Metóda 5-4-3-2-1: trend v stravovaní podľa odborníčky
Jednoduchý nákupný trend sa momentálne šíri na sociálnych sieťach: Metóda 5-4-3-2-1 vám má pomôcť nakupovať vedomejšie a vyváženejšie, a tým podporiť zdravé stravovanie. Ale dosiahneme s touto metódou, čo nám sľubuje? Spýtali sme sa dietologičky.
Kerstin Tsang, MSc, je zástupkyňou hlavnej dietologičky v Univerzitnej nemocnici v Salzburgu.
Pani Tsang, prispieva metóda 5-4-3-2-1 k zdravému stravovaniu alebo je to len trend na sociálnych sieťach?
Metóda 5-4-3-2-1 môže určite slúžiť ako jednoduchá orientačná pomôcka. Pomáha premyslenejšie nakupovať a pripomína vám, aby ste si naplánovali dostatočné zdroje zeleniny, ovocia a bielkovín. To môžeme hodnotiť pozitívne. Nemá však vedecký základ, a preto je skôr trendom na sociálnych sieťach než rozumným konceptom výživy. Naviac nezohľadňuje množstvá, veľkosti porcií ani individuálne potreby.
Cícerový proteínový puding: perfektný recept pre trend na TikToku „Jedenie pudingu vidličkou“.
Môže tento prístup naozaj zabezpečiť vyvážený prísun živín?
Skutočne vyvážená strava sa s metódou 5-4-3-2-1 ťažko dosahuje, pretože tento prístup je príliš povrchný. Chýbajú dôležité skupiny potravín, ako sú rastlinné oleje, orechy a semená. Taktiež nerozlišuje medzi zdrojmi bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu. A pokiaľ ide o sacharidy, nie je jasné, či si vybrať celozrnné alebo biele pečivo, čo je kľúčové pre príjem vlákniny. Avšak vedomým a pestrým výberom v rámci jednotlivých skupín potravín môžeme pokryť mnohé nutričné potreby.
Skutočná superpotravina. Tu nájdete šesť zaujímavých faktov o vlašských orechoch.
Aké sú riziká alebo nevýhody, keby sme riadili výlučne podľa tohto pravidla?
Tí, ktorí prísne dodržiavajú metódu 5-4-3-2-1, riskujú jednostranný výber potravín a tým aj nedostatok niektorých živín. Ak neobmieňate položky v rámci jednotlivých skupín potravín, váš nákup sa rýchlo stane nevyváženým – napríklad päť uhoriek a štyri jablká netvoria vyvážený nákupný košík. Okrem toho schéma nezohľadňuje veľkosti porcií ani individuálne energetické a nutričné potreby, napríklad pri športe, v tehotenstve alebo pri chorobe.
Antioxidanty sú pre naše telo mimoriadne dôležité. Prečítajte si o nich viac.
Pre koho by táto schéma mohla byť užitočná?
Pre ľudí, ktorí hľadajú usmernenie pri nakupovaní, môže byť toto pravidlo určite užitočné. Nabáda k výberu čerstvých, nespracovaných potravín a k zníženiu množstva sladkostí. Pre tých, ktorí sa už zaoberajú zdravým stravovaním, však nie je dostatočne flexibilná a ide málo do hĺbky.Akú úlohu zohráva v zdravom stravovaní veľkosť porcií?
Veľkosť porcií zohráva významnú úlohu, ale v pravidle 5-4-3-2-1 nie je zohľadnená. Rozdiely sú obzvlášť veľké pri ovocí a zelenine – tekvica sa nedá porovnať s paradajkou. To isté platí pre zdroje bielkovín: 300-gramový steak nemôžeme zrovnávať s jedným vajíčkom. Jednoduchú orientáciu ponúka tzv. „ručná miera“: jedna hrsť je približne jedna porcia.Akých je 10 pravidiel zdravej výživy?
Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE) odporúča desať vedecky podložených zásad:- Jedzte pestrú a chutnú stravu. Rozmanitosť nielenže poskytuje viac živín, ale jedenie je vďaka tomu príjemnejšie.
- Pite dostatok tekutín – aspoň 1,5 litra denne. Ideálne vodu, nesladené bylinkové alebo ovocné čaje, prípadne silne zriedené zeleninové a ovocné šťavy.
- Tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne, a aj strukoviny aspoň trikrát týždenne.
- Výrobky z obilnín a zemiaky: štyri porcie denne – najlepšie celozrnné a so širokým výberom.
- Mlieko a mliečne výrobky si vyberajte vedome. Dvakrát denne uprednostnite nízkotučné, nesladené výrobky – napríklad jednu porciu „bieleho“ mliečneho výrobku, ako jogurt alebo tvaroh, a jednu porciu „žltého“ mliečneho výrobku, ako syr.
- Ryby, mäso a vajcia s mierou. Ryby raz alebo dvakrát týždenne; mäso a údeniny maximálne dvakrát týždenne.
- Uprednostňujte zdravé tuky. Denne konzumujte rastlinné oleje, orechy a semená v primeranom množstve – kvalita je dôležitejšia ako kvantita.
- Sladké a slané potraviny a energetické nápoje konzumujte iba v malých množstvách a nie každý deň. Namiesto toho si jedlá dochuťte bylinkami a koreninami.
- Využívajte spôsoby varenia, ktoré zachovávajú živiny a nie je pri nich potrebné veľké množstvo tuku, skráťte čas varenia a prihrievania.
- Žite zdravo – zostaňte aktívni: vyvážená strava a pravidelný pohyb sú najlepšou kombináciou pre pohodu a vitalitu.
- Tieto odporúčania sú vedecky podložené a ponúkajú praktické rady pre každodenný život. Viac informácií nájdete na webovej stránke ÖGE.
Ako vyzerá taký deň zdravého stravovania?
Deň dokonalého stravovania neexistuje – stravovanie je individuálne. Dôležitý je prístup počas celého týždňa.Vyvážený deň môže vyzerať napríklad takto:
- Raňajky: ovsená kaša alebo müsli s jogurtom a čerstvým ovocím
- Obed: pestré zeleninové jedlo so zdrojom bielkovín (napr. ryba, tofu alebo mäso) a sacharidovou prílohou (napr. zemiaky, celozrnné cestoviny, ryža), šalát
- Niečo malé medzi tým: ovocie a hrsť orechov
- Večera: šošovicové karí so zeleninou a prírodnou ryžou
- Okrem toho dostatok vody alebo nesladeného čaju – a samozrejme aj šálky kávy.
Koláč na raňajky. Tu nájdete recept na pečené ovsené vločky baked oats.
Aké sú praktické tipy pre vyvážené a zdravé stravovanie?
- „Eat the rainbow“ (jedzte dúhu): čím pestrejšie produkty, tým rozmanitejšie živiny.
- Tanier s jedlom: podľa Ministerstva zdravotníctva (pozn.: rakúske Ministerstvo zdravotnístva) by približne polovica „zdravého a udržateľného taniera“ mala pozostávať zo zeleniny a ovocia, štvrtina z celozrnných obilnín a štvrtina zo zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, ryby, vajcia alebo nejaké mäso.
- Plánovanie je dôležité: prijímanie zdravých rozhodnutí v každodennom živote uľahčí vopred premyslený jedálniček.
- Sústrediť sa na jedlo: jedzte pomaly a venujte pozornosť vlastnému pocitu sýtosti.
- Dostatočný príjem tekutín: minimálne 1,5 litra denne – najlepšie voda alebo nesladený čaj.
- Pôžitok bez výčitiek: zabudnite na prísne zákazy – kľúčová je rovnováha.
