Polmaratón a maratón: ako sa správne pripraviť

Pani Illes, na čo by si mal človek dať pozor, než začne s tréningom na maratón alebo polmaratón?

Než začnete s bežeckým tréningom na polmaratón alebo maratón, mali by ste si premyslieť niekoľko dôležitých bodov. Sú z dlhodobého hľadiska rozhodujúce, aby ste celý tréningový program zvládli.

Najprv si musíte ujasniť vlastnú motiváciu. Prečo chcem zabehnúť polmaratón alebo maratón? Je to môj osobný cieľ alebo som sa nechal ovplyvniť inými bežcami alebo bežkyňami? Aké dôležité je pre mňa dosiahnutie cieľa a čo si od toho sľubujem? Je dôležité, aby vaša motivácia vychádzala zvnútra a nebola ovplyvnená vonkajším tlakom. Len tak si môžete dlhodobo udržať radosť z tréningu.

Pri tréningu na polmaratón aj maratón by ste si mali položiť otázku, či už dosahujete dostatočnú základnú rýchlosť na to, aby ste ho zabehli v čase, ktorý ste si predsavzali. Aj keď ide „len“ o dosiahnutie cieľa – čo je tiež skvelý výkon – v deň pretekov, rovnako ako pri tréningu, zohráva obrovský rozdiel, aké tempo dokážete dosiahnuť počas ľahkých a rýchlejších behov. Bez určitej úrovne základnej rýchlosti a bežeckých skúseností sa dlhé prípravné behy (najmä na maratón) stávajú mimoriadne časovo náročnými a menej príjemnými.

Aby ste si to vedeli lepšie prestaviť, uvediem príklad: kto zabehne päť kilometrov za 25 minút, prebehne pri ľahkom tréningu 1 kilometer približne za 6.30 minúty. Dlhé prípravné behy na polmaratón sú– v závislosti od výkonnosti - až po dĺžku ako na pretekoch alebo okolo 26 kilometrov. Tréning na maratón zvyčajne zahŕňa niekoľko behov v dĺžke 30 až 36 kilometrov. To znamená približne dve až dve a pol hodiny behu pri polmaratóne a tri až tri a pol hodiny pri maratóne. Ak bežíte pomalším tempom, bude vám trvať dlhšie, kým zdoláte potrebné kilometre alebo ich zdoláte menej. Obe tieto skutočnosti môžu viesť k nespokojnosti a strate motivácie. Preto by bolo rozumné najprv si zlepšiť rýchlosť na piatich a desiatich kilometroch a až potom prejsť na dlhšie vzdialenosti. Takto si to s väčšou pravdepodobnosťou užijete.

Ďalším dôležitým faktorom je tolerancia objemu behu. Každý, kto trénuje na polmaratón, by už mal byť schopný zabehnúť 30 až 50 kilometrov týždenne, v závislosti od svojich skúseností. Maratón vyžaduje 40 alebo viac kilometrov. To poskytuje solídny základ a minimalizuje riziko zranenia. Odporúča sa aj lekárska prehliadka. Zahŕňa kardiologické vyšetrenie a krvný test špecifický pre daný šport. Obzvlášť dôležité sú dobré zásoby železa (saturácia transferínu ideálne nad 30 %), vitamín B12 a kyselina listová. Už pred začatím tréningu by ste tiež mali zapracovať na dobrej technike behu.

Účasť na polmaratóne alebo maratóne vyžaduje dlhú prípravu. Na začiatku si musíte premyslieť, ako čo najlepšie začleniť tréningy do svojho denného režimu. Na túto prípravnú fázu si treba vyhradiť dostatok času, vďaka tomu nestratíte motiváciu behať.

Na čo sa zamerať pri výbere správnej bežeckej obuvi na polmaratón a maratón?

Väčšina ľudí preceňuje dôležitosť bežeckej obuvi pre svoje zdravie. Zároveň podceňujú hodnotu dlhodobého tréningového programu, dobrej a čistej techniky behu a pravidelného silového tréningu.

Napriek tomu je výber správnej bežeckej obuvi dôležitý. Ak behávate niekoľkokrát do týždňa, mali by ste mať aspoň dva páry bežeckej obuvi na prezúvanie, aby si váš pohybový aparát nezvykol len na jeden model.

Pri behu na dlhé trate sa osvedčila moderná karbónová obuv. Ak však beháte výlučne v tejto obuvi, pozitívny efekt zníženej svalovej únavy mizne, pretože sa telo prispôsobí a najmä svaly chodidiel už takmer nie sú zaťažované. Preto by bolo lepšie behať na tréningu častejšie v minimalistickej bežeckej obuvi a vysoko odpruženú obuv používať cielene len na privyknutie na dlhšie behy a preteky.

Dobrá bežecká obuv by mala v prvom rade dobre a pohodlne sedieť na nohe. Nie každá obuv je vhodná pre každú nohu alebo dlho vydrží. Nestabilita v osi nohy alebo päty je výraznejšia pri hrubých podrážkach, menej pri minimalistickej obuvi. Preto by ste sa mali zamerať na silový tréning a precvičovanie techniky behu. V takom prípade budete môcť neskôr relatívne bez problémov používať aj karbónovú obuv.

Ak netrénujete takmer výlučne na bežeckom páse, nemali by ste si nechať posudzovať techniku behu ani model obuvi len na bežeckom páse, pretože pohybový vzorec je tam trochu odlišný ako vonku.

Tréningový plán na polmaratón a maratón: ako zostaviť bežecký tréning

V čom sa líši tréningový plán na polmaratón a na maratón?

Pri polmaratóne trénujete beh na vzdialenosť 21 kilometrov, zatiaľ čo pri maratóne je to 42,195 kilometra. Najväčší rozdiel v príprave spočíva v dĺžke dlhých behov. Dĺžka a trvanie tempových behov a intervalových tréningov sa však líšia aj v závislosti od úrovne vašej výkonnosti.

Ktoré športy sú vhodné ako alternatívny tréning pre bežcov?

Keď sa na to pozrieme realisticky, pri tréningu na polmaratón a maratón budete viac než dostatočne vyťažení bežeckým a silovým tréningom. Silový tréning by sa mal naplánovať raz týždenne. Najlepšie sú tréning s maximálnou silou a cviky na celé telo, ako drepy. Treba sa zamerať predovšetkým na posilnenie hamstringov. Cvičenia na mobilitu sa dajú zaradiť do prestávok medzi sériami, aby sa ušetril čas a doplnil tréning svalov. Tréningovú jednotku dopĺňa krátke rozohriatie a uvoľnenie: približne 15 minút na rozohriatie a 5 – 10 minút na uvoľnenie.

Komu sa žiada viac pestrosti, môže zaradiť ľahkú cyklistiku. Podporuje prekrvenie nôh a zároveň chráni pohybový aparát. Cyklistika je vhodná aj pre bežcov, ktorí majú problém udržať uvoľnené, konverzačné tempo pri dlhých behoch. Umožní im to zlepšiť základnú vytrvalosť než začnú s tréningom na prvý polmaratón.

Existujú rozdiely v bežeckom tréningu žien a mužov?

Základným pravidlom je, že tréning, bez ohľadu na pohlavie, musí byť prispôsobený východiskovému stavu a stanovenému cieľu. Pretože nielen telo, ale aj denný režim každého človeka je individuálny.

Napriek tomu sú medzi pohlaviami zásadné rozdiely. Napríklad silový tréning je pre ženy dôležitejší ako pre mužov, pretože majú geneticky podmienené mierne odlišné zloženie tela a pevnosť väzív. Muži zase často viac profitujú z tréningu flexibility, najmä bedrového kĺbu. S vekom u každého stúpa dôležitosť silového tréningu a tréningu flexibility.

Čo sa týka výživy, rozhodne neodporúčam trénovať na lačný žalúdok, pred tréningom vždy treba zjesť aspoň niečo malé. Mimoriadne dôležité je to u žien kvôli ich hormonálnym predpokladom. Bez dostatočného príjmu energie môže dôjsť k úbytku svalovej aj kostnej hmoty, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k nezvratným problémom. Jedna výnimka u mužov: veľmi skúsení bežci môžu maximálne 40 minút pred raňajkami absolvovať ľahký tréning.

V poslednom čase je veľmi populárny tréning prispôsobený menštruačnému cyklu. Vo všeobecnosti to nepovažujem za nevyhnutné. U všetkých ľudí sa prejavujú prirodzené výkyvy výkonnosti, predovšetkým v športe to treba akceptovať. Okrem toho, ženy môžu podávať dobré výkony aj v zdanlivo nepriaznivých dňoch svojho cyklu. Dobrá predchádzajúca regenerácia a sebavedomie získané počas tréningu pomáhajú úspešne dokončiť preteky v polmaratóne alebo maratóne aj v týchto zdanlivo nepriaznivých dňoch cyklu.

Ešte jeden malý rozdiel je vo fáze regenerácie pred pretekmi: ženy môžu v tomto období trénovať viac ako muži, ktorí by mali tréning obmedziť skôr a výraznejšie, pretože si to vyžaduje vyššia hladina testosterónu.

Koľko týždňov tréningu je potrebných na prípravu na polmaratón a maratón?

Väčšina klasických tréningových plánov je navrhnutá na tréningové obdobie dvanástich týždňov – a to ako pre polmaratón, tak aj pre maratón.

Najdlhší beh sa zvyčajne absolvuje desať až štrnásť dní pred pretekmi. Z týždňa na týždeň by sa nemal predlžovať o viac ako dva až tri kilometre. Takto si môžete so započítaním odpočinkových týždňov ako rezervou vypočítať, na aké dlhé obdobie by ste si mali naplánovať tréning. Ak chcete len zabehnúť polmaratón, nepotrebujete extrémne dlhé behy. Na prípravu postačí 20 kilometrov, pretože počas pretekov len pridáte dva – tri kilometre na rozohriatie a dobeh. Príprava na maratón je výrazne dlhšia. Aj tu veľa závisí od vašich cieľov. Ak chcete maximalizovať svoj výkon v deň pretekov, mali by ste cielene trénovať niekoľko mesiacov.

Na čo musia bežci dbať, pokiaľ ide o stravu?

Do istej miery je stravovanie individuálne – v závislosti od preferencií, tolerancie a denného režimu. Nie je potrebný tréning nalačno pre efektívne spaľovanie tukov; to sa prirodzene rozvíja prostredníctvom skúseností s behom. Bez dopĺňania kalórií môžete pokojne absolvovať až 90 minút ľahkého behu. Pri intenzívnych tréningoch by ste sa mali zamerať na sacharidy – pred, počas aj po tréningu. Dôležitý je aj správny príjem bielkovín. Za rozumné sa považuje približne 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Najlepšie je toto množstvo rovnomerne rozložiť počas celého dňa. Nedostatok bielkovín alebo nedostatočný príjem kalórií má negatívny vplyv na regeneráciu.

Napriek týmto odporúčaniam by stravovanie nemalo byť veľmi komplikované. Dôležité je, vychutnať si jedlo a dovoliť si aj maškrtiť. Behu to vôbec neuškodí, pokiaľ sa nebudete prejedať.

Stratégia stravovania pre bežkyne: čo platí špeciálne pre ženy?

Ženy majú zvyčajne nižšiu potrebu kalórií ako muži a vďaka nižšej hmotnosti potrebujú pri behu nižší energetický prísun. To znamená, že ženy môžu práve v bežeckých disciplínach dosiahnuť veľmi dobré výsledky.

Citlivosť na inzulín, a teda aj dostupnosť energie, s cyklom do istej miery kolíše, ale vo všeobecnosti sa vytrvalostným športom zlepšuje. Z toho profitujú najmä ženy v období pred a po menopauze. Beh a silový tréning podporujú hormonálne zmeny počas tejto fázy života a môžu výrazne zmierniť ťažkosti.

Správna regenerácia po tréningu je dôležitá. Máte nejaké tipy na regeneráciu?

Zatiaľ čo príjem bielkovín sa dá relatívne dobre rozložiť počas celého dňa, pre dobrú regeneráciu je nevyhnutné rýchle doplnenie zásob sacharidov po tréningu. Platí to najmä vtedy, ak trénujete denne. V tomto prípade by ste nemali s ďalším jedlom príliš dlho otáľať. Ak napríklad behávate ráno, môžete si raňajky rozdeliť: časť pred tréningom, zvyšok po ňom. Rovnaký princíp platí aj pre večerný tréning.

Okrem toho, pravidelná športová masáž môže podporiť regeneráciu. Najdôležitejším nástrojom však zostáva dobrý spánok. Okrem bežných ôsmich hodín za noc vyžaduje intenzívny tréning často ďalších 30 až 60 minút spánku.

Mentálna príprava: prečo je hlava pri maratóne rovnako dôležitá ako nohy?

V každých pretekoch je dôležitá vytrvalosť – najmä u dlhých tratí. Mentálna sila je kľúčová. Pomáha uvedomiť si, že „dokonalé preteky“ sa nájdu len zriedka, ak vôbec, a že aj s malými chybami môžeme dosiahnuť dobrý výsledok. Na pretekoch je kľúčové pozerať sa dopredu, sústrediť sa na cieľ a zabudnúť na minulosť. Na analýzu a reflexiu bude dosť času potom.

Realistický odhad času často pomôže zvoliť na pretekoch správnu taktiku. Ak nemáte profesionálneho bežeckého trénera, môžu vám pomôcť skúsení bežci.

Na akú výbavu a prípravu pred pretekmi by sme rozhodne nemali zabudnúť?

Dôležité je, aby ste si obuv, v ktorej budete pretekať vyskúšali vopred, aj počas tréningu. Vďaka tomu vám bude dobre sedieť a nebude spôsobovať problémy. Ak sa obávate pľuzgierov, pomôže na problematické miesta nalepiť lepiacu pásku proti pľuzgierom.

V horúcom počasí je nevyhnutná čiapka, najmä na tratiach bez tieňa. Oblečenie by malo byť pohodlné, neodierať a mať dostatok vreciek na jedlo. V závislosti od plánovaného trvania pretekov a individuálneho energetického výdaja by ste mali naplánovať príjem 150 až 400 kalórií za hodinu a nespoliehať sa len na občerstvovacie stanice pozdĺž trate. Ak bežíte polmaratón veľmi rýchlo, príjem energie počas behu nie je taký dôležitý, pretože preteky začínate s dobrými zásobami energie. Pri záťaži trvajúcej viac ako dve hodiny však platí všeobecné pravidlo, že čím viac energie dokážete počas behu využiť, tým rýchlejšie bežíte. Toto by sa preto malo praktizovať aj počas tréningu, aspoň počas niekoľkých posledných dlhých behov.

Rekonvalescencia po behu: tipy, aby ste boli po maratóne alebo polmaratóne rýchlo opäť fit

Po náročnej súťaži sa kladie dôraz na relaxáciu. Rýchla regenerácia je menej dôležitá ako počas prípravného obdobia. Optimálnu regeneráciu podporuje dostatočný príjem energie priamo v cieli a metódy ako striedavá sprcha, používanie penových (masážnych) valcov a športová masáž.

Najdôležitejšie však je, nezačínať s intenzívnym bežeckým tréningom príliš skoro. Po polmaratóne by som výrazne obmedzila tréning na jeden až dva týždne, v závislosti od vašej výkonnostnej úrovne; po maratóne na štyri týždne. V prvom týždni sa odporúča dopriať si päť až šesť dní oddychu – od behu aj od silového tréningu. Potom začnite kratším behom. Ľahký cyklistický alebo plavecký tréning je povolený, ale treba sa vyhýbať namáhavým športovým aktivitám, ako sú dlhé túry alebo hry typu stop and go.

Najmä po úspešnej súťaži má veľa ľudí tendenciu v návale endorfínov príliš rýchlo znova začať s tréningom. Na druhej strane, tí, ktorí sú sklamaní zo svojho času, si často nedoprajú žiadny odpočinok. V oboch prípadoch sa výrazne zvyšuje riziko zranenia, naviac telo nedokáže spracovať tréningové podnety tak, aby sa zlepšoval výkon.

Neplánujte si príliš veľa dlhých behov za sebou. Zabehnúť dva maratóny ročne je už dosť náročné, u polmaratónu je to podobné. Kratšie preteky môžete zaradiť aj častejšie – pokojne aj v prípravnom období.

Tieto produkty dodávajú energiu počas tréningu na polmaratón a maratón: