Pani Süß, BBSc.: Čo znamená flexitariánske stravovanie? A ako sa líši od iných spôsobov stravovania, napr. vegetariánskeho alebo vegánskeho?

Slovo „flexitariánsky“ je odvodené od slov „flexibilný“ a „vegetariánsky“. Flexitariáni v zásade jedia všetky potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vedome však obmedzujú konzumáciu mäsa a rýb. Tým sa aj odlišujú od vegetariánov, ktorí nejedia mäso ani ryby, a vegánov, ktorí sa úplne vyhýbajú potravinám živočíšneho pôvodu.

Aké sú zdravotné výhody flexitariánskeho stravovania?

Základom flexitariánskej stravy sú zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy a semená. Výsledkom je široká škála živín, ako sú vitamíny, vláknina, antioxidanty a sekundárne rastlinné látky, ktoré podporujú nielen celkové zdravie, ale aj zdravie čriev. Zdravé črevo ovplyvňuje naše trávenie, imunitný systém, hormonálnu rovnováhu a dokonca aj náladu. Znížená konzumácia mäsa tiež znižuje riziko chorôb, ako je rakovina hrubého čreva, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.

Existujú vedecké zistenia alebo štúdie dokazujúce pozitívne účinky takéhoto stravovania?

Áno, niekoľko! Komplexná metaanalýza – súhrn niekoľkých štúdií – z roku 2021 napríklad ukazuje, že flexitariánske stravovanie súvisí nižšou celkovou úmrtnosťou a lepším kardiovaskulárnym zdravím. Americká kardiologická asociácia (AHA), tiež odporúča stravovanie s dôrazom na rastlinnú stravu a osobitne vyzdvihuje flexitariánske stravovanie v prevencii chronických ochorení.

Ako často sa „smie“ jesť mäso pri flexitariánskom stravovaní – existuje nejaké pravidlo alebo odporúčanie?

Neexistuje jednotné odporúčanie, ktoré by udávalo, koľko mäsa je „povolené“ za týždeň. Pre porovnanie, Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča maximálne 300 až 600 gramov mäsa za týždeň pre „všežravcov“. Štúdia EPIC Oxford, jedna z najväčších dlhodobých štúdií o vzťahu medzi výživou a zdravím, hovorí o flexitariánskej strave pri konzumácii maximálne jedného až troch mäsitých jedál za týždeň s menej ako 50 gramami mäsa na deň. V zásade flexitarián sám rozhoduje, koľko mäsa chce zjesť.

Ktoré rastlinné alternatívy mäsa sú z nutričného hľadiska obzvlášť odporúčané?

Tofu, tempeh, lupína, sójové výrobky, strukoviny ako cícer a fazuľa alebo seitan sú obzvlášť cenné z nutričného hľadiska. Poskytujú nielen vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, ale aj mnoho ďalších živín. Hoci vysoko spracované náhrady mäsa môžu byť dobrým zdrojom bielkovín, kvôli zvyčajne veľmi vysokému obsahu soli a množstvu prísad by sa však mali konzumovať len príležitostne a výnimočne.

Worauf sollte man achten, um trotz reduziertem Na čo treba dať pozor, aby ste si zabezpečili dostatočný príjem živín, ako železo, vitamín B12 alebo bielkoviny, a to aj napriek nižšej konzumácii mäsa?

Aj pri flexitariánskom stravovaní môžete získať dostatok železa, vitamínu B12 alebo bielkovín z prírodných potravín. Okrem vyššie uvedených rastlinných alternatív mäsa, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín, odporúčam konzumovať aj vajcia a mliečne výrobky. Medzi rastlinné potraviny bohaté na železo patria pseudoobilniny ako proso, quinoa a amarant, ako aj šošovica, tekvicové semienka, sezam, ľanové semienka, tofu a ovsené vločky. Železo obsahuje aj vaječný žĺtok. Na podporu vstrebávania železa v tele je dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo so zdrojom vitamínu C ako paprika, brokolica, bobuľové ovocie, petržlenová vňať alebo citrusové plody. Vitamín B12 je jednou z kľúčových živín pri konzumácii malého množstva mäsa. Vajcia a mliečne výrobky zvyčajne obsahujú nižšie množstvo vitamínu B12 ako mäso, preto je rozumné dopĺňať ich potravinami obohatenými vitamínom B12, ako sú niektoré rastlinné nápoje alebo sušené droždie.

Pre koho je flexiteriánske stravovanie obzvlášť vhodné – a komu sa veľmi neodporúča?

Pre väčšinu ľudí, ktorí sa rozhodnú jesť flexitariánsky, je to nielen zdravý, ale aj udržateľný spôsob stravovania. Je teda vhodné aj pre ľudí, ktorí myslia na životné prostredie alebo dobré životné podmienky zvierat a chcú znížiť svoju uhlíkovú stopu. Alebo pre niekoho, kto chce postupne prejsť na vegetariánsku alebo vegánsku stravu. V zásade sa tento typ stravy odporúča pre každého. Existujú však určité skupiny ľudí alebo fázy života, ako sú starší ľudia alebo počas tehotenstva a dojčenia, kde by sa mala venovať pozornosť prísunu kľúčových živín (pozri vyššie). V týchto špeciálnych prípadoch môže byť vhodná a užitočná pomoc výživového poradcu, aby sa predišlo podvýžive.

Aké sú najčastejšie chyby pri pokusoch o flexitariánske stravovanie?

Ak prestanete konzumovať určité potraviny ako mäso alebo ryby, je dôležité cielene dopĺňať chýbajúce živiny ako bielkoviny, železo či vitamín B12, konzumáciou iných potravín, aby ste predišli ich nedostatku. Odporúča sa dôkladne posúdiť svoju stravu a nájsť vhodné alternatívne zdroje týchto živín. Ako už bolo uvedené, vysoko spracované náhrady mäsa by sa mali konzumovať iba príležitostne a nie tvoriť základ stravy. Flexitariánske stravovanie najlepšie funguje, ak neuvažujete len o „menšom množstve mäsa“ ale aj o väčšej pestrosti a živinách. Ak sa rozhodnete pre flexitariánske stravovanie, a doposiaľ ste sa témou výživy veľmi nezaoberali, môžete požiadať o potrebné informácie aj dietologičku.

Ako začleniť flexitariánske princípy do každodenného života, keď máte málo času na varenie?

Vidím to takto: Varenie vždy nejaký čas zaberie. Preto môže byť užitočné vyhradiť si cez víkend čas a naplánovať celý týždeň vopred. Takto sa môžete vyhnúť nepríjemnej situácii, keď ste veľmi hladní, ale máte málo času.

Ako dvojnásobná mama som našla niekoľko trikov na úsporu času, o ktoré by som sa s vami rada podelila:

  1. Niektoré základné trvanlivé potraviny ako konzervované alebo sušené strukoviny, zeleninu, aj mrazenú, tofu a tempeh, rastlinné nápoje, orechy, semená a obilniny ako quinoa alebo proso, treba mať vždy doma v zásobe.

  1. Príprava jedál „Light“ (ľahká): Predvarte väčšie množstvá, napr. šošovicu. Predvarené porcie uskladnite v chladničke – potom sa dajú použiť na prípravu viacerých jedál, napr. šošovicový šalát, karí, polievka alebo bolonská omáčka. Výborne to funguje aj s inými strukovinami ako cícer, fazuľa, ryža alebo zemiaky. Ak nemáte k dispozícii čerstvú zeleninu, môžete použiť aj mrazenú. Keďže sa krátko po zbere rýchlo zmrazí, je ešte bohatšia na vitamíny ako niektorá čerstvá zelenina. To isté platí mimochodom aj pre mrazené ovocie.

  1. Aj nákypy alebo „eintopfy“ (husté polievky), ako karí alebo čili con carne, je najlepšie predvariť. Veľmi dobre sa dajú zamraziť a vychutnať aj na druhý deň.

  1. Rýchle recepty ako šakšuka, zeleninová omeleta, poke bowl, plnené wrapy, fazuľové placky/falafel, placky z ovsených vločiek, nátierky, rýchle karí s tofu alebo cícerom sú vždy skvelým a zdravým nápadom, ktorý môže na začiatku zabrať trochu viac času, ale z dlhodobého hľadiska určite pomôže ušetriť čas.

Akú úlohu zohráva udržateľnosť vo flexitariánskom stravovaní? A aký môže mať prínos pre životné prostredie a klímu?

Flexitariánske stravovanie je silným nástrojom na ochranu klímy! Konzumácia menšieho množstva živočíšnych produktov znamená menej skleníkových plynov, menšiu spotrebu pôdy a vody a menej likvidácie dažďových pralesov na výrobu krmiva pre zvieratá. Flexitariánske stravovanie naviac podporuje udržateľné poľnohospodárstvo.Tí, ktorí sa stravujú uvedomelejšie a častejšie sa spoliehajú na rastlinné alternatívy, prispievajú k znižovaniu svojej ekologickej stopy. Spotreba energie pri výrobe potravín sa tiež znižuje, pretože rastlinné potraviny vo všeobecnosti vyžadujú menej spracovania a nie sú tak náročné na prepravu. Udržateľnosť tu neznamená obeť, ale skôr zodpovednejší prístup k životnému prostrediu, klíme a budúcim generáciám.

Som presvedčená, že každý tanier sa počíta! Aj niekoľko dní bez mäsa v týždni má vplyv na vaše zdravie aj životné prostredie.