Stenu dáme sem!
Trendy šport wall pilates: Ako efektívne precvičiť celé telo
Za normálnych okolností ich vylepšujeme a skrášľujeme vkusnými nástennými nálepkami a nástennými panelmi či dekoráciami. Medzičasom sa však steny začali využívať na niečo iné – slúžia ako praktický fitness nástroj. A ako to už v poslednej dobe často býva, stoja za tým sociálne médiá, ktoré len tak chŕlia videá, kde masy ľudí cvičia pri stene. Wall pilates je názov pre aktuálne trendový šport – a takto funguje.
Wall pilates: Kde sa tento trendy šport vzal?
Väčšina ľudí si pojem pilates spája s cvikmi na posilnenie svalstva panvového dna, chrbta, ako aj brušných svalov. Zvyčajne sa vykonáva pilates na jogamatke a do sveta športu ho v 20. rokoch 20. storočia priviedol Joseph Hubertus.
Približne o 100 rokov neskôr sa pilates vďaka TikToku pretransformoval na wall pilates: Klasické cviky wall pilatesu sa odohrávajú na stene, o ktorú sa človek pri cvičení opiera a tlačí do nej. Mimoriadne obľúbené sú výzvy, ktoré sa na sociálnych sieťach vyhlasujú na určité obdobia – je ich naozaj nekonečné množstvo.
Wall pilates – ako sú cielené cviky? A pre koho je vhodný tento typ pilatesu?
Tým, že človek vyvíja tlačením na stenu odpor, efekt cviku sa prehlbuje a jednotlivé svalstvá sú namáhané viac. Telo namáhame ako celok, čo nielen posilňuje svalstvo celého tela, optimalizujeme ním aj flexibilitu.
Popri pozitívnych fyzických aspektoch ponúka wall pilates aj jednu ďalšiu veľkú výhodu: Takéto cvičenie nie je problém ani pre ľudí s nadváhou. A presne tento aspekt robí tento druh športu vhodný pre všetky vekové kategórie.
Aby mali cvičenia svoj efekt, odporúčajú sa tri až štyri krátke tréningové jednotky (cca dvadsaťminútové) za týždeň.
Vybavenie a príprava
Wall pilates je ideálny šport na zimu! Čo sa vybavenia týka, prvá vec, ktorú na tento šport potrebujeme, je stena. Z tej by ste mali mať dolu všetko, čo by odtiaľ počas tréningu mohlo spadnúť – napríklad obrazy alebo nástenné či obkladové panely.
Tip: Ponožky vždy čisté! V opačnom prípade by ste si na stenách mohli nechať nepekné stopy po cvičení. Ak však uprednostňujete cvičene naboso, je dobré si vždy skontrolovať, či máte nôžky čisté.
Okrem toho je tiež dôležité dbať na: jogamatku a pohodlné, nie príliš voľné oblečenie – počas cvičenia by vám takéto oblečenie totiž mohlo skĺznuť na tvár, čo by vás mohlo nielenže znervózňovať, ale mohlo by vám v ňom byť aj teplo.
Predtým, ako sa dáte na samotné cvičenie, je dobré sa najprv zahriať:
- Cvik 1, krčná chrbtica: Vo vzpriamenej polohe v sede robíme pomalé krúživé pohyby hlavou, od jedného ramena smerom k druhému – brada pritom vždy smeruje k hrudníku.
- Cvik 2, chrbtica: V stoji upažíme ruky, pričom dlane smerujú nahor. Hornou časťou tela a hlavou rotujeme raz doľava, potom doprava, pričom bokmi nehýbeme, zostávajú fixné. Cvik niekoľkokrát zopakujeme.
- Cvik 3, kolená: Ľahneme si na chrbát a pokrčíme nohy. Jedno koleno zdvihneme dohora a približne 30 sekúnd ním vykonávame krúživé pohyby. Následne kolená vymeníme. Tento cvik opakujeme trikrát.
Tri cviky na začiatok wall pilatesu
Po zahriatí je čas na výkon – s tromi cvikmi, ktoré sa vykonávajú v štyroch po sebe nasledujúcich sériách (príklad jednej série: 5x20 sekúnd robíme v opretí o stenu drepy v kombinácii s 10 klikmi, potom 30 sekúnd planky a následne sériu zakončíme 30 sekundovým odpočinkom):
1. Drepy o stenu:
Pri tomto cviku zaujmeme jemne kolísavú polohu v sede, chrbtom tlačíme do steny a kolená máme pokrčené – tvoria pravý uhol a čo sa týka ich pozície, musia byť vždy v línii s členkami. V tejto polohe vydržíme 20 sekúnd a následne sa vrátime do pozície východiskovej. Potom opäť hneď zaujmeme pozíciu v sede a cvik zopakujeme.
Tip na vylepšený cvik pre pokročilých: Zdvihneme jednu nohu, vydržíme v polohe asi 10 sekúnd a potom ju opäť spustíme. Nohy následne vymeníme.
2. Kliky o stenu:
Východisková poloha bude nasledovná: ruky si vystrieme a oprieme o stenu, asi vo výške ramien. Odstúpime o trošku dozadu, až kým nebudeme mať ruky úplne vystreté. Nohy máme pevne na zemi a hornou časťou tela sa začneme pomaly pohybovať smerom dopredu k stene. Pri stene potom krátko podržíme a znovu sa vrátime do východiskovej pozície. Čím ďalej sú boky od steny, tým je cvičenie namáhavejšie. Cvik dáme v čo možno najpočetnejšom opakovaní a následne prejdeme na ďalší cvik.
3. Plank o stenu:
Ruky držíme na zemi, nohy oprieme o stenu. Dbáme na to, aby sme mali telo v pozícii dosky. V nej potom vydržíme asi 30 sekúnd – pokiaľ je to možné, aj dlhšie. Pri ďalšom cvičení čas zotrvania v planku stále predlžujeme, posilníme tak ramená, ruky a tiež driekovú časť chrbtice.
Hneď po cvičení sa určite nezabudnite poriadne ponaťahovať, podporíte tak pohyblivosť a vyhnete sa tak prípadnej svalovke.
