Brain food: Týchto 7 potravín je prospešných pre mozog

Pojmom "brain food" sa označujú potraviny, ktoré pozitívne vplývajú na funkciu mozgu. Odborníčka na výživu nám vysvetlí, o ktoré potraviny ide, aké živiny obsahujú a prečo ich mozog potrebuje.

Hoci náš mozog tvorí len zlomok našej telesnej hmotnosti, vyžaduje si pätinu energie, ktorú naše telo bežne spotrebuje. Na to, aby mozog optimálne fungoval, potrebuje určité živiny a dostatok tekutín. Nedostatok tekutín môže dokonca spôsobovať scvrkávanie mozgových buniek a tiež značný pokles výkonnosti mozgu. Aj preto by sme mali denne vypiť aspoň 1,5 litra vody. S odborníčkou na výživu doktorkou Barbarou Holstein z Inštitútu preventívnej medicíny SIPCAN vo Viedni sme sa rozprávali o najdôležitejších potravinách pre náš mozog.

Dr. Barbara Holstein, prečo je pre náš mozog dôležitá vedomá výživa (napríklad brain food)?

Na základe výsledkov z mnohých štúdií dnes vieme, že naša strava, t. j. naše stravovacie návyky a pitný režim, môže mať pozitívny (alebo negatívny) vplyv na naše kognitívne centrum. Činnosť a fungovanie mozgu preto možno podporiť špeciálnymi potravinami. Keďže náš mozog si nedokáže vytvárať vlastné zásoby, je závislý od neustáleho prísunu dôležitých živín.

Pravidelný prísun stravy je preto akýmsi výhodným základom. Okrem toho, jedlá, ktoré konzumujeme medzi hlavnými jedlami dňa, by nemali byť príliš veľké, pretože tieto by mohli zaťažovať činnosť tráviaceho traktu a mozog by mal k dispozícii menej krvi. Potraviny, ktoré dodávajú mozgu potrebnú energiu, sa nazývajú aj „brain food“. Nedostatočné zásobovanie mozgu energiou môže spôsobovať problémy s koncentráciou a pamäťou, môže viesť k depresiám a zmenám nálady.

Aké špecifické vlastnosti charakterizujú brain food?

Náš mozog získava energiu (takmer) výlučne z glukózy (krvného cukru). Hladinu cukru v krvi by sme sa preto mali snažiť udržiavať čo možno najstálejšiu. Komplexné sacharidy, ktorých skvelým zdrojom sú obilné výrobky, strukoviny, zemiaky, ovocie a zelenina, sú v tomto prípade skutočne rozumnou voľbou.

Naopak, jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, pečive alebo sladkých nápojoch, spolu s glukózou, zabezpečia síce organizmu energiu pomerne rýchlo, avšak tento energetický booster ide ruka v ruke s opätovným poklesom hladiny cukru v krvi. To môže mať za následok nedostatok energie alebo koncentrácie.

Na čo dávať pozor pri brain food potravinách?

Vysokokvalitné zdroje bielkovín, ideálne rastlinného pôvodu, zabezpečujú telu potrebný „stavebný materiál“ v podobe dostatku aminokyselín. V mozgu fungujú napríklad aj ako prostriedky s podpornými účinkami, ale sú aj súčasťou neurotransmiterov, ktoré prenášajú nervové signály. Vytvárajú živnú pôdu pre rýchly tok informácií z jednej bunky do druhej. Strukoviny a orechy, mlieko a mliečne výrobky (tvaroh alebo jogurt), ako aj ryby by ste preto mali konzumovať častejšie.

Takzvané dobré tuky, najmä polynenasýtené mastné kyseliny z tučných druhov rýb, ako sú losos, makrela alebo lokálna ryba sivoň, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán, udržujú naše nervové bunky flexibilné a teda aj funkčné. Mimoriadne dôležitú úlohu zohrávajú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v repkovom alebo ľanovom oleji a orechoch. Početné štúdie dokazujú, že ich dostatočný príjem počas tehotenstva má pozitívny vplyv na vývoj mozgu embrya a dieťaťa, no čoraz viac výskumov poukazuje aj na fakt, že omega-3 mastné kyseliny pôsobia ako ochranný mechanizmus proti zhoršovaniu kognitívnych funkcií v starobe. Pozoruhodný potenciál počas celého života.

Zabúdať samozrejme nemôžeme ani na rôzne mikroživiny, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu metabolizmus nášho mozgu. Napríklad vitamíny skupiny B sa považujú za „výživu pre nervy" a horčík za dobrého pomocníka v stresových situáciách. Orechy a ovos (vo forme vločiek alebo všeobecne celozrnné obilniny) spolu so zeleninou, ovocím a sušeným ovocím sú preto mimoriadne cennou brain food potravinami.

Najdôležitejších sedem potravín prospešných pre zlepšenie funkcie mozgu

1. Brain food: Tekutiny/voda

Tekutiny, tekutiny a ešte raz tekutiny - dostatočný pitný režim, to znamená, aspoň 1,5 litra denne, to je priorita číslo 1. Náš mozog tvorí takmer z 80 percent voda. Nedostatok tekutín sa okamžite prejaví únavou, bolesťami hlavy a problémami s koncentráciou, pretože kyslík a dôležité živiny sa v tele transportujú pomalšie, a preto trvá dlhšie, kým sa dostanú do mozgu. Klesá nám teda výkonnosť. Na uhasenie smädu sú ideálne voda, minerálna voda, nesladené ovocné a bylinkové čaje plus ovocné šťavy (1 diel šťavy na 3 diely vody).

2. Brain food: Vlašské orechy

Tejto rady sa už dostalo snáď každému z nás: „Jedzte orechy, sú dobré na fungovanie mozgu". A je to pravda, orechy sú pre výkonnosť mozgu nenahraditeľné. Obsahujú stavebné prvky neurotransmiterov, ktoré mozog potrebuje pre svoju každodennú prácu. Štúdia uskutočnená v Amerike v roku 2018 ukázala, že účastníci, ktorí denne konzumovali vlašské orechy, dosahovali lepšie výsledky v kritickom aj argumentačnom myslení. Vďačíme za to antioxidantom vo vlašských orechoch, ktoré údajne pôsobia aj proti vzniku demencie, polyfenolom.

Vlašské orechy sú všeobecne prospešné pre zdravie. Hoci jadrá orechov obsahujú veľa tukov, sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a vykazujú aj priaznivú štruktúru mastných kyselín. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín je konzumácia vlašských orechov mimoriadne prospešná aj v rámci zdravia srdca. Obsahujú napríklad omega-3 mastné kyseliny (kyselina α-linolová), ktoré pozitívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Obsahujú tiež veľa bielkovín, málo sacharidov a veľa vlákniny. Najmä vláknina má úžasnú vlastnosť výdatne zasýtiť a zároveň má pozitívny vplyv na trávenie a hladinu cukru v krvi.

Bielkoviny rastlinného pôvodu sú dôležitým základom stravy ľudí, ktorí konzumujú živočíšne potraviny len obmedzene, ale ich nekonzumujú vôbec. Vlašské orechy obsahujú aj vitamín E, vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako draslík, sodík, horčík, fosfor a tiež antioxidanty. Vitamíny skupiny B sú dôležité pre prenos signálov medzi jednotlivými nervovými bunkami a tvorbu ochranného obalu, myelínovej pošvy, ktorá pôsobí ako izolačná vrstva zabezpečujúca rýchly prenos nervových impulzov.

3. Brain food: Ľanový olej

Rastlinný olej získaný z ľanových semien pozostáva prevažne z nenasýtených omega-3 mastných kyselín (kyselina α-linolénová) a omega-6 mastnej kyseliny linolovej, všetky sú mimoriadne zdraviu prospešné. Spolu tvoria veľmi zdravý mix prispievajúci k lepšej funkcii mozgu a pozitívne vplývajú aj na krvný tlak a chronické zápalové ochorenia (napr. osteoartrózu).

Omega-3 mastné kyseliny ako esenciálne živiny sú dôležité pre rôzne funkcie mozgu, napr. zabezpečujú schopnosť buniek navzájom komunikovať. Ľanový olej obsahuje aj provitamín A, vitamíny skupiny B, vitamíny C, D, E a K. Obsahuje tiež železo, zinok, jód a meď, ako aj sodík, draslík, vápnik a horčík. Ľanový olej tiež upravuje trávenie a znižuje hladinu lipidov v krvi. Pozitívne pôsobí aj na hladinu cukru a inzulínu v krvi u diabetikov. Ľanový olej posilňuje imunitný systém a má regeneračné účinky, najmä na pokožku. Najlepšie je konzumovať ho lisovaný za studena.

4. Brain food: Losos

Tučné ryby, ako je losos, dokážu organizmus zásobiť aj dostatkom omega-3 mastných kyselín. Pôsobia protizápalovo a udržiavajú bunkové steny pružné. „Šedým bunkám" to pravdepodobne lahodí tiež, pretože zápaly sú často sprevádzané procesmi rozpadu v mozgu. „Framinghamská štúdia srdca", ktorá bola realizovaná v 2022 na Texaskej univerzite v meste San Antonio, ukázala, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (DHA a EPA) nielenže zlepšuje kognitívnu výkonnosť, ale dokonca môže podporovať rast nervov.

Pri kúpe lososa stavte na bio kvalitu opatrenú patričnou pečaťou (udržateľnosť).

5. Brain food: Ovsené vločky

Ovos, jedna z najzdravších obilnín, dodáva telu množstvo vitamínov (najmä B1 a B6), minerálov (najmä zinok) a vlákniny. Ovsené vločky spôsobujú pomalé zvyšovanie hladiny cukru v krvi, takže sú dobrým zdrojom energie pre mozog. Ovos sa považuje za potravinu, ktorá dokáže organizmus povzbudiť a prispieva tak k redukovaniu nervozity, stresu a problémov s koncentráciou. Ovos je preto skvelou obilninou, ktorá prispieva k lepšej funkcii nášho mozgu, pretože nielenže zvyšuje schopnosť sústrediť sa, ale je aj dlhodobým zdrojom energie.

6. Brain food: Ostružiny

K brain food potravinám patria aj určité druhy ovocia, napríklad ostružiny, ktoré sú bohaté na antioxidanty (antokyány). Americká štúdia z roku 2022 ukázala, že niektoré sekundárne rastlinné látky (ako napríklad antokyány), ktoré sfarbujú plody dotmava, priamo ovplyvňujú činnosť mozgu. Chránia bunky pred voľnými radikálmi.

Konzumácia ostružín by preto mohla napomáhať predchádzaniu vekovo podmienenej neurodegenerácii (ako je strata funkcie mozgových buniek) a z nej vyplývajúcim mentálnym a motorickým zmenám. Tento druh ovocia obsahujú vitamín B1, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri funkcií nervov, srdca a svalov a tiež metabolizmu cukrov. Vitamín B6 sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov v mozgu. Údajne môže dokonca zlepšiť náladu. Ostružiny obsahujú aj veľa vitamínu C a horčíka a sú preto ďalšou „clever“ potravinou, ktorá prispieva k lepšej funkcii mozgu.

7. Brainfood: Strukoviny/šošovica

Šošovica, v minulosti známa ako „jedlo chudobných", v našom jedálničku zaujala v poslednej dobe pomerne významné miesto. Šošovica je neodškriepiteľne „výhodnou“ brain food potravinou. Obsahuje bielkoviny, vitamíny a minerálne látky, ktoré sú potrebné na produkciu neourotransmiterov, je tiež bohatá na vlákninu a náš organizmus dokáže zásobovať dôležitými vitamínmi skupiny B, minerálnymi látkami (napr. horčíkom), stopovými prvkami (napr. železom, zinkom) a sekundárnymi rastlinnými látkami (polyfenolmi), ktoré pozitívne vplývajú na nervy.

Šošovica obsahuje aj veľa komplexných sacharidov, má nízky obsah tuku a vďaka vysokému obsahu vlákniny dokáže výrazne zasýtiť. Táto strukovina napomáha dobrému tráveniu, posilňuje imunitný systém a reguluje hladinu cukru v krvi. Sekundárne rastlinné látky pôsobia ako antioxidant, regulujú krvný tlak a zmierňujú zápaly. Šošovica je tiež bohatá na kyselinu listovú, ktorá je dôležitou zložkou stravy nielen počas tehotenstva, ale podporuje aj tvorbu nových buniek.