Fascie: Akú zohrávajú úlohu v našom zdraví a ako ich precvičovať

Čo sú svaly a fascie?

Po prvé: Fascie si nemožno predstaviť bez svalov a platí to aj naopak. „Hovoríme o systéme sval - fascia, známom aj ako myofasciálny systém,“ vysvetľuje odborníčka Beatrix Baumgartner. „Bez fascie by sa svaly jednoducho od seba navzájom poodtŕhali a my by sme vyzerali ako tie farebné postavičky Barbapapa z kresleného seriálu.“

Fascia je v podstate len iný výraz pre spojivové tkanivo. Dáva telu tvar, drží ho pokope a zabezpečuje, že orgány zostávajú na správnom mieste. „Môžete si ju predstaviť ako 3D potápačský oblek od hlavy až po päty, ktorý naše telo obopína a preniká ním,“ hovorí Baumgartner. A pretože je toto tkanivo tak neoddeliteľne spojené, známy vedec, ktorý sa fasciami zaoberá, Dr. Robert Schleip z Ulmu, napríklad nehovorí o fasciách v množnom čísle, on hovorí o jednej fascii.

Ako chápať úlohu fascií v rámci zdravia?

Význam fascií bol dlho podceňovaný. Veda dlho stavala na predpoklade, že spojivové tkanivo je len akýmsi obalovým materiálom tela. Až v posledných desiatich rokoch sa výskum fascií doslovne posunul výrazne vpred a odborná obec postupne uznala, aká významná je ich dôležitosť pre organizmus. „Je to fascinujúci a komplexný celostný systém. Čím lepšie sa staráme o naše spojivové tkanivo, tým lepší je celkový stav nášho tela,“ sumarizuje odborníčka.

Fascie a pohybový aparát

Tvar fascie sa môže líšiť, odvíja sa od toho, na ktorom mieste na tele sa fascia nachádza a aké požiadavky sú na ňu kladené. Fascie sa tak líšia aj pevnosťou a mäkkosťou.

Hlboké fascie obopínajú svaly, šľachy, väzy, kosti, kĺby, nervové dráhy a cievy, a prenikajú cez ne. Spĺňajú niekoľko funkcií: vďaka nim dokážeme vzpriamene držať telo, sú dôležité pre prenos sily zo svalov a pôsobia aj ako tlmiče nárazov. „Fascie majú tiež vplyv na metabolizmus kostí,“ vysvetľuje fyzioterapeutka. Tento aspekt hrá dôležitú úlohu najmä u žien, pretože je u nich, v porovnaní s mužmi, vyššie riziko vzniku osteoporózy.

Fascie ako zmyslový orgán

Povrchové fascie sa nachádzajú priamo pod kožou a slúžia na vnímanie. Vo fasciách sa totiž nachádza mnoho zmyslových nervových zakončení. „Fascie sú teda tiež dôležitým zmyslovým orgánom, je to taký náš šiesty zmysel: Pociťujeme cez ňu tlak, bolesť, napätie a teplotu,“ hovorí odborníčka. Vo fasciách prebiehajú aj mnohé hormonálne procesy, a sídli v nich aj imunitný systém.

Baumgartner v tejto súvislosti odkazuje na výsledky výskumu Helen Langevin, ktorá sa už dlhé roky zaoberá súvislosťou medzi fasciou a rakovinou: „Výsledky naznačujú, že rakovina sa môže ľahšie usadiť a šíriť v tuhom spojivovom tkanive ako v pružnom spojivovom tkanive.“

Fascia a psychika

Okrem vyššie spomínaných aspektov sú s fasciami úzko prepojené aj naše emócie. „Vo fascii sa nachádzajú takzvané sympatické vlákna. Fascie teda môže uskladňovať emócie, je to taká pamäť nášho tela,“ vysvetľuje Baumgartner. Uvádza príklad z praxe: Ak človek zažil zneužívanie, tento negatívny zážitok môže zvyšovať riziko vyústenia do neskorších problémov s chrbticou.

Emocionálny a psychický stres zanecháva prostredníctvom napätia a hormónov stopy v tkanive. „Vplyv na uvedené má aj naše držanie tela: ak sme zhrbení, telo už po niekoľkých minútach uvoľňuje stresový hormón kortizol,“ vysvetľuje Baumgartner. Tento hormón uvádza telo do stavu pohotovosti a pripravuje ho na útek alebo boj. Pokiaľ sa táto energia neuvoľní - napríklad prostredníctvom krátkeho cvičenia - napätie zostáva v tele. „Ak zaujmeme „power posture“, čiže ak telo pekne vzpriamime, naše telo uvoľňuje testosterón. Cítime sa silní,“ vysvetľuje odborníčka.

Ako rozpoznáme, že máme problém s fasciami?

Na problémy s fasciami môžu poukazovať mnohé príznaky. Od obmedzenia pohybu, napätia a stuhnutosti až po jednostranné opotrebovanie, bolesti chrbta a krku. U starších ľudí sa strata tlmiaceho účinku fascií často najprv prejaví nepružnou, „hlučnou“ chôdzou.

Dôležité je tiež poznamenať, že: Bolesť sa nemusí nevyhnutne vyskytovať v mieste, kde tkvie aj príčina tejto bolesti. „Nefungujeme v jednotlivých svaloch, ale v dlhých svalovo-fasciálnych reťazcoch. Sme totiž diagonálne tvory: Ak dáme pravú nohu dopredu, spolu s ňou sa hojdá naša ľavá ruka,“ vysvetľuje Baumgartner.

Prečo má mnoho ľudí problémy s fasciami?

Fascie sú do určitej miery geneticky podmienené. Napríklad spojivové tkanivo sa u žien a mužov líši: Ženský hormón estrogén pôsobí na ukladanie tuku a tiež na mäkké spojivové tkanivo. Okrem toho sú vlákna v ženskom spojivovom tkanive usporiadané inak ako u mužov, aby sa tkanivo mohlo prispôsobovať fyzickým zmenám počas tehotenstva a pôrodu. Okrem týchto vopred daných podmienok je možné stav fascie ovplyvňovať k lepšiemu alebo aj horšiemu, a to svojím životným štýlom.

Príliš málo pohybu alebo príliš veľa len jednostranného pohybu

Baumgartner uvádza ako najväčší ovplyvňujúci faktor nedostatočnú fyzickú záťaž. „Máme síce pohyblivé telo, ale už ho tak, ako si to náš „ľudský druh“ vyžaduje, neudržiavame. Príliš veľa totiž sedíme a príliš málo sa hýbeme,“ vysvetľuje fyzioterapeutka. V dôsledku toho sa telo začne prestavovať. Tkanivo, ktoré sa nevyužíva, chabne.

Na druhej strane je tu problém preťažovania tela alebo jeho len jednostranného zaťaženia. „Pozorujeme to najmä u športovcov, ktorí svojmu telu neumožňujú dostatok regeneračných fáz. Ak ten istý tréningový podnet pôsobí na tkanivo opäť príliš rýchlo, nestáva sa pre športovca jednoduchším, naopak, zaťažuje ho ešte viac,“ hovorí Baumgartner.

Príliš veľa stresu a nevyvážená strava

Na stav spojivového tkaniva má veľký vplyv aj stres a strava. „Oboje mení hormonálne zloženie v tele a kombinácia stresu a nevhodnej stravy môže byť „triggerom“ takzvaného tichého zápalu,“ vysvetľuje odborníčka.

Tiché zápaly môže spúšťať nerovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín a môžu viesť k autoimunitným, reumatickým a kardiovaskulárnym ochoreniam. V dôsledku priemyselne spracovávaných potravín je v strave často príliš vysoký obsah omega-6. Ľanový olej, riasy a ryby naopak telu poskytnú cenné omega-3 mastné kyseliny. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý aj pre spojivové tkanivo. Kým u bábätiek je obsah vody v tele ešte 80 %, s pribúdajúcim vekom sa znižuje až na 50 %.

Ako sa fascie „zlepia“?

Často sa hovorí, že fascie „sa lepia“. Tento termín je však nesprávny. „Staršia generácia stále používa výraz: „Som celý domotaný“. To celkom presne vystihuje stav patologickej fascie,“ vysvetľuje Baumgartner.

Najdôležitejším odkazom je: udržujte pohyb, aby fascia zostala pružná! Bez podnetov z pohybu nie sú bunky dostatočne zásobované tkanivovým mokom, nevytvárajú pružné spojivové tkanivo a v najhoršom prípade sa môžu spojiť vrstvy tkaniva, ktoré k sebe nepatria.

Domotané, nie zlepené fascie

Na pochopenie týchto procesov je potreba vnoriť sa do štruktúry fascie: Fascia obklopujúca sval má nožnicovú štruktúru, podobnú plastovým sieťkam, ktoré sa často používajú na ochranu exotického ovocia pred popučením. Do každej z týchto sietí je zabudovaná malá vlnka, tzv. „crimp“. „Kto sa príliš málo hýbe, prvá vec, o ktorú príde, je tento „crimp“. Z dlhodobého hľadiska si nožnicová mriežka tiež nedokáže udržať svoj tvar - doslova sa pomotá, domotá,“ vysvetľuje fyzioterapeutka.

Zhoršená kĺzavosť vrstiev tkaniva

V spojivovom tkanive dochádza k procesom aj na bunkovej úrovni, ktoré spôsobujú, že jednotlivé vrstvy tkaniva sa už po sebe nedokážu dobre kĺzať.

Fascia sa skladá z rôznych buniek: Fibroblasty sú zodpovedné za obnovu tkaniva. Iné bunky zasa produkujú tekutinu v tkanive - ale len vtedy, keď na tkanivo pôsobia ťahové a napínacie sily. „Ak sa človek dostatočne nehýbe, v tkanive sa produkuje menej tekutiny a telo tuhne,“ opisuje Baumgartner začarovaný kruh.

Ďalej je tu medzibunková hmota, tzv. extracelulárna matrica. Tá sa skladá z vlákien kolagénu a elastínu. Pod mikroskopom pripomína kolagén lano, ktoré je navrhnuté tak, aby vydržalo ťahovú záťaž. „Fascia miluje ťahový pohyb. Aby sa tkanivo po zranení stalo opäť pružným, musí byť stimulované k pohybu. Ak tento podnet chýba, tkanivo sa stáva menejcenným a ešte náchylnejším na poranenie,“ vysvetľuje odborníčka.

Vedľa vlákien sa nachádza gélovitá základná látka. Pôsobí ako mazivo, takže jednotlivé vrstvy môžu po sebe dobre kĺzať. „Toto mazivo sa môže meniť – podobne ako med, ktorý tuhne. Nazýva sa to zhutnenie,“ hovorí odborníčka. S tréningom fascií doma, napríklad s fasciálnym valčekom, si s týmto problémom zvyčajne človek poradí aj sám.

Na druhej strane takzvané „crosslinks“ už patria do rúk profesionálov. „Tu sa spája totiž tkanivo, ktoré k sebe nepatrí. Možno si to predstaviť, ako keď človek zošije tričko so svetrom, ktorý sa nosí cez neho. „„Crosslinks“ výrazne obmedzujú pohyblivosť,“ vysvetľuje Baumgartner.

Ako obnoviť pružnosť domotaných fascií?

Existujú rôzne modely liečby problémov s fasciami. Baumgartner postupuje podľa FDM (Fascia Distortion Model), ktorý vyvinul americký osteopat Stephen Typaldos. Tento model predpokladá, že pokrútenia, deformácie a posunutia v spojivovom tkanive vedú k fyzickým ťažkostiam.

„Pacienti tieto ťažkosti opisujú ako ťahanie, tlačenie alebo bodavú bolesť a podľa toho ťahajú alebo tlačia na svoje telo. Ide o rudimentárne prístupy k samoliečbe, ktoré sa využívajú v FDM,“ vysvetľuje Baumgartner. „Interpretujeme pacientove gestá bolesti a implementujeme ich do liečby.“

Fasciálny tréning podľa FDM je založený na štyroch pilieroch:

Elasticita

Pohyb je základom pre pružné fascie. „Beh je pohyb, ktorými sa precvičujú fascie. Kto nemôže behať, mal by sa čo najrýchlejšie dať na chôdzu a nechať ruky, aby sa hojdali popri tele,“ odporúča Baumgartner. Ľahké skoky alebo skákanie cez švihadlo sú tiež cviky, ktoré sa dajú ľahko zaradiť do každodenného života. „Ale len dovtedy, kým je to ľahké a odviazané!“

Fascie tiež milujú ťahové pohyby. „Náš ramenný pletenec je priam stvorený na cviky, ktorých základom je pohojdávanie či visenie na hrazde,“ zdôrazňuje Baumgartner. Na to je vhodný crossfit, lezenie a kalanetika. Ak si niekto zrovna nechce inštalovať ťahaciu tyč doma, nevadí. Čo sa tak povešať trošku na preliezkach na detskom ihrisku? V podstate však na precvičenie fascií nie je potrebné obstarať si žiadne špeciálne vybavenie. Schody, lavičky alebo tyče sa tiež dajú premeniť na tréningové zariadenia. Fyzioterapeutka Beatrix Baumgartner sa napríklad vo svojej knihe „Faszientraining Outdoor“ delí o množstvo tipov a cvikov, ako si precvičiť fascie.

Natiahnutie

Pri strečingových cvičeniach je dôležité zapojiť celé telo a natiahnuť dlhé svalovo-fasciálne reťazce. Odborníčka však vysvetľuje: „Nestačí sa len trochu natiahnuť pomocou Thera-Bandu. Tkanivo potrebuje výraznejší podnet, inak sa žiadna zmena neudeje!“

Sebauvedomenie

Cieľom je naučiť sa vnímať svoje vlastné telo a pozorovať ho. „Nehodnoťte všetko rovnako, ale nájdite si rešpektujúci spôsob zaobchádzania so sebou samým,“ hovorí Baumgartner. Pocit z vlastného tela je cenným zdrojom informácií. Na vyostrenie vlastných zmyslov a zvýšenie ich citlivosti je dôležité stimulovať spojivové tkanivo prostredníctvom fasciálneho cvičenia. „Rolovaním valčeka po fasciách si možno vytvoriť mapu svojho tela: Tak ako to pociťujete? Je tkanivo pružné alebo stvrdnuté?“

Rehydratácia tkaniva

Na udržanie pružnosti spojivového tkaniva je dôležité, aby bolo dostatočne hydratované. To možno dosiahnuť fasciálnymi valčekmi, flossingmi alebo aplikovaním tepla na postihnuté miesta.

„Obrazne povedané, fasciálny valček vytláča starú, použitú vodu z tkaniva a stimuluje spojivové tkanivo k produkcii novej vody,“ vysvetľuje Baumgartner. Ďalším nástrojom na vlastnú aplikáciu je flossband, ktorý je o niečo hrubší a pevnejší ako flexbar Thera-Band. Ovíja sa okolo končatín pred vykonávaním určitých cvikov. „Flossing je stále veľmi neznámy, ale má veľký potenciál. Rada ho používam u svojich pacientov po väčšej námahe, napríklad po športovej súťaži,“ hovorí Baumgartner. Je dôležité, aby vám správnu techniku aplikácie ukázal odborník.

Aplikovanie tepla na postihnuté miesta sa v modeli deformácie fascie používajú skôr zdržanlivejšie. Len v prípadoch, ak je telo stuhnuté. Z krátkodobého hľadiska má teplo priaznivý účinok, pretože znižuje svalové napätie. Z dlhodobého hľadiska však podľa Baumgartner teplo v kombinácii s imobilizáciou problémy len chronifikuje. Je to preto, že teplo sa zvyčajne aplikuje napríklad vo forme rašelinových obkladov a následne je v pokojovej polohe. „Teplo stimuluje aktivitu buniek, ale keďže sa pri tom nehýbeme, vrstvy tkaniva sa správne nespájajú - vznikajú patologické crosslinks, ktoré už patria do rúk odborníkov,“ vysvetľuje Baumgartner.

Čo treba mať na pamäti pri fasciálnom tréningu?

Dôležité je venovať pozornosť svojmu vnímaniu tela

Ošetrenie fascií podľa FDM nemožno porovnávať s relaxačnou masážou. „Na telo tu pôsobia výrazné sily a ošetrenie môže byť tým pádom do určitej miery nepríjemné. Nazývame to 'nepohodlie',“ vysvetľuje Baumgartner. Na stupnici od 1 do 10 sa priemerná úroveň bolesti pohybuje okolo 4. Ľudia veľmi orientovaní na výkon by sa mali držať na hodnote 2, zatiaľ čo ľudia, ktorí sú citlivejší na bolesť, si niekedy môžu dovoliť aj 5. Táto tenká hranica medzi potešením a bolesťou je dôvodom, prečo by sa fasciálny tréning nemal vykonávať v čase užívania liekov proti bolesti. Vnímanie tela je vplyvom liekov oslabené.

„Tkanivo možno cítiť 24 hodín po ošetrení fascií. Pacient pociťuje to, že v tele sa niečo deje a aktivujú sa samoliečivé sily,“ vysvetľuje Baumgartner. Všetko, čo trvá dlhšie, je znakom toho, že ste telo príliš zaťažili. Ak sa problémy, ako je napätie, po týždni nevyriešia, odborníčka si myslí, že je už namieste poradiť sa s odborníkom.

Treba si dopriať dostatočné prestávky

Pokiaľ je beh alebo skákanie uvoľnené, elastické a odpružené, je to v poriadku. Vtedy prenos a ukladanie energie funguje dobre. Ak človek začne byť pri behu už „nadmieru hlučný“, určite ja čas na prestávku, napríklad v chôdzi. „Udržíme tak telo v pohybe a tkanivu umožníme znovu vstrebávať vodu,“ vysvetľuje Baumgartner. Fasciálny tréning by mal byť tiež prispôsobený aktuálnej životnej fáze alebo východiskovému fyzickému stavu. U starších pacientov fyzioterapeutka nezačína tréning behom alebo skákaním, ale skôr odľahčujúcimi hojdavými pohybmi a intenzitu potom postupne zvyšuje.

Medzi jednotlivými tréningovými jednotkami by sa tiež mali robiť pauzy, aby sme fasciám dopriali dostatočný odpočinok. Odborníčka odporúča dopriať si medzi jednotlivými tréningovými jednotkami dva až tri dni voľna. „Optimálne tréningové podnety najprv niečo v tkanive zničia. Ak dáme telu dostatok času, naštartuje sa princíp superkompenzácie: Polepšíme si, pretože tkanivo sa lepšie dovybudováva. Ak tú istú tréningovú záťaž zopakujeme po tej predchádzajúcej po príliš krátkom čase, tkanivo sa nestane odolnejším, ale naopak, rozpadne sa,“ vysvetľuje Baumgartner. Príliš veľa, príliš rýchlo a v príliš krátkych intervaloch teda fasciám nelahodí.

Pozor na príliš jednostrannú záťaž pri cvičení

Každý človek má individuálne telesné napätie, podľa toho, akej je konštitúcie. „Mnoho mužov napríklad patrí k „vikingskému“ typu: Majú tendenciu byť nepohybliví, ale majú silu, vo veľkej miere sa venujú silovému tréningu a častejšie si namáhajú svaly,“ vysvetľuje Baumgartner. „Naopak, mnohé ženy sú typom „Kleopatry“: Rady cvičia jogu, sú veľmi flexibilné, ale nemajú toľko sily.“

Všeobecne sa odporúča dobrá kombinácia silového tréningu pre fyzickú silu a fasciálneho pre flexibilitu. „Vikingom“ odborníčka odporúča, aby z času na čas na zlepšenie svojej ohybnosti vykonávali cielený fasciálny tréning. „Kleopatrám“ by sa mal po správnosti odporučiť silový tréning. „Ak je však tento typ už veľmi ohybný a potom každý deň ešte aj pracuje s fasciálnym valčekom, je toho dobrého zasa až príliš. Človek sa potom až takpovediac „vykoľají“,“ vysvetľuje fyzioterapeutka.

Dôležité je hneď sa nevzdať

Kto si chce precvičiť fasciu, potrebuje mať predovšetkým vytrvalosť. Tréning svalstva prináša po krátkom čase fyzické zmeny, ale svaly, ak sa pravidelne nezaťažujú, opäť rýchlo zmiznú. V prípade fascií je to práve naopak: Trvá dlhšie, kým sa zmeny na fasciách stanú viditeľnými, avšak tieto viditeľné zmeny majú aj dlhšiu trvácnosť. „Pri fasciálnom tréningu na báze pravidelnosti raz do týždňa prvé viditeľné zmeny badať už po troch až šiestich mesiacoch. Približne po dvoch rokoch je fasciálny systém vyvinutý na dobrej úrovni,“ hovorí odborníčka. Mladší ľudia s rýchlejším metabolizmom si však zmeny všimnú rýchlejšie ako tí skôr narodení.

Pre koho nie je fasciálny tréning vhodný?

Fasciálny tréning je vhodný pre každého. „Zlepšiť držanie tela a elasticitu môžeme kedykoľvek, v každom veku a v každej životnej fáze,“ hovorí odborníčka. Jediná výnimka: Človek by počas fasciálneho tréningu nemal užívať lieky proti bolesti, môže to totiž zhoršovať uvedomovanie si vlastného tela.

Ktorý fasciálny valček je ten správny?

Hoci fasciálny valček môže byť užitočným nástrojom na udržiavanie spojivového tkaniva, nie je nevyhnutne nutné si ho obstarať. Fyzioterapeut nás ubezpečuje, že s fasciálnym valčekom sa dá pokaziť len máločo. „Ak však máte k fasciálnemu valčeku intuitívnu averziu, mali by ste počúvať svoj vnútorný pocit a nepoužívať ho,“ radí Baumgartner.

Pri kúpe valčeka je vhodné dbať na niekoľko vecí. „Väčšina fasciálnych valčekov má priemer dvanásť až 15 centimetrov a sú vhodné pre vyššie ženy alebo mužov,“ vysvetľuje Baumgartner. Ženy útlejšej postavy by mali radšej používať valček s menším priemerom, približne osem až desať centimetrov. Pokiaľ ide o tvrdosť, odborníčka odporúča strednú tvrdosť. Či je textúra hladká alebo vrúbkovaná, to je vyslovene len záležitosťou vkusu.

Okrem klasického fasciálneho valčeka sú na trhu dostupné aj takzvané duo gule. Tie sú vhodné najmä vtedy, ak sa chce človek postarať o fasciu chrbta. „Najlepšie je vyskúšať si rôzne modely. Každý potom automaticky vycíti, čo mu alebo jej vyhovuje,“ hovorí fyzioterapeutka.