Go with the flow
Rešpektujte svoj rytmus: Cvičte podľa cyklu
Všetko je otázkou fázy cyklu: Cvičenie rešpektujúce váš rytmus
Fáza 1: MenštruáciaToto sa deje v tele:
Počas menštruácie (1. – 5. deň cyklu) sa mnohé ženy cítia bez energie a trápia ich bolesti, kŕče v bruchu, hnačky a poruchy spánku. V tele sa v týchto dňoch deje naozaj mnoho. Ak sa v sliznici maternice neusídli žiadne oplodnené vajíčko, telo sa zbavuje vrchnej vrstvy sliznice a dochádza ku krvácaniu. Celý tento proces je vyvolaný nedostatkom progesterónu. Okrem toho je v tomto období nízka aj hladina estrogénu.
Vhodný tréning:
V tejto fáze by ste mali uprednostniť ľahké cvičenie. Skúste napríklad jemnú jogu, meditácie, strečingové cvičenia alebo jednoducho uvoľnený tréning celého tela. Ľahké cvičenie tiež môže zmieriť menštruačné kŕče.
Toto sa deje v tele:
Druhá fáza menštruačného cyklu je fáza folikulárna, ktorá sa začína v prvý deň menštruácie a trvá približne dva týždne. Vaše telo sa pripravuje na ovuláciu a vyžaduje si v prvom rade estrogén, ktorý obnovuje výstelku maternice. Hypofýza za týmto účelom produkuje viac folikulostimulačného hormónu (FSH), čím stimuluje folikuly vo vaječníkoch k tvorbe hormónu estrogénu.
Vhodný tréning:
Mnohé ženy sa cítia sebavedomé a silné. A práve to možno využiť v tomto období aj pri športe. Vďaka vysokej hladine estrogénu je vaše telo nabité energiou. Stavte na kardio cvičenia alebo na intenzívny intervalový a silový tréning. Okrem toho je v tejto fáze veľmi stabilná hladina cukru v krvi, čo má zase pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.
Toto sa deje v tele:
Ovulácia (približne 14. deň po prvom dni menštruácie) nastáva vtedy, keď prasknú obaly folikulu. Niektoré ženy tento proces dokonca aj cítia ako bolesť. Vajíčko sa potom vyplavuje z vaječníka do jedného z dvoch vajíčkovodov a tým sa odštartuje jeho migrácia do maternice. V tomto období ste najplodnejšia.
Vhodný tréning:
S ovuláciou v tele klesá hladina energie. Načúvajte teda svojmu vnútru a cvičte podľa toho, čo vám vysiela telo, tak, ako je pre vás dobré. Je jedno, či si zvolíte intenzívny HIIT tréning alebo uvoľňujúce silové cvičenie. Intenzitu tréningu by ste mali primerane znížiť vtedy, ak cítite vyčerpanie alebo únavu.
Toto sa deje v tele:
Folikul, z ktorého dozrelo vajíčko, zostáva na povrchu vaječníka a vytvára žlté teliesko. Vďaka nemu stúpajú aj hodnoty hormónov progesterónu a estrogénu. Ak však vajíčko nie je oplodnené, hladina oboch hormónov prudko klesá a následne vyvoláva menštruáciu.
Vhodný tréning:
Mnoho žien trpí príznakmi PMS, trápi ich nafúknuté brucho, sú podráždené a vyčerpané, čo ich samozrejme oberá o potrebnú energiu. Intenzitu cvičenia v tejto fáze redukujte a zamerajte sa skôr napríklad na pilates, na fasciálny alebo ľahký silový tréning.
Čo hovorí o tréningu rešpektujúcom cyklus veda?
Štúdií na túto tému je dodnes pomerne málo. Jedným z dôvodov je, že sila cyklu sa u žien rôzni a aj príznaky toho ktorého cyklu sú preto veľmi individuálne. Napriek tomu však profesionálne športovkyne čoraz viac vedome prispôsobujú tréningové jednotky práve svojim cyklom.
Ak vám cyklus vynechá menštruáciu
Menštruácia nie je vždy rovnaká a z času na čas sa môžete v rámci nej stretnúť s rôznymi odchýlkami a nepravidelnosťami. Ak vám však menštruácia vynechá viac ako tri mesiace, mali by ste sa určite obrátiť na gynekologičku. Vynechanie menštruácie môže byť totiž spôsobené rôznymi ochoreniami, ale tiež môže súvisieť s príliš intenzívnou športovou záťažou a príliš malým množstvom energie. Dôležité vo všeobecnosti je, aby sa menštruácia nepovažovala len za indikátor plodnosti, ale aby sa chápala ako celok. Pravidelný cyklus je dôležitý pre zdravie ženy bez ohľadu na to, či žena túži po dieťatku alebo nie.
Orientujte sa podľa svojich osobných potrieb a naučte sa lepšie spoznať svoj cyklus tým, že mu budete načúvať – to je dôležité nielen pri zostavovaní tréningového plánu, ale všeobecne to môže zlepšiť váš pohľad na telo a celkovo aj na zdravie.
