Yin joga: Prečo je skvelá pre relaxáciu a pohyblivosť

Čo je yin joga?

Yin joga znamená pokoj, pozornosť a meditatívny prístup k joge. Namiesto rýchlych sekvencií a silových pozícií umožňuje tento štýl jogy svojim fanúšikom, aby spomalili tempo a ponúka im čas a priestor uvedomiť si svoje telo. Väčšina cvičení sa vykonáva v sede alebo v ľahu a trvá niekoľko minút – teda dostatok času na to, aby mal človek čas zahĺbiť sa do seba a uvoľniť sa. Gravitácia a vedomé dychové praktiky pôsobia na telo jemne.

Pohyb a dýchanie sa zameriava na hlbšie štruktúry tela, najmä na fascie, spojivové tkanivo a kĺby. Nedostatok pohybu, nesprávne držanie tela alebo stres môžu mať veľmi rýchlo za následok stuhnutie, ktoré sa prejavuje napätými ramenami, stuhnutým chrbtom alebo difúznymi bolesťami. Jin joga pracuje presne na odstránení týchto problémov. Pri dlhšom držaní jednotlivých pozícií sa uvoľňuje spojivové tkanivo, čo v dlhodobom horizonte vedie k vyššej flexibilite, pohyblivosti a tiež k zmierneniu bolesti. Zároveň vzniká aj priestor pre navodenie vnútorného pokoja.

Na rozdiel od dynamických foriem jogy, ako je vinyasa alebo ashtanga, sa jin joga nezameriava na posilňovanie svalov alebo plynulé pohyby, ale na uvoľnenie svalstva.

História yin jogy

Korene jin jogy siahajú do tradičnej čínskej medicíny (TCM) a vychádzajú z princípu yin a yang, kde yin symbolizuje pokoj, ticho, jemnosť a pasivitu. Yang naopak symbolizuje aktivitu, teplo a silu. Tieto dve sily sa navzájom dopĺňajú a len v  súlade tvoria harmonický celok. Preto je dôležité, aby boli jin a jang vždy v rovnováhe. V každodennom živote sa väčšina ľudí nachádza skôr vo svojej yangovej energii, pre pokoj zostáva často málo priestoru. Yin joga vyzýva k vedomému obnoveniu rovnováhy a tým k dosiahnutiu harmonického prepojenie tela a ducha.

Yin joga môže za svoj vstup na modernú jogovú scénu poďakovať trom učiteľom z USA: Paulie Zink, Paul Grilley a Sarah Powers. Paulie Zink najskôr vyvinul vlastný štýl, v ktorom spojil hatha jogu, taoistické cvičenia a vlastné pohybové techniky. Paul Grilley a Sarah Powers nadviazali na tento prístup a prehĺbili ho o anatomické poznatky a tiež o poznatky z tradičnej čínskej medicíny, najmä tie o energetických dráhach v tele, takzvaných meridiánoch. Tak vznikla jin joga taká, ako ju poznáme dnes: s fokusom na pozornosť, spomalenie a vnútorný pokoj.

Vplyv yin jogy na telo a myseľ

Každý, kto sa začal venovať jin joge, si mohol všimnúť, že tento štýl jogy dokáže hlboko vplývať na telo i myseľ. Nezameriava sa na dokonalé držanie tela, ale ponúka veľa priestoru pre individualitu. Jednotlivé jogové pozície je možné prispôsobiť alebo si ich uľahčiť rôznymi pomôckami, napríklad dekami, vankúšmi či jogovými blokmi tak, aby mohol tú svoju vlastnú pohodlnú pozíciu dosiahnuť každý. Dôležité pri tom je, aby človek zostal pri cvičení prítomný a naladil sa na otvorenie vnútorného dialógu so svojím telom.
V pozíciách sa zvyčajne zostáva tri až päť minút. Počas tejto fázy odpočinku sa spomalí dýchanie, svaly mäknú a začne sa z nich uvoľňovať napätie, zmäknú. Organizmus prejde do parasympatického módu, alebo inak, do „režimu odpočinku“. Hladiny stresových hormónov, napríklad kortizolu, začnú klesať, pulz sa upokojí. Telo dostane pokyn, že je ten správny čas začať regenerovať.
Yin joga zároveň učí všímavosti. Každá jedna pozícia ponúka priestor na uvedomenie si vlastného tela: Ako sa dnes pri jednotlivých naťahovacích pozíciách cítime? Kde vzniká priestor? Aké myšlienky nám víria hlavou?

Dôležitú úlohu zohrávajú aj jemné strečingové cvičenia. Dokážu zasiahnuť spojivové tkanivo, uvoľniť hlbšie zakorenené napätie a celkovo zlepšujú pohyblivosť.

Yin joga pre lepšiu pohyblivosť

Yin joga prispieva k lepšej pohyblivosti tela jemným, avšak veľmi účinným spôsobom. Na rozdiel od dynamických foriem jogy alebo klasických strečingových sekvencií sa táto prax nezameriava primárne na svalstvo, ale na hlbšie sa nachádzajúce spojivové tkanivo – fascie. Toto jemne popretkávané tkanivo obaľuje svaly, kĺby a orgány a zaisťuje nielen elasticitu, ale aj stabilitu celého tela.

Pomerne dlhé držanie jednotlivých pozícií vytvára ľahký, rovnomerný tlak na tkanivo. Takéto napínanie jemnou formou pozitívne stimuluje krvný obeh a udržiava fascie pružné. Ak sa totiž fascie pravidelne precvičujú, menej sa „lepia“. V dôsledku toho sa zvyšuje pohyblivosť a uvoľňuje sa napätie v tele.

Z jin jogy však neprofitujú len fascie, svoj prospech z nej majú aj kĺby. Mnohé pozície mobilizujú bedrové kĺby, chrbticu a ramená bez toho, aby sa tieto časti tela zbytočne zaťažovali. Týmto spôsobom sa pekne postupne rozširuje rozsah pohybu. Zároveň sa zlepšuje držanie tela, pretože hlbšie vrstvy tkaniva sú pružnejšie a lepšie vyrovnané. Jogovou praxou sa tiež zlepšuje uvedomenie si vlastného tela. Pohyby pôsobia ľahšie, plynulejšie a prirodzenejšie. Cvičením jin jogy tak posilňujeme nielen fyzickú flexibilitu, ale aj celkovú telesnú pohodu.

Typické yin-jogové cvičenia pre začiatočníkov

Tým, ktorí by radi začali s cvičením jin jogu, sa odporúča najprv kurz v jogovom štúdiu, človek tam získa dobré návyky a pocit pre správne vykonávanie jogovej praxe. Jin joga sa dá samozrejme cvičiť aj v pohodlí domova, bez väčších problémov zvládne človek nasledujúce jogové pozície:

Ásana motýľ (v sede)

Začíname v sede. Spojíme chodidlá, kolená smerujú von. Kolená si možno v prípade potreby podložiť jogovými blokmi. V ďalšom kroku pomaly skláňame trup dopredu. Ruky necháme buď voľne položené dopredu alebo ich použijeme ako ľahkú oporu tela.
Aby strečing nebol príliš intenzívny, hlavu si môžeme položiť na vyvýšenú podložku.

Ásana sfinga

Cvičenie začíname v polohe na bruchu. Oprieme sa o predlaktia, lakte sú približne pod ramenami, aby sme tak mohli jemne otvoriť hrudný kôš. Ak je táto pozícia niekomu nepríjemnéá v dolnej časti chrbta, môže si hrudný kôš podložiť vankúšom. Pri pozícii si možno vypomôcť aj podložkou pod hlavu.

Ásana dieťa

Začíname v sede na kolenách. Aby sme pozíciu správne uvoľnili, nohy v kolenách odtiahneme od seba, päty sa však navzájom dotýkajú. Ako pomôcka nám poslúži jogový vankúšik medzi kolenami. V ďalšom kroku sa pomaly nakloníme dopredu tak, aby sa nám čelo dotýkalo podlahy. Horná časť tela pri tom leží na stehnách. Aby sme sa v pozícii uvoľnili ešte dokonalejšie, na vankúš si uložíme aj hornú časť tela a hlavu. Ruky držíme pri nohách, za chrbtom, uvoľnene.

Každú polohu sa odporúča držať dve až päť minút, tým môžeme dospieť k stavu relaxácie. Dýchanie je pokojné a hlboké. Na uľahčenie dosiahnutia ktorejkoľvek pozície je možné kedykoľvek použiť ako pomôcku vankúše, bloky či deky. Dôležité je, aby sa pri cvičení nikdy nešlo cez bolesť, naťahovanie sa má vnímať len jemne.

Ako integrovať yin jogu do každodenného života

Na cvičenie jin jogy nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a človek na ňu nepotrebuje ani extra veľký priestor. Jogamatka, pokojné miesto a pár minút času – to je všetko potrebné na to, aby sme si s yin-jogovou praxou dokázali upokojiť telo aj myseľ.
Najlepší čas na jin jogu je najmä večer. Po dlhom a rušnom dni pomáha pokojná prax uvoľniť napätie a vyčistiť hlavu. Pomalé pohyby a vedomé dýchanie pripravia telo na pokojný spánok. Blahodarne však môže yin jóga pôsobiť aj ráno – človek ňou môže začať deň s väčšou ľahkosťou a jasnosťou.
Na dosiahnutie citeľného zlepšenia fyzického aj psychického stavu postačia dve až tri jednotky yinovej jogy týždenne. Výsledky prinesú už krátke sekvencie v trvaní 15 až 20 minút. Rozhoduje však pravidelnosť cvičenia, nie ich dĺžka. Yin joga môže zostať jemná a flexibilná – v niektoré dni postačí jediná pozícia, v iné dni zas viac ulahodí telu aj mysli dlhšia lekcia.
Táto pokojná prax sa dá tiež dobre kombinovať s inými športovými aktivitami. Či už to bude bežecký tréning (napr. na podporu maratónskeho tréningu), silový tréning alebo tanec – z každého jedného pohybu budú profitovať fascie a tiež kĺby. Yin joga speje k regenerácii svalov a fascií a preto sa jinovou praxou dá pekne predchádzať preťaženiu.
Náklady na yin jogu sú prehľadné. Hodina praxe v jogovom štúdiu sa, v závislosti od lokality, zvyčajne pohybuje medzi 15 a 25 eurami. Okrem toho tu je samozrejme aj možnosť zacvičiť si yin jogu doma s pomocou online videí alebo aplikácií – veľmi praktický a finančne nenáročný spôsob, ako pravidelne integrovať cvičenie do každodenného života.

Komu ulahodí yin joga najviac?

Yin joga je dokonalý štýl jogy pre všetkých, ktorí túžia do svojho života vniesť viac pokoja a všímavosti alebo hľadajú rovnováhu v každodennom živote plnom stresu. Vďaka pokojným, dlho držaným pozíciám, možno odbúrať stres a načerpať novú energiu. Osobitne profitujú z yin jogy športovci. Naťahovanie fascií a kĺbov zlepšuje pohyblivosť a podporuje regeneráciu po cvičení. Telo je potom pružnejšie a riziko možného zranenia pri športe sa znižuje. Pre začiatočníkov je yin joga skvelým vstupom do sveta jogy. Nevyžaduje si žiadnu extra silu či predošlé skúsenosti – dôležitá je len pripravenosť uvoľniť sa a vstúpiť do ticha. Cvičenia je možné využitím pomôcok individuálne prispôsobiť vlastným preferenciám tak, aby bola každému ktorákoľvek pozícia príjemná a bezpečná. Yin joga je užitočnou oporou aj pre ľudí so sedavým zamestnaním či pre tých, ktorí pociťujú mierne fyzické napätie. Cvičenie pomáha odľahčiť chrbticu, otvoriť bedrá a celkovo spružniť telo. Yin joga je v zásade vhodná pre všetkých, ktorí chcú urobiť niečo dobré pre svoje telo a zároveň podporiť svoj vnútorný pokoj.