Sú sardinky zdravé? Odpovedá odborníčka na výživu

1. Pani Hinterberger, aké živiny obsahujú sardinky?

Sardinky patria k rybám mimoriadne bohatým na živiny. Poskytujú vysokokvalitné bielkoviny s mnohými esenciálnymi aminokyselinami, ktoré ľudské telo dokáže skvelo využiť a prispievajú k udržaniu svalovej hmoty. Okrem toho sú morské ryby vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri zdraví srdca, mozgu a zraku. Často prehliadaná výhoda sa skrýva v ich jemných kostiach. Keďže sú v konzervovaných sardinkách mäkké a dajú sa zjesť, dodávajú aj pozoruhodné množstvo vápnika. Výživový profil dopĺňajú predovšetkým vitamín D, vitamín B12, jód a selén.

2. Sú sardinky z konzervy zdravé?

Niektoré potraviny majú lepšiu povesť, než si zaslúžia. Pri sardinkách z konzervy je to presne naopak. Sardinky v konzerve predstavujú jednoduchý spôsob, ako si pravidelne dopriať ryby. Keďže sa spravidla spracúvajú ihneď po ulovení, zachovávajú si množstvo cenných živín. Obzvlášť odporúčané sú varianty v olivovom oleji, ktoré navyše dodávajú jednoduché nenasýtené mastné kyseliny a skvelo zapadajú do stredomorskej stravy. Ak chcete ušetriť kalórie, olej môžete zliať alebo ho použiť do šalátovej zálievky. Sardinky v slnečnicovom oleji takisto obsahujú cenné mastné kyseliny, no majú výrazne vyšší podiel omega-6 mastných kyselín. Tie sú síce esenciálne, no v našej strave ich väčšinou prijímame aj tak dostatok. Verzie v paradajkovej omáčke prinášajú na tanier pestrosť a vďaka paradajkám dodávajú cenné sekundárne látky rastlinného pôvodu. V tomto prípade sa však oplatí pozrieť na zloženie, keďže niektoré produkty obsahujú príliš veľa cukru alebo soli.

3. Na čo si treba dať pozor pri kvalite?

Pri nákupe sa oplatí pozrieť na pôvod a zloženie. Kvalitné sardinky sa skladajú len z rýb, oleja či omáčky a malého množstva ďalších prísad. Dlhý zoznam ingrediencií či zbytočné prídavné látky nie sú spravidla potrebné. Ak chcete pri nákupe dbať na ekologický rybolov, môžete sa riadiť uznávanými certifikátmi, ako certifikát MSC. Ten označuje ryby z certifikovaného udržateľného divokého lovu podľa kritérií Marine Stewardship Council. Okrem toho sa oplatí sledovať oblasť a spôsob lovu.
Ďalším aspektom kvality je obsah soli. Práve nakladané alebo konzervované produkty môžu obsahovať vyššie množstvo soli. Ľudia s vysokým krvným tlakom alebo tí, ktorí obmedzujú množstvo soli v strave, by preto mali porovnávať výživové údaje. Dôležitým znakom kvality je aj stav samotných konzerv: mali by byť nepoškodené, bez hrdze a deformácií. Nafúknuté viečka sú jednoznačným znakom toho, že ryba je už pokazená.

4. Sú sardinky na večeru zdravé?

Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by boli sardinky večer menej zdravé než v iných častiach dňa. Rozhodujúca je skôr ich príprava, množstvo tuku a stravovanie počas celého dňa. Vďaka vysokému obsahu bielkovín sardinky dobre zasýtia a môžu pomôcť predchádzať návalom hladu neskoro večer. V kombinácii so zeleninou a obilninami bohatými na vlákninu tvoria vyváženú večeru. Ak reagujete citlivo na veľmi tučné jedlá, mali by ste sa vyhnúť veľkým porciám tesne pred spaním a dať prednosť ľahšiemu variantu vo vlastnej šťave.

5. Sú sardelky (ančovičky) rovnako zdravé ako sardinky?

Sardinky a sardely sú dva rôzne druhy rýb, ktoré sa často zamieňajú. Sú si príbuzné a majú podobné vlastnosti. Obe dodávajú vysokokvalitné bielkoviny aj cenné omega-3 mastné kyseliny. Najväčší rozdiel spočíva spravidla v ich spracovaní. Sardely bývajú často výrazne nasolené a marinované, preto obsahujú podstatne viac soli. Sú preto ideálne na dochutenie, zatiaľ čo o niečo väčšie sardinky sú zvyčajne vhodnejšie ako plnohodnotné jedlo. .

6. Čo sa týka prípravy: Sú grilované, opekané a vyprážané sardinky zdravé?

Najšetrnejšie spôsoby prípravy na zachovanie živín sú dusenie, krátke opečenie, grilovanie alebo pečenie. Vtedy zostávajú cenné omega-3 mastné kyseliny vo veľkej miere zachované, pokiaľ teploty nie sú príliš vysoké a čas prípravy sa zbytočne nepredlžuje. Pri vyprážaní, naopak, výrazne stúpa obsah tuku a kalórií. Vysoké teploty naviac môžu ovplyvniť kvalitu citlivých mastných kyselín. Vyprážané sardinky by sa preto mali konzumovať len výnimočne. Vyvážené jedlo získate, ak sardinky skombinujete so zeleninou, šalátom a prílohou bohatou na sacharidy a vlákninu.

7. Sú mrazené a marinované sardinky zdravé?

Mnohí ľudia si pri čerstvých rybách automaticky myslia, že ide o tú najlepšiu voľbu. Z výživového hľadiska to však nie je vždy jednoznačné. Hlboko zmrazené sardinky predstavujú vynikajúcu alternatívu, keďže sa väčšinou zamrazujú ihneď po ulovení. Vďaka tomu si dobre zachovajú živiny aj chuť. Aj marinované sardinky môžu byť súčasťou vyváženej stravy. V závislosti od marinády však obsahujú viac soli alebo oleja. Krátky pohľad na zloženie vám v tomto smere okamžite napovie.

8. Sú sardinky vhodné pri chudnutí?

Sardinky môžu zmysluplne podporiť redukciu hmotnosti. Dodávajú množstvo vysokokvalitných bielkovín, ktoré zasýtia na dlhý čas a pomáhajú zachovať svalovú hmotu počas chudnutia. Hoci sú tučnejšie než niektoré iné druhy rýb, ide najmä o výživovo prospešné mastné kyseliny DHA a EPA. Pre úspešnú a udržateľnú redukciu hmotnosti však nie je rozhodujúca jedna konkrétna potravina, ale celková energetická bilancia a dlhodobo vyvážená strava. Sardinky v nej môžu mať svoje miesto.

9. Je zdravé jesť sardinky každý deň? Koľko krát za týždeň by sa mali sardinky konzumovať?

Hoci sardinky obsahujú cenné živiny, ich každodenná konzumácia sa neodporúča. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať ryby 1- až 2-krát týždenne. Sardinky sú na tento účel ideálnou voľbou. V konečnom dôsledku rozhoduje pestrá a vyvážená strava v duchu konceptu „essART“, ktorá sa dbá o rozmanitosť na tanieri a prináša radosť z jedla. Práve to tvorí základ celkovej pohody a osobného životného štýlu („LebensART“).