Stravovanie prispôsobené cyklu: Ako na to

Váš cyklus trvá v priemere 25 až 35 dní. Funguje ako vnútorné hodiny, ktoré sú rozdelené do štyroch fáz. Ak sa naučíte počúvať, čo vám vaše telo našepkáva v jednotlivých fázach cyklu a zároveň organizmus podporíte stravou vhodnou pre tú ktorú fázu cyklu, telu ako celku jednoznačne ulahodíte.
Pri takomto prístupe ku stravovaniu nie je potrebné nasadzovať žiadnu diétu ani prísne pravidlá. Stačí len jesť tak, ako určuje rytmus tela.

Stravovanie prispôsobené cyklu: menštruačná fáza (od prvého dňa menštruácie)

Počas menštruácie je hladina hormónov (estrogénu a progesterónu) najnižšia. Mnoho žien pociťujú únavu, sú citlivé a cítia sa vyčerpane.

Čo teraz telo potrebuje:

Trošku zahriať: polievky, dusené mäso, dusená zelenina. Potraviny bohaté na železo, ako napríklad červené mäso, strukoviny, špenát alebo tmavá čokoláda (min. 70 % kakaa). Omega-3 mastné kyseliny (napr. v ľanových semienkach alebo tučných rybách), ktoré skvele dokážu potlačiť zápal. Krvácanie, to okrem iného znamená aj stratu krvi, preto je v tejto fáze cyklu dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C, práve ten zlepšuje vstrebávanie železa. Okrem neho prospievajú telu počas menštruácie aj: horčík, vláknina a fermentované potraviny, všetko strava vhodná pre posilnenie zdravej črevnej flóry.

Recept: chrumkavá müsli tyčinka

Müsli tyčinky sú bohaté na živiny, najmä horčík (pôsobí proti menštruačným kŕčom), železo (proti strate krvi) a omega-3 mastné kyseliny (na zmiernenie zápalu a stabilizovanie výkyvov nálady).

Ingrediencie

80 g ovsených vločiek
30 g nasekaných orechov (podľa vlastného výberu, napr. mandlí)
30 g tekvicových jadierok
30 g sušeného ovocia (napr. brusnice, hrozienka)
2 PL mletých ľanových semienok
1 ČL mletej škorice
1 štipka soli
125 g mandľovej pasty (prípadne arašidovej nátierky)
120 g javorového sirupu alebo šťavy z agávy
60 g kokosového oleja
1/2 ČL vanilkového extraktu

Príprava

1. Rúru si predhrejeme na 175 °C (vrchný a spodný ohrev).
2. Obdĺžnikovú formu vystelieme papierom na pečenie. Vo veľkej miske zmiešame ovsené vločky, nasekané orechy, tekvicové semiačka, sušené ovocie, mleté ľanové semienka, škoricu a soľ.
3. Mandľovú pastu (prípadne arašidové maslo) pri miernej teplote roztopíme v hrnci. Pridáme javorový sirup (alebo šťavu z agávy), kokosový olej, vanilkový extrakt a dôkladne premiešame.
4. Obsah hrnca potom vylejeme do veľkej misky a všetky ingrediencie ešte raz dobre premiešame.
5. Zmes vylejeme do formy na pečenie, rovnomerne ju vo forme rozotrieme a postláčame.
6. Pečieme 20–25 minút, kým okraje nie sú zapečené do zlatohneda.
7. Vyberieme z rúry a necháme úplne vychladnúť. Po vychladnutí nakrájajte na tyčinky. Tyčinky skladujeme vo vzduchotesnej nádobe.

Stravovanie prispôsobené cyklu: fáza folikulárna (po menštruácii samotnej, až do fázy ovulačnej)

V tejto fáze cyklu stúpa hladina estrogénu – cítime sa aktívnejšie, kreatívnejšie a ženie nás viac motivácie. Telo sa pripravuje na ovuláciu. Správnym výberom potravín možno v tejto fáze dokonca okrem iného podporiť aj kvalitu vajíčok.

Čo teraz telo potrebuje:

Ľahkú stravu a čerstvé potraviny: šaláty, quinou, čerstvé ovocie, zelené smoothies a fytoestrogény (napr. v ľanových semienkach alebo sójových produktoch), teda všetko potraviny, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu. Okrem toho je vo folikulárnej fáze prospešné konzumovať: bielkoviny na stavbu buniek (strukoviny, orechy, vajcia), omega-3 mastné kyseliny na vývoj folikulov a horčík.

Recept: zelený smoothie so spirulinou

Tento smoothie je bohatý na živiny, ktoré prispievajú k hormonálnej rovnováhe organizmu. Banány sa dokážu postarať o dodanie vitamínov B6 a C, ktoré sú naozaj prospešné pri regulácii hormónov. Špenát je zasa bohatý na železo a kyselinu listovú, obe nevyhnutné pre reprodukčné zdravie. Spirulina obsahuje veľa bielkovín, železa a antioxidantov, ktoré môžu podporovať hormonálnu rovnováhu, najmä po menštruácii.

Ingrediencie

1 mrazený banán
1 hrsť mrazeného špenátu
1 lyžička spiruliny v prášku
20 g vegánskeho proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
250 ml mandľového nápoja (bez cukru)

Príprava

Všetky ingrediencie rozmixujeme na hladké pyré. Kto má rád smoothie trochu hustejšie, stačí pridať pár kociek ľadu a ešte raz dôkladne premiešať.

Stravovanie prispôsobené cyklu: ovulačná fáza

V období ovulácie je hladina estrogénu najvyššia. Žiarite, ste spoločenskejšia, len tak sršíte sebavedomím a znesiete aj viac záťaže.

Čo teraz telo potrebuje:

Potraviny s obsahom zinku, ako sú tekvicové semienka alebo ovsené vločky, sú dôležitou zložkou v procese produkcie hormónov a tiež pre plodnosť. Železo a antioxidanty (bobuľové ovocie, zelená zelenina) zasa podporujú funkciu buniek. Kapustová zelenina, surová mrkva, červená repa alebo citrusové plody pomáhajú k správnej funkcii pečene, centrálneho metabolického orgánu. Tieto potraviny podporujú odbúravanie nadbytočného estrogénu a tým nás chránia pred výkyvmi nálady, depresiami či pocitom nafúknutého brucha.

Recept: šalát zo zelenej fazuľky s quinoou

Od quinoy cez špenát bohatý na vitamíny až po zelené fazuľky a feta syr – všetky tieto ingrediencie spolu krásne ladia a vďaka nim je tento šalát ideálnym jedlom s vyváženým pomerom bielkovín, vlákniny a omega mastných kyselín.

Ingrediencie

250 g zelenej fazuľky
150 g quinoy
1 kocka zeleninového bujónu (bez soli)
100 g špenátu
5 stoniek čerstvej petržlenovej vňate
70 g syra feta
40 g tekvicových semien

Marináda

kúsok zázvoru (3 cm)
šťava a kôra z 1/2 bio limetky
1 PL medu
1 PL sezamového oleja
1 PL tamari (sójová omáčka zo sójových bôbov)
štipka hrubej soli

Omáčka

1 strúčik cesnaku
60 ml olivového oleja
šťava z 1/2 limetky
1/2 ČL sušeného tymianu
1/2 ČL sušeného oregana
štipka hrubozrnnej soli

Príprava

1. Rúru si predhrejeme na 170 °C (vrchný/spodný ohrev).
2. Zelenú fazuľku očistíme, umyjeme, rozkrojíme na polovice a vložíme do zapekacej misy.
3. Pripravíme si marinádu. Ošúpeme zázvor a nastrúhame ho. V miske ho potom zmiešame so zvyšnými ingredienciami.
4. Marinádu nalejeme na zelené fazuľky a dobre premiešame.
5. Fazuľky pečieme v rúre 30 minút.
6. Medzitým si v hrnci s vodou, do ktorej pridáme kocku bujónu, uvaríme quinou (podľa návodu na obale).
7. Špenát umyjeme, osušíme a nahrubo nakrájame. Petržlen umyjeme, osušíme a jemne nakrájame.
8. Nakoniec si pripravíme omáčku. Olúpeme cesnak a pretlačíme ho do misy. Pridáme k nemu ostatné ingrediencie na omáčku a dobre premiešame. Quinou, fazuľku, špenát a feta syr vložíme do veľkej misy a zalejeme ich omáčkou. Potom už len posypeme tekvicovými semienkami a petržlenom.

Stravovanie prispôsobené cyklu: luteálna fáza

Po ovulácii stúpa hladina progesterónu – niektoré ženy pociťujú výkyvy nálady, trápi ich zadržiavanie vody v tele alebo majú chuť na sladké.

Čo teraz telo potrebuje:

Komplexné sacharidy a potraviny bohaté na živiny, napríklad sladké zemiaky, ovos alebo celozrnné výrobky, stabilizujú hladinu cukru v krvi, horčík (napr. v banánoch, orechoch alebo tmavej čokoláde) zas pomáha proti kŕčom a podráždenosti. Úžasné sú aj protizápalové bylinky, ako kurkuma alebo zázvor.

Recept: čokoládovo-orechové brownies

Túžite si pomaškrtiť a zároveň urobiť niečo aj pre svoje zdravie a hormóny? S brownies to ide celkom hladko. Obsahujú veľa horčíka, omega-3 mastných kyselín a protizápalových antioxidantov. Všetky tieto potraviny šikovne napomáhajú pri predchádzaní príznakom PMS.

Ingrediencie

125 g jablkovej drene (bez pridaného cukru)
60 ml javorového sirupu
60 ml roztopeného kokosového oleja
2 vajcia
1 ČL vanilkovej arómy
50 g mletých mandlí
25 g kakaového prášku
1/2 ČL jedlej sódy
1 štipka soli
100 g tmavých čokoládových lupienkov (s obsahom minimálne 70 % kakaa)
50 g vlašských orechov (alebo lieskových orechov)
tuk na vymastenie formy a múka na jej vysypanie

Príprava

1. Rúru si predhrejeme na 175 °C (vrchný/spodný ohrev).
2. V miske zmiešame jablkovú dreň, javorový sirup, kokosový olej, vajcia a vanilku. V druhej miske zmiešame mleté mandle, kakao, jedlú sódu a soľ.
3. Obe zmesi opatrne zmiešame, potom do zmesi vmiešame čokoládové lupienky a vlašské orechy.
4. Cesto vylejeme do vymasteného a múkou vysypaného plechu a pečieme v rúre 25–30 minút.

Má strava vplyv na menštruáciu?

Strava môže mať významný vplyv na menštruačný cyklus. Vyvážená strava prispieva k správnej produkcii hormónov, čím aj k lepšej regulácii cyklu. Obmedzovanie sa v konzumácii, prísne diéty alebo extrémna fyzická aktivita v kombinácii s príliš nízkym príjmom kalórií môžu viesť k poruchám cyklu alebo dokonca k vynechaniu menštruácie (amenorea). Niektoré živiny, ako napríklad železo, omega-3 mastné kyseliny alebo vitamíny B, majú dokonca priamy vplyv na pohodu počas menštruácie.

Môže vegánska strava spôsobiť vynechanie menštruácie?

Ak sa vegánska strava naplánuje rozumne, zvyčajne nespôsobuje vynechávanie menštruácie. Problémy však môžu nastať, ak strava neobsahuje všetky dôležité živiny. Dôležité sú najmä: vitamín B12, železo, zinok, omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny. Nedostatok týchto látok môže spôsobovať hormonálnu nerovnováhu, ktorá narúša cyklus. Vegáni by preto mali dbať na dostatočný príjem týchto látok, v strave, prípadne formou doplnkov stravy.

Ako sa stravovať pri silnej menštruácii?

Pri silnej menštruácii je dôležité podporovať telo živinami, ktoré podporujú tvorbu krvi a majú protizápalové účinky: odporúča sa konzumácia potravín bohatých na železo, napr. šošovice a špenátu, a tiež potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusové plody, paprika alebo brokolica, a ďalej potravín s obsahom omega-3 mastných kyselín, napríklad vlašských orechov, ľanových semienok alebo chia semienok. Horčík, ktorý nájdeme v orechoch, banánoch a celozrnných výrobkoch, zmierňuje kŕče.

Čo sa neodporúča konzumovať počas menštruácie?

Existuje niekoľko potravín, ktoré môžu menštruačné ťažkosti len zhoršiť:

Cukor: podporuje zápaly a môže zhoršovať príznaky PMS
Kofeín: zosilňuje kŕče a podporuje zadržiavanie vody v tele
Potraviny s vysokým obsahom soli: podporujú nadúvanie
Spracované potraviny: často obsahujú prísady a trans-tuky, ktoré môžu narúšať hormonálne procesy
Namiesto toho sa odporúča konzumácia čerstvej, výživnej stravy s veľkým množstvom ovocia, zeleniny, zdravých tukov a celozrnných výrobkov.