Joga pre začiatočníkov: 3 cviky pre uvoľnený nový rok
Všetci ich poznáme, predsavzatia na začiatku roka. Prečo sa nám však často nedarí naplniť ich? No, niekedy si toho na seba jednoducho zoberieme príliš veľa. Tento rok je však všetko inak! Pretože s jogou pre začiatočníkov začneme nový rok jemným športovým spôsobom. Na stoličke.
Joga na stoličke: prečo začať
Samozrejme, nový rok môžete začať plní energie - napríklad tréningom HIIT, pri ktorom sa zapotíte, alebo tréningom v boxerskom ringu. Ak však chcete ísť na vec trochu pokojnejšie a pomaly, ale postupne zvyšovať svoje športové pokroky, začať cvičiť na prvom mieste alebo jednoducho vyskúšať niečo nové, joga na stoličke je ideálnou voľbou. Zhŕňame výhody:
- Trénovať môžete kdekoľvek a kedykoľvek (ak je k dispozícii voľné miesto) - dokonca aj v kancelárii
- Je vhodná aj pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou, začiatočníkov a seniorov
- Joga na stoličke posilňuje väzbu medzi telom a mysľou, je nenáročná na kĺby a uvoľňuje myseľ
- Má pozitívny vplyv na pohyblivosť, krvný obeh a celkové držanie tela a uvedomovanie si tela
Tri cvičenia pre posilnenie celého tela
Dôležité: Potrebujete stoličku s bežnou výškou (približne 45 cm), pohodlné oblečenie. Nepotrebujete žiadne topánky, stačia ponožky. Ak chcete, zapnite si obľúbenú hudbu alebo niečo relaxačné - zvýši to vašu motiváciu.
Pred začiatkom jogy sa dôkladne zahrejte: Na to si sadnite na vhodnú stoličku s rovným chrbtom a kolenami v pravom uhle. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite pravú ruku smerom k stropu. Ramená majte rovné a uvoľnite krk. Pri výdychu ohnite hornú časť tela doľava a v tejto polohe vydržte niekoľko nádychov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte ľavou rukou. Tri až štyri opakovania na každú stranu. Potom začíname s tréningom:
1. Pozdrav slnku
Posaďte sa vzpriamene, kolená sú v pravom uhle, chodidlá sú na zemi na šírku bokov. Nadýchnite sa a natiahnite ruky smerom k stropu, pričom chrbty rúk smerujú von. S výdychom pomaly spúšťajte ruky dopredu, až kým sa nedotknú chodidiel. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Opäť sa nadýchnite a pohybujte hornou časťou tela smerom nahor, až kým sa nenakloní pod uhlom 45 stupňov - ruky zostanú vystreté a ramená stiahnuté smerom nadol. V tejto polohe vydržte približne tridsať sekúnd. Potom spustite hornú časť tela späť nadol a dotknite sa chodidiel. Cvičenie zopakujte päť až desaťkrát.
2. Dolu pozerajúci sa pes
Začnite v rovnakej východiskovej pozícii ako pri pozdrave slnku - s tým rozdielom, že nohy sú pritlačené k sebe a vystreté dopredu a podlahy sa dotýkajú len päty. Natiahnite ruky smerom k stropu, dlane smerujú von, a vytvorte líniu s chrbtom a hlavou bez toho, aby ste ťahali ramená nahor. Teraz sa nadýchnite a hornú časť tela nakloňte dopredu pod uhlom 45 stupňov. V tejto polohe vydržte päť nádychov a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete zopakovať aj päť až desaťkrát.
3. Skrútený polmesiac
Posaďte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom jemne a pomaly otáčajte hornú časť tela doprava. Pravú ruku položte späť na stoličku a ľavú ruku si oprite o vonkajšiu stranu pravého kolena. V tejto polohe vydržte približne pätnásť sekúnd, potom vymeňte strany - päť až desať opakovaní na každú stranu. Počas celého cvičenia dbajte na to, aby ste mali nohy stále pevne na podlahe a aby vaše boky zostávali v pravom uhle. Taktiež by ste sa mali vždy krútiť len tak ďaleko, ako je to pohodlné a možné.
Po tréningu pite veľa tekutín, aby ste udržali telo hydratované. V zásade môžete cvičiť jogu na stoličke každý deň. Ako pri všetkom, aj tu je však dôležité venovať pozornosť svojmu telu a nepreháňať to. Len tak sa z počiatočného skúšobného cvičenia stane dlhodobá tréningová rutina.