Detoxikácia dopamínu: čo to vlastne je?

Dopamínový detox: Ako takýto detox vlastne funguje

Dá sa dopamínový detox prirovnať pôstu?

Klasické pôsty alebo detoxikačné procedúry, to poznáme: Na určitý čas sa zriekame stravy (alebo jej prijímame len veľmi málo), vzdávame sa niečoho, „resetujeme“ telo. A teraz sa zasa máme niečoho vzdávať? Dopamín je v skutočnosti neurotransmiter, ktorý pôsobí v našom mozgu. Naše telo ho vylučuje vždy, keď robíme alebo zažívame niečo príjemné, je to akýsi vnútorný odmeňovací systém mozgu. Je jedno, či je to po zjedení čokolády, po tom, čo na sociálnych sieťach dostaneme lajk, alebo po tom, čo sa nám podarí dosiahnuť cieľ, ktorý sme si zadali – hormón šťastia sa rozbehne a mozog si do svojej pamäte uloží: „To bolo dobré, urob to znova“! Pojem „dopamínový pôst“ je preto prísne vzaté nesprávny. Nemôžeme sa totiž „vzdať“ dopamínu – nemôžeme ho aktívne vynechať (čo je dobre, lebo bez tejto látky by sme nemohli myslieť, učiť sa a dokonca ani ráno vstávať). Čo však ale môžeme urobiť určite, je trošičku obmedziť preťaženie zmyslov.

Aký je teda cieľ dopamínového pôstu?

Zjednodušene povedané, dopamínový pôst v podstate odhaľuje a následne obmedzuje nezdravé návyky. Rozhodne to nemá znamenať, že by sme si nemali dopriať šťastie, ide len o to, vyradiť jeho lacné napodobeniny. Rýchle a intenzívne dávky dopamínu totiž číhajú všade tam, kde sa na nás dá zarobiť: Číhajú na nás zo sladkostí a mastných a slaných snackov, zo sociálnych sietí, z gamingu, z pornografie a samozrejme z návykových látok, ako nikotínu, alkoholu či iných drog.

Všetky tieto neduhy nám zaručia akési krátke opojenie – avšak po ich vyprchaní len hlbokú priepasť. Mozog si zvykne na rýchlo získaný dopamínový ošiaľ, chce ho stále viac a viac a ani sa nenazdáme a základná hladina dopamínu klesá. A dôsledok? Dobré nám nie je už nič, len ďalšie rýchle opojenia. Je to presne ten moment, keď sa z potešenia veľmi ľahko stáva frustrácia – a zo zvyku závislosť.

Dopamínový pôst by mal nastúpiť presne v tomto bode. Nie však zahájiť radikálne vzdávanie sa niečoho, ale skôr len obnovenie rovnováhy medzi rýchlymi a pomalými odmenami.

Ako správne na detoxikáciu dopamínu?

Úplne postačí, ak si na pár hodín v pravidelných intervaloch prepneme mobil do režimu lietadla – najmä ráno po prebudení alebo večer pred spaním. Väčšiu mieru uvedomelosti by to samozrejme chcelo aj pri jedle: Žiadne snacky popri jedle, žiadny Netflix pri večeri – namiesto toho sa naučme si jedlo poriadne vychutnávať (ideálne ako rodina spoločne), vedome vdychovať vôňu čerstvého chleba, dotýkať sa kôrky, všetko poctivo ochutnávať. Ďalej sú tu samozrejme klasické metódy starostlivosti o seba, pohyb a odpočinok: Prechádzka v parku (bez slúchadiel) kombinuje fyzickú aktivitu a zážitok z prírody. A už desať minút pokojného sedenia alebo ležania, resp. malé cvičenia všímavosti alebo meditácie trénujú pozornosť a dlhodobo stabilizujú hladinu dopamínu. Účinné je stanoviť si hoc aj malé ciele a osláviť treba každý pokrok – hurá, zase sa mi podarilo vyjsť si počas obednej prestávky na prechádzku! Mozog miluje dosiahnuteľné míľniky.

Kto si už pôst niekedy vyskúšal, vie, o čom hovoríme. Až po takom zážitku sa vieme nadchnúť, aké úžasne chutné je obyčajné jablko. Ak sa dáme na dopamínový pôst, objavíme okrem nástupu jasnosti a sústredenosti aj to, aké úžasné je opäť sa nesmierne potešiť z jednoduchých vecí.

Otázky pre expertku Dr. Annu Lembke na tému dopamínové závislosti

Pani doktorka, čo sa rozumie pod pojmom dopamínová závislosť?

V skutočnosti nič také ako „závislosť od dopamínu“ nejestvuje. Nie sme závislí od dopamínu ako takého. Dopamín je chemický signál, ktorý je tu s nami milióny rokov počas celej evolúcie, aby nám signalizoval, kedy sa máme priblížiť a niečo preskúmať, pretože takýto podnet by mohol byť nevyhnutný pre naše prežitie. Návykové látky a správanie, ktoré vedie k závislosti, uvoľňujú v odmeňovacom systéme mozgu veľké množstvo dopamínu naraz. Časom sa náš mozog prispôsobí týmto nárazovým „radostiam“, automaticky zníži prenos dopamínu, a to nielen na počiatočnú hodnotu, ale až pod ňu, čím vznikne stav nedostatku dopamínu. Deje sa to pri závislosti. Keď sme závislí, hladina dopamínu v systéme odmien je nižšia ako normálna hodnota, takže danú látku alebo správanie už nepoužívame na to, aby sme sa cítili dobre, ale len na to, aby sme sa necítili zle.

Prečo nemôžeme vydržať ani minútu, ak čakáme na autobus bez toho, aby sme sa pozerali do mobilu?

Digitálne médiá majú na ľudský mozog veľmi silný vplyv, najmä krátke videá s interaktívnym komponentmi, ktoré označujeme sociálnymi médiami. Sociálne médiá odmenia človeka sociálnym uznaním, zvýšením reputácie a príslušnosťou k skupine, kde všetko je sprostredkované aj uvoľňovaním dopamínu v odmeňovacom systéme mozgu.

Aké negatívne vplyvy má závislosť od smartfónov na naše (duševné) zdravie a mozog?

Presne ako pri ktorejkoľvek návykovej látke, aj digitálne médiá, ktoré sú dostupné kedykoľvek a kdekoľvek cez smartfón alebo iné zariadenia, zaplavujú náš mozog dopamínom. Náš mozog sa musí prispôsobiť a preto reguluje prenos dopamínu. Chronický nedostatok dopamínu sa podobá klinickej depresii, úzkosti, poruchám pozornosti, poruchám spánku atď. Okrem toho sociálne médiá podporujú aj negatívne porovnávanie sa s idealizovanými identitami, čo skresľuje naše vnímanie seba samých.

Vedie to k trvalým zmenám v mozgu?

To nevieme. V hĺbke duše však veríme, že zmeny sa dajú zvrátiť úpravou správania. Aby sa však odmeňovacie dráhy (= detoxikácia dopamínu) mohli zresetovať, je nutné vzdať sa na dostatočne dlhú dobu akýchkoľvek návykových foriem digitálnych médií.

Napísali ste praktickú príručku o tom, ako prekonať závislosť od dopamínu. Ako to funguje?

Pracovná kniha sprevádza čitateľov prípravou a realizáciou štvortýždňovej abstinencie od drogy podľa vlastného výberu – či už ide naozaj o drogy, alkohol alebo digitálne médiá. V prípade závislosti od mobilného telefónu to neznamená, že človek sa musí úplne vzdať smartfónu, nie, človek sa musí zaviazať, že po dobu jedného mesiaca nebudete vôbec používať TikTok, YouTube, Instagram atď. Kniha tiež ľudí navádza, čo robiť po skončení „pôstu“ – ako sa môžu alebo nemôžu opäť zaoberať digitálnymi médiami.

Je nutné absolvovať dopamínový pôst, aby sme sa zotavili z digitálnej závislosti a znovuobnovili stratenú rovnováhu?

Človek sa nemusí hneď všetkého vzdať, stačí len zredukovať spotrebu a profitovať z toho. Z mojej skúsenosti je však jednoduchšie nachvíľu s digitálnou drogou seknúť úplne, urobiť si nejaký čas prestávku a potom sa k nej vrátiť, avšak v rozumnejšej miere.

Čo odporúčate ľuďom, ktorí trávia celý deň v kancelárii? Čo im navrhujete, ak sa jednoducho vo svojom pracovnom svete bez telefónu a obrazovky nezaobídu?

Pre väčšinu ľudí nie je problémom samotný telefón, ale spôsob, akým ho používajú a aké digitálne médiá konzumujú. Im odporúčam jednoducho používanie mobilného telefónu konsolidovať, to znamená nepoužívať ho celý deň a každých 30 sekúnd, ale snažiť sa ho na dlhší čas odkladať a možno ho dokonca na určitú dobu vypnúť, než ho opäť začnú používať, samozrejme na základe diskrétneho a koncentrovaného plánu. Každému tiež odporúčam vytvoriť si priestory, kde sa mobily jednoducho používať nebudú, najmä doma. Napríklad pravidlo v znení „žiadne mobilné telefóny v spálni alebo v posteli, žiadne mobilné telefóny počas spoločných jedál s rodinou“, atď. Zaobstarajte si klasický budík a telefón si so sebou rozhodne neberte do postele. Odporúčam odstrániť si aplikácie na základe vyššie odporúčanej 30-dňovej dopamínovej kúry, ktorú opisujem aj v pracovnej knihe. Vďaka vypnutiu notifikácií a aktivovaniu funkcie sivej obrazovky sa telefón môže stať menej „návykovou drogou“.

Čo nám z toho vychádza: Snažte sa používať telefón ako pracovný nástroj, nie ako drogu, to znamená obmedzte jeho používanie na zábavu alebo na to, aby ste si privodili lepšiu náladu.