Ako posilniť svoju odolnosť a lepšie zvládať krízy

Mgr. Anneliese Aschauer-Pischlöger je psychologička, vedkyňa zaoberajúca sa rezilienciou a spoluzakladateľka Inštitútu reziliencie (v Rakúsku). Pre ACTIVE BEAUTY vysvetľuje, ako posilniť svoju odolnosť.

Pani Mgr. Aschauer-Pischlöger, čo je to vlastne reziliencia?

„Pôvodne sa termín reziliencia vzťahoval na schopnosť zvládať extrémne situácie bez ujmy na duševnom zdraví. V súčasnosti sa tento termín používa častejšie – rezilientný (odolný) je ten, kto dokáže dobre zvládať aj každodenný stres, napríklad psychickú záťaž. V ideálnom prípade nás krízy posilnia a prispejú k nášmu osobnému rastu.“

Prečo je dnes pojem reziliencia čoraz relevantnejší?

„Keď sa dnes pozrieme na tému reziliencie, vidíme, že téma duševnej robustnosti je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým. Žijeme v dobe, v ktorej sú ohrozené mnohé základné potreby ľudí. Patrí sem potreba bezpečia, orientácie, transparentnosti, kontrolovateľnosti, ale aj udržateľných sociálnych vzťahov, autonómie a príležitostí na osobný rozvoj. V súčasnosti sa veľa hovorí o tom, že sme vystavení takzvaným polykrízam (viacerým krízam odrazu). Mnohým sa budúcnosť javí čoraz viac nepredvídateľnou kvôli klimatickej kríze, politickým zmenám, rastúcim cenám a vojnovým konfliktom. Ľudí to zaťažuje a môže spôsobiť stres a úzkosť.“

Zohráva v tom úlohu aj moderný životný štýl?

„Rozhodne. Ľudia sa cítia uponáhľanejší ako kedykoľvek predtým; zažívame neuveriteľné zrýchlenie. Prispieva k tomu záplava informácií, neustála dostupnosť a porovnávanie na sociálnych sieťach. V práci sme neustále vystavovaní novým výzvam – nikto už nedokáže vyhovieť požiadavke byť neustále informovaný o najnovších poznatkoch. Reziliencia dnes znamená oveľa viac než len proziliencia – teda schopnosť proaktívne formovať svoj vlastný život v budúcnosti napriek nepredvídateľnosti a krízam.“

Ako zistím, či som rezilientný?

Test reziliencie si môžete urobiť napríklad na stránke Akadémia Reziliencie - Zistije svoje RQ zdarma.

Posilnenie reziliencie: odporúčania odborníčky

Ak chcete posilniť svoju rezilienciu, môžete sa zamerať na štyri aspekty: sebadôvera, fyzická a emocionálna reziliencia a hľadanie zdrojov a riešení.

1. Posilnenie sebadôvery v stresových situáciách

Odborníčka na rezilienciu odporúča dodržiavať metódu 3-A, ktorá pozostáva z troch častí: akceptácia, adaptácia a aktivácia.

Pozorné vnímanie:

Podľa Mgr. Aschauer-Pischlöger je najskôr potrebné, priamo čeliť situácii. Aby ste lepšie pochopili svoje vlastné vnímanie, môžete si položiť nasledovné otázky:

Čo sa tam práve deje?
Čo to vo mne vyvoláva? Pocity, nepokoj, starosť, obavy, hnev…
Čo ma na tom presne najviac zaťažuje?
Čo mi robí najväčšiu ťažkosť prijať?

Akceptácia:

Pre lepšie prijatie skutočnosti si môžete položiť úvodnú otázku: „Čo je, aké je?“. Podľa odborníčky ide o rozlíšenie toho, čo môžeme zmeniť sami a čo nie je v našich silách. Cieľom je podľa nej akceptovanie (prijatie) vlastných pocitov.

Pre lepšiu zrozumiteľnosť môžeme doplniť tieto vety: „Hnevá ma, že...“ / „Som preťažený tým, že...“ / „Chcel by som, aby to bolo inak, aby ...“ Môžete tiež akceptovať, že prijatie nie je jednoduché: „Akceptujem, že je pre mňa ťažké akceptovať...“

Adaptácia:

Podľa psychologičky môže ako orientačná otázka poslúžiť „Čo môžem urobiť?“. Možné následné otázky a výsledné konanie:

• „Čo konkrétne môžem JA zmeniť?“: ak nájdete body s potenciálom zmeny, mali by ste konať.

• „Čo je nemenné?“: v tomto prípade nechajte všetko pri starom, aj keď vám to ťažko padne.

• Ako sa môžem v tejto situácii napriek všetkému o seba dobre postarať?“: aj v ťažkých situáciách, keď pre zmenu nemôžete urobiť veľa, by ste nemali zabúdať aspoň na starostlivosť o seba samého.

2. Fyzická odolnosť

Aby sme posilnili vlastnú rezilienciu, nemali by sme podľa odborníčky zabúdať na dostatok pohybu: „Pohyb pomáha telu uvoľňovať stresové hormóny, ako adrenalín a noradrenalín. Najmä v extrémne stresujúcich situáciách prakticky zamrzneme, takže by sme mali telo opäť rozhýbať.“ Podľa motta: ak nevládzeš ďalej, pridaj! Psychologička odporúča najmä pohyb v prírode, pretože regeneračný účinok tu nastáva rýchlejšie a trvá dlhšie. O to sa opiera aj teória obnovy pozornosti („Attention Restoration Theory“) Rachel a Stephena Kaplanovcov. Nasledujúce cvičenia sú vhodné na použitie doma:

Cvičenie „Shake it“:

Toto cvičenie pochádza pôvodne zo sveta zvierat, vysvetľuje psychologička: zvieratá uvoľňujú prebytočnú energiu pravidelným trasením. Pri cvičení „Shake it“ (zatras sa) je preto najlepšie predstavovať si, že ste pes, mačka alebo iné zviera.

Ako na to:
Vzpriamene a pevne sa postavte, nohy rozkročené a začnite pomaly kývať rukami doľava a doprava. Nechajte sa rukami rozkývať v príjemnom rotačnom pohybe okolo vlastnej osi. Potom začnite pomaly triasť celým telom a postupne zrýchľujte. Chvíľu poriadne traste rukami, nohami a nakoniec aj celým telom.

Dýchacie cvičenie „Fyziologické vzdychy“:

Toto cvičenie zaraďte vždy, keď cítite akútny stres. „Fyziologické vzdychy“ pozostávajú z dvojitého nádychu a dlhého výdychu.

Ako na to:
Najprv sa nadýchnite nosom, krátko zadržte dych a potom sa znova nadýchnite, kým sa vám pľúca úplne nenaplnia. Potom na chvíľu zadržte dych – tak dlho, ako je vám príjemné. Následne pomaly vydychujte ústami, akoby ste fúkali cez slamku. Účinok môžete zosilniť tým, že výdych podporíte vzdychom. Cvičenie dva-trikrát opakujte.

Dychové cvičenie „Box Breathing“:

Aj „Box Breathing“ (dýchanie do štvorca) pomáha pri akútnom strese upokojiť vegetatívny nervový systém.

Ako na to:
Najprv úplne vydýchnite a potom postupujte podľa nasledovných pokynov:

1. Pomaly nadýchnite ústami a počítajte do štyroch.
2. Zadržte dych a opäť počítajte do štyroch.
3. Pomaly vydychujte ústami a opäť počítajte do štyroch.
4. Opäť zadržte dych a počítajte do štyroch.

4. Hľadajte zdroje a riešenia

V čase krízy je tiež dôležité, zamerať sa na vlastné zdroje a potenciálne riešenia. Psychologička odporúča, viesť si akýsi vnútorný zoznam toho, čo máme.

Ako na to:
Pravidelne v duchu prechádzajte uplynulé dni, mesiace a celkovo život a vedome sústreďujte svoju pozornosť na malé aj veľké okamihy, ktoré boli dobré napriek všetkým ťažkostiam. Zaznamenávajte, čo ste dokázali, čo vás potešilo, príjemné stretnutia, obohacujúce zážitky .... do osobného vnútorného zoznamu toho, čo máte.