôležité je znížiť vystavenie sa umelému svetlu večer. S tým môžu pomôcť aj špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla. Pre pokojný spánok sa odporúča ísť do postele, ak je to možné, pred 22:00 hodinou, spať aspoň osem hodín a udržiavať spálňu tmavú a chladnú.
Ďalším kľúčovým aspektom je dýchanie. Aj jednoduché dychové cvičenia, ako napríklad boxové dýchanie (box breathing), môžu pomôcť upokojiť nervový systém a podporiť vnútornú rovnováhu.

Takto funguje boxové dýchanie:

Vzpriamená poloha: pohodlne si sadnite alebo ľahnite a držte chrbát rovno.  
Nádych: nadýchnite sa nosom a pomaly počítajte do štyroch (4 sekundy). 
Zadržať dych: zadržte dych na ďalšie štyri sekundy. 
Výdych: pomaly vydychujte ústami ďalšie štyri sekundy.
Znova zadržať dych: pred opätovným nádychom zadržte dych na štyri sekundy. 
Opakovanie: tento cyklus opakujte 5 minút alebo tak dlho, ako vám to vyhovuje.

Ktoré nástroje pomáhajú pri biohackingu?

Aby sme lepšie pochopili svoje telo, potrebujeme údaje. Pretože to, čo môžeme zmerať, dokážeme aj cielenejšie ovplyvniť. Moderné nástroje, ako sú fitness hodinky alebo inteligentné prstene ako Oura Ring, sledujú oveľa viac než len kroky. Merajú kvalitu spánku, pokojový srdcový tep, frekvenciu dýchania a variabilitu srdcového tepu – zaujímavý ukazovateľ na zvládanie stresu.
Nové technológie poskytujú aj cenné informácie o výžive. Glukózový senzor nosený na ramene nepretržite monitoruje hladinu glukózy (cukru) v tkanive. Namerané hodnoty môžeme sledovať v reálnom čase prostredníctvom aplikácie. To nám umožňuje vidieť, ako naše telo reaguje na určité potraviny – alebo dokonca na stres, pretože aj to ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Tieto priebežné údaje odhaľujú, ako individuálne funguje náš metabolizmus. Pomáhajú včas odhaliť inzulínovú rezistenciu – kľúčový faktor mnohých chronických ochorení. Pochopenie toho, ako telo reaguje na rôzne faktory, nám umožňuje vedomejšie proti nim bojovať.

Prečo odlišujeme špeciálne biohacking pre ženy?

Biohacking pre ženy si vyžaduje jedinečný prístup – nie preto, že by ženy „fungovali“ zásadne inak ako muži, ale preto, že ich fyzické skúsenosti a hormonálne rytmy často prinášajú odlišné výzvy. Mnohé opatrenia v biohackingu, ako je pôst, intenzívny tréning alebo určité výživové stratégie, majú preto na ženské telo odlišné účinky. Okrem toho menštruácia, priebeh cyklu a schopnosť mať deti ovplyvňujú potrebu živín a hormonálnu rovnováhu. Tieto faktory v závislosti od fázy ich cyklu výrazne ovplyvňujú a menia reakciu žien na stres, jedlo alebo pohyb.

Aké aspekty zohľadňuje biohacking pre ženy?

Biohacking pre ženy môže byť skutočne účinný a udržateľný iba vtedy, ak zohľadňuje prirodzené hormonálne výkyvy menštruačného cyklu. V závislosti od fázy cyklu reaguje ženské telo odlišne na stravu, tréning a stres. Napríklad v druhej polovici cyklu – teda po ovulácii – sú ženy výrazne menej citlivé na inzulín ako pred ovuláciou. V tomto ohľade sa výrazne líšia od mužov, ktorých citlivosť je vždy vysoká. To môže mať významný vplyv na stravovacie návyky a metabolizmus žien, najmä počas luteálnej fázy.
Biohacking pre ženy zahŕňa aj pôst, ktorý sa však neodporúča každému. Mnohé ženy už vyskúšali nejednu diétu alebo zápasia s chronickým kalorickým deficitom. Tie, ktoré sa v tejto situácii naviac postia, riskujú nedostatok živín, bielkovín a ďalšiu záťaž metabolizmu. Biohacking pre ženy preto znamená aj pýtať sa samých seba: čo moje telo potrebuje? Treba počúvať signály svojho tela, brať vlastné potreby vážne a  neignorovať ich.

Existujú špeciálne nástroje na biohacking pre ženy?

Pre mnohé ženy môže byť užitočné pravidelne sledovať svoj menštruačný cyklus a sprievodné symptómy súvisiace s ich pohodou – prostredníctvom aplikácie alebo v denníku. To im umožní lepšie rozpoznať výkyvy nálad, hladinu energie počas dňa a fyzickú pohodu.

Aj meranie rannej telesnej teploty môže byť pre ženy užitočným ukazovateľom, pretože často je prvou známkou nediagnostikovanej zníženej funkcie štítnej žľazy, ktorá sa často objavuje u žien. Ak je bazálna telesná teplota trvalo nízka, môže to byť signál, že sa na to treba bližšie pozrieť. Pre ženy je tiež obzvlášť dôležité dobre sa stravovať, najmä zabezpečiť dostatok bielkovín. Nemal by sa zanedbávať ani silový tréning. To je kľúčový faktor pre hormonálnu rovnováhu, metabolické zdravie a dlhodobú vitalitu.