Vegánske stravovanie: čo je nutné o ňom vedieť pred tým, ako sa naň dáte

Vegánska strava - čo by ste mali vedieť

Čo je veganuár?

Počas vegánskeho januára ide o to, aby si človek počas jedného mesiaca vyskúšal stravovať sa vegánsky a aby si zvedomil otázku: „Žiť vegánsky život: čo to vlastne znamená?“. Človek zo stravy úplne vylúči mäso a všetky živočíšne výrobky a namiesto nich zaradí do svojho jedálnička čisto potraviny rastlinného pôvodu. Celosvetovo známy veganuár, teda vegánsky január, znamená mesiac vegánskeho stravovania, ktorý inšpiruje ľudí po celom svete, aby sa zamerali intenzívnejšie na rastlinnú stravu a jej pozitívne účinky.

Je vyskúšanie vegánskej stravy na dobu jedného mesiaca v rámci veganuára zdravé?

Či už sa rozprávame o strave vegánskej, vegetariánskej alebo mäsovej - žiadny z týchto spôsobov stravovania sa nie je zdravý alebo nezdravý. Vegán, ktorý jedáva len toasty s vegánskym margarínom alebo vegánske gumové medvedíky, bude trpieť rovnakým nedostatkom dôležitých živín ako človek, ktorý síce konzumuje mäso, ale jedáva len klobásy a tomu podobné výrobky. Základom každého stravovania je vyvážená a zdravá strava. Vegánska forma stravovania znamená vylúčenie akýchkoľvek potravín živočíšneho pôvodu, pričom sa zvýši konzumácia zeleniny a ovocia, strukovín, obilnín a celozrnných výrobkov a rovnako aj orechov a semien. Pri správnom zložení stravy, až na niekoľko výnimiek (pri vegánskej strave sa odporúča dopĺňať vitamín B-12 a omega-3) možno pokryť všetky dôležité živiny, ktoré organizmus potrebuje.

Je vegánska strava vhodná pre bábätká, deti a tehotné ženy?

Otázka vhodnosti vegánskeho stravovania u bábätiek, detí, tehotných a dojčiacich žien je veľmi sporná. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) ju neodporúča. Zmenu stravy je každopádne nutné konzultovať s odborníkom, lekárom, pretože najmä v spomínaných obdobiach života má človek zvýšená potreba živín a ich hroziaci nedostatok by mohol predstavovať zdravotné riziko.

Výhody a nevýhody vegánskej stravy: Ako vplýva stravovanie na telo a myseľ

Podľa mnohých štúdií má vegánska strava mnoho zdravotných výhod. Vegáni majú často nižší krvný tlak a tiež nižšie hladiny cholesterolu, je u nich nižšie riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a stukovatenej pečene a mávajú aj nižší BMI. Okrem toho sú vegáni, v porovnaní s bežne sa stravujúcimi ľuďmi, zvyčajne lepšie zásobení betakaroténom, vitamínom C a kyselinou listovou. Navyše, vedomá forma stravovania ide ruka v ruke s uvedomelejším pohľadom na zdravie ako také. Avšak na druhej strane, vegánska strava má aj jasné nevýhody: Inštitúcia National Library of Medicine zverejnila v roku 2023 štúdiu, ktorá preukázala, že vegánska strava môže negatívne vplývať na nervový a imunitný systém a tiež môže v dôsledku nedostatočného príjmu mikro- a makroživín poškodzovať mental health.

Pani Dengg, ste odborníčka na vegánsku výživu. Aký je najlepší spôsob prechodu zo stravy, pri ktorej sa konzumuje všetko na stravu vegánsku?

Pre väčšinu ľudí je najlepšie, aby prechádzali na vegánsku stravu postupne. Namiesto toho, aby sa zo stravy odrazu zo dňa na deň vylúčili všetky živočíšne produkty, mali by sa v strave robiť malé zmeny postupne, aby si organizmus na stravu mal šancu privyknúť. V rámci zabezpečenia dostatočného prísunu živín do organizmu je tiež potrebné myslieť na obstaranie si doplnkov stravy, ktoré sú z hľadiska obsahu živín podobné živočíšnym potravinám.

Pri prechode na vegánsku stravu by mohlo byť prvým krokom nahradenie živočíšnych výrobkov, ako je kravské mlieko, rastlinnými alternatívami, napríklad sójovými nápojmi obohatenými vápnikom. Postupom času možno do jedálnička zaraďovať čoraz viac rastlinných zdrojov bielkovín, teda strukovín, tofu alebo tempehu, ktoré fungujú ako náhrada živočíšnych zdrojov bielkovín, napríklad mäsa a rýb. Má byť pri tom zachovaný fokus na dostatočný príjem živín. Vyvážená vegánska strava by mala pozostávať z rôznych celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia, orechov a semien, ako aj strukovín. Živiny, ako je vitamín B12 alebo omega-3, je nutné dopĺňať prostredníctvom výživových doplnkov. Prechod na čisto rastlinnú formu stravovania záujemcom uľahčia informačné zdroje, napríklad vegánske recepty. V prípade akýchkoľvek pochybností, nezrovnalostí alebo otázok je namieste vyhľadať odborníka na výživu, pri prechode na vegánsku stravu je nutné uistiť sa, aby bol organizmus zásobovaný všetkými potrebnými živinami.

Je vegánska strava zdravá aj dlhodobo?

Áno, vegánska strava môže byť zdravá aj na dlhodobej báze, musí byť však dobre naplánovaná a vyvážená. Vedecké štúdie preukázali, že vegáni majú často nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Kľúčové tu pri tom je, aby strava nebola jednostranná a aby vegáni nezanedbávali príjem základných živín, ako sú vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, jód, selén či železo. Ak sú tieto živiny vedome integrované do stravy alebo sa do stravy doplnia prostredníctvom výživových doplnkov, trvalo zdravej vegánskej strave už nič nestojí v ceste.

Prechod na vegánsku stravu môže mať vplyv na rôzne oblasti života, napríklad na telo alebo psychiku. Môžete stručne vysvetliť, o aké konkrétne vplyvy ide?

Účinky vegánskej stravy sú rôzne a áno, vegánska strava môže vplývať na telo, ako aj na psychiku.

Vplyv vegánskej stravy na telo

Vegánska strava môže mať, v prípade, že je dobre naplánovaná, pozitívne účinky na telo. Mnoho ľudí uvádza ako pozitívny účinok viac energie a zlepšenie celkovej pohody. Vegánska strava môže okrem toho znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu, čo zasa pozitívne vplýva na zdravie srdca. Niektorí ľudia pri prechode na vegánsku stravu schudnú a váhu si následne aj lepšie udržia, pretože rastlinné potraviny často obsahujú menej kalórií a vďaka obsahu vlákniny lepšie zasýtia. Nevyvážená vegánska strava však môže viesť v rámci dlhodobého nedostatku určitých živín v organizme k typickým príznakom, ako je únava, nedostatok energie a vypadávanie vlasov. Preto je dôležité vegánsku stravu dobre naplánovať.

Vplyv vegánskej stravy na črevný systém

Vegánska strava môže pozitívne vplývať aj na trávenie. Vegánska strava je vo všeobecnosti bohatá na vlákninu, pretože v jej centre stoja potraviny rastlinného pôvodu, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Ich konzumácia podporuje zdravú črevnú flóru a lepšie trávenie. V počiatočnej fáze prechodu na vegánstvo sa však môžu vyskytnúť tráviace problémy, ako napríklad plynatosť, pretože telo si musí najprv zvyknúť na vyšší obsah vlákniny. Keďže väčšina ľudí v Európe konzumuje príliš málo vlákniny, vegánska strava môže mať z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na trávenie.

Vplyv vegánskej stravy na športový výkon

Áno, vegánsky sa môžu stravovať aj športovci. Čo sa vplyvov na športový výkon týka, vegánska strava v porovnaní s bežnou všestranne zameranou stravou, nemá podľa štúdií žiadne výhody ani nevýhody. Vplyvy sú naozaj individuálne. Pri prechode na vegánsku stravu je dôležité vedome do svojho jedálnička zaradiť rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a iné strukoviny, napríklad cícer alebo šošovicu. Pri vegánskej forme stravovania sa antioxidanty zvyčajne prijímajú prostredníctvom ovocia alebo zeleniny, čo skvele podporuje proces regenerácie po športe. Vegáni konzumujú v priemere menej kalórií. Za účelom podávania optimálnych športových výkonov je dôležité, aby bol pri vegánskej forme stravovania zabezpečený dostatočný príjem kalórií.

Vplyv vegánskej stravy na psychiku

Pokiaľ ide o duševné zdravie, vegánska strava môže prispieť k celkovej pohode, pretože sa často spája s vedomejším životným štýlom, ktorý zahŕňa aj iný, ochranársky pohľad na zvieratá ako živé bytosti. Zároveň však treba dbať na to, aby sa človek pri prechode na vegánsku stravu necítil vystresovane alebo preťažene, najmä pokiaľ ide o prísun živín. Preto sa odporúča prechádzať na vegánsku stravu postupne.

Vplyv vegánskeho stravovania na športové výkony

Aj športovci sa môžu stravovať vegánsky. Štúdie ukazujú, že v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú zmiešanú stravu, nemá pozitívny ani negatívny vplyv na športovú výkonnosť. Jednotliví ľudia to však môžu vnímať rozlične. Predovšetkým treba vedome zaradiť do svojho jedálnička rastlinné zdroje proteínov, ako tofu a iné strukoviny, napr. cícer alebo šošovica. Vegánska strava zvyčajne obsahuje veľa antioxidantov z ovocia a zeleniny, ktoré podporujú regeneráciu po cvičení. Vegáni konzumujú v priemere menej kalórií. Na dosiahnutie optimálneho športového výkonu je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem kalórií.

Ako môže človek prijať 100 g proteínov denne pri vegánskom stravovaní?

S inteligentným výberom potravín môžete ľahko pokryť dennú potrebu proteínov. Nie je dôležité len množstvo, ale aj kvalita bielkovín. Rôzne rastlinné potraviny poskytujú rôzne aminokyseliny – stavebné kamene bielkovín. Preto je kľúčová rozmanitosť: okrem obilnín a pseudobilnín, ako quinoa, by ste mali do svojho jedálnička pravidelne zaradiť strukoviny, najmä sójové produkty ako tofu, tempeh, rastlinné nápoje alebo jogurt na báze sóje, ako aj orechy a semená. Táto kombinácia zaručí vysokú biologickú hodnotu a optimálny príjem bielkovín.

Typický deň by mohol vyzerať takto:

• Raňajky: overnight oats z ovsených vločiek, so sójovým jogurtom, drobným ovocím a orechmi (~20 g bielkovín)

• Obed: quinoa-bowl s brokolicou, paprikou, šošovicou a dresingom zo seitanu alebo tahini (~40 g bielkovín)

• Desiata: jablko s mandľovým maslom (~5g bielkovín)

• Večera: chilli con carne zo sójového granulátu, červenej fazule, kukurice, papriky a celozrnnej ryže (~35g bielkovín)

Príjem bielkovín tak ľahko prekročí 100 gramov. Jedlá zároveň poskytujú dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov. 

Ktoré vegánske jedlá nadlho zasýtia?

Strukoviny ako šošovica, cícer alebo fazuľa poskytujú veľa bielkovín a vlákniny, čo pomáha predchádzať návalom hladu. Sójové produkty ako tofu alebo tempeh dodávajú vysokokvalitné bielkoviny, zatiaľ čo celozrnné obilniny a pseudoobilniny ako ovsené vločky alebo quinoa zabezpečujú stabilný prísun energie. Zemiaky a zelenina bohatá na vlákninu, ako brokolica alebo mrkva, zaplnia žalúdok s malým množstvom kalórií a orechy a semená predĺžia pocit sýtosti vďaka zdravým tukom. Tieto potraviny sú obzvlášť účinné v kombinácii – napríklad v miske (bowl) s quinoou, šošovicou, zeleninou a tahini alebo v kaši so sójovým jogurtom a orechmi.

Pani Dengg, ktoré aplikácie odporúčate pri vegánskom stravovaní?

Kto chce mať prehľad o svojom jedálničku, môžu mu pomôcť nasledovné aplikácie: Yazio a Lifesum sú vhodné na sledovanie kalórií a makroživín. Recepty pre inšpiráciu ponúka Forks Over Knives alebo Mealime, zatiaľ čo HappyCow uľahčuje vyhľadávanie vegánskych reštaurácií.

Produkty inšpirované veganuárom: