Čas na oddych na dovolenke aj v každodennom živote – radí psychologička

Aká dôležitá je dovolenka pre duševné zdravie?

Pozitívny vplyv dovolenky na našu fyzickú a duševnú pohodu bol vedecky dokázaný v mnohých štúdiách. „Začína to už tým, že sa na dovolenke zvyčajne hýbeme viac ako v bežnom živote. To podporuje zníženie hladiny stresových hormónov,“ vysvetľuje psychologička. Okrem toho, keď ľudia trávia viac času vonku, produkuje ich telo aj viac takzvaných „hormónov šťastia“ dopamínu a sérotonínu.

Dovolenka má zvyčajne pozitívny vplyv aj na kvalitu spánku. Nájdenie vlastného biorytmu však môže trvať niekoľko dní. „Samozrejme, nebude to fungovať, ak je každý deň dovolenky prísne naplánovaný a relaxácia je na vedľajšej koľaji,“ varuje psychologička.

Fyzické zmeny sa prejavia aj na psychike: „Vo všeobecnosti je dovolenka účinná v prevencii príznakov vyhorenia,“ hovorí odborníčka. Vďaka fyzickému a duševnému odstupu od každodenného života a práce často nachádzate možnosti, ako k určitým veciam pristupovať inak. Možno dokonca hneď vyskúšate niečo nové, v čom potom chcete pokračovať aj doma.

V neposlednom rade má dovolenka aj sociálny rozmer: „Spoločný výlet, viac času stráveného spolu, to môže byť veľmi stmeľujúce,“ hovorí psychologička. „Prekonanie výzvy spoločnými silami môže spojiť rodiny a páry alebo prehĺbiť priateľstvá.“

Koľko dní dovolenky potrebujeme na zotavenie?

Kedy je dovolenka príliš krátka a kedy príliš dlhá? Štúdia ukázala, že zdravie a pohoda sa počas dovolenky rýchlo zlepšujú a vrchol dosahujú na ôsmy deň. Dovolenka na zotavenie by preto mala trvať aspoň osem dní. Metaanalýza 32 štúdií z deviatich krajín ukázala, že pri dlhších dovolenkách sa lepšie zotavíme, ale po návrate do práce účinok tiež prudšie klesá.

„Zotavenie však vo veľkej miere závisí od aktuálnej úrovne stresu a vlastnej osobnosti,“ hovorí Mag. Öberseder. Tí, ktorí už dlhšie trpia chronickým stresom, potrebujú na relaxáciu viac času. Ak ste si však vo svojom každodennom živote vytvorili určité rutiny a stratégie na pravidelné znižovanie úrovne stresu, na dovolenke sa zotavíte oveľa rýchlejšie. „Vo všeobecnosti sa odporúča dovolenka v trvaní sedem až desať dní dva až trikrát do roka s jedným alebo dvoma dňami doma pred a po dovolenke. Medzitým poskytujú relaxáciu výlety a kratšie dovolenky,“ hovorí psychologička.

Ako si najlepšie oddýchnuť počas dovolenky?

Podľa vedeckých štúdií majú dovolenky, počas ktorých sme fyzicky aktívni, najväčší účinok. Spoločenské aktivity majú mierny vplyv na pocit regenerácie, zatiaľ čo pasívny oddych má najmenší regeneračný účinok.

To, čo ľudia považujú za relax, je však veľmi individuálne a závisí od ich každodenného života a zamestnania. Tí, ktorí sú v práci veľa v kontakte s ľuďmi, nemusia túžiť po ničom inom ako po osamelom jogovom pobyte alebo čítaní pútavej knihy v hojdacej sieti. „Nielen pri plánovaní dovoleniek, ale aj v každodennom živote by sme sa mali neustále pýtať sami seba: Čo ma vlastne baví? Kde sa dostanem do stavu flow? Čo si viem užívať?“ odporúča psychologička.

Kto na tieto otázky ešte nevie nájsť odpoveď, môže na restquiz.com zdarma zistiť svoj osobný odpočinkový profil (potrebná znalosť angličtiny). Test je založený na siedmich formách odpočinku definovaných americkou lekárkou Saundrou Dalton-Smith: fyzický, mentálny, emocionálny, sociálny, duchovný, zmyslový a kreatívny odpočinok.

Obzvlášť dôležité je mentálne vypnúť od práce. A najlepšie je tiež vypnúť smartfón a notebook. Štúdia ukázala, že dva týždne bez WhatsAppu, Instagramu a podobných aplikácií výrazne zlepšia duševné zdravie. Len málo ľudí dokáže okamžite zvládnuť prísny digitálny detox, ale mohli by ste začať nastavením určitých offline časov, počas ktorých budú elektronické zariadenia dôsledne vypnuté alebo ponechané v hotelovej izbe.

O úspešnej dovolenke rozhoduje aj príprava. „Nemali by ste všetko naplánovať do detailov, nechajte si aj priestor na spontánnosť. Takto môžete zmeniť svoje plány, ak vám na dovolenke nebudú vyhovovať a budete mať chuť robiť niečo iné,“ hovorí psychologička.

Pre ľudí cestujúcich spoločne s inými môže byť plánovanie dovolenky ešte náročnejšie – koniec koncov, každý chce dostať to, za čo si zaplatil. „Je dôležité to vopred prediskutovať: Čo kto od svojej dovolenky očakáva? Aké má predstavy?“ radí odborníčka. Takto môžete predísť konfliktom a vyhnúť sa prípadnému napätiu ešte pred začiatkom dovolenky.

Ako si môžeme udržať dovolenkový pocit čo najdlhšie?

Sotva ste sa vrátili z dovolenky a už na vás čaká dlhý zoznam úloh alebo preplnená mailová schránka a váš relax okamžite zmizne? Tento jav poznajú mnohí ľudia; má dokonca aj vlastný názov: podovolenkový syndróm. Niektoré štúdie ukázali, že pocit zotavenia sa vráti po dovolenke na základnú úroveň už počas prvého týždňa v práci. Vyššie spomínaná komplexná metaštúdia dospela k o niečo povzbudivejšiemu zisteniu: podľa nej je priemerná pohoda v každodennom živote na päťbodovej stupnici na hodnote 2,93 a počas dovolenky stúpa na 3,69. Po návrate hodnota zreteľne klesá – ale nie tak rýchlo. Na základnú úroveň klesne až po približne 43 dňoch.

Ako môžete oddialiť podovolenkový syndróm čo najdlhšie? „Jedným tipom by bolo už počas krásnych chvíľ na dovolenke na chvíľu zastať a precítiť: čo vidím, voniam, počujem, vnímam a cítim? Ak si tieto pocity uložíte do pamäti, môžete si ich vybaviť v každodennom živote – ako malý výlet do fantázie,“ odporúča psychologička.

Existujú rôzne spôsoby, ako si uchovať spomienky na dovolenku: napríklad prezeraním fotografií z dovolenky alebo rozprávaním o svojej ceste a zážitkoch ostatným. Alebo môžete do svojho každodenného života začleniť malé dovolenkové rituály – napríklad použitie sprchového gélu s vôňou kokosu, ktorý ste používali na dovolenke. Aj čaj alebo exotické korenie môžu do každodenného života vniesť trochou dovolenkovej atmosféry.

„A naviac: po dovolenke je pred dovolenkou. Pre mnohých je upokojujúce plánovať si ďalšiu dovolenku a tešiť sa na ňu,“ hovorí psychologička. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že príjemné očakávanie dovolenky vás môže urobiť šťastnejšími ako samotná dovolenka.

Ako si nájsť čas na relax v každodennom živote?

Dovolenka je dôležitá, no nie je kompenzáciou za každodenný život plný stresu a zhonu. Moje motto teda znie: „Ži život, od ktorého nepotrebuješ dovolenku.“ Prezrádza odborníčka. „Napokon, chceme žiť úspešný život a nie byť neustále v režime prežitia.“

Sebareflexia, starostlivosť o seba a mikrodobrodružstvá

Pravidelná sebareflexia nám môže pomôcť nájsť dobrý život. Možno existuje špeciálne miesto, kde sa môžeme uvoľniť a nájsť pokoj. Kde sa môžeme sami seba spýtať: ako sa práve teraz cítim? Potrebujem zmenu? Ak áno, čo môžem zmeniť? Čo mi v minulosti pomohlo? Za čo som vďačný? „Všetky tieto otázky nás môžu viesť formovaniu vlastného života tak, aby zodpovedal našim potrebám,“ hovorí odborníčka.

Vždy by sme mali zostať otvorení novým myšlienkam, pretože nie všetko v živote ide podľa plánu. Vždy prichádzajú vzostupy aj pády a po ťažkých fázach nasledujú lepšie časy. „V živote musíme očakávať neočakávané a perfekcionizmus nahradiť pragmatizmom,“ tvrdí psychologička. „Čo dokážem vyriešiť, vyriešim. Všetko ostatné môžem pustiť z hlavy. Často to pôjde ľahšie, keď sa zamyslíte: Keby som sa mal pozrieť späť na svoj život vo veku 80 alebo 90 rokov, akú radu by som dal svojmu mladšiemu ja?“ Z tohto imaginárneho časového odstupu sa mnohé problémy zrazu zdajú byť nedôležité alebo aspoň riešiteľné.

Odborníčka tiež odporúča napísať si pre svoj každodenný život „zoznam pre lepší život“. Mal by obsahovať všetky veci, vďaka ktorým sa cítite dobre. Takto budete mať po ruke zásobu dobrých nápadov na starostlivosť o seba, na ktoré sa môžete v stresujúcich časoch spoľahnúť. „Patrí sem aj zdravé stravovanie. Relaxačná prechádzka po práci. Dokonca aj drobnosti, ako je láskyplné nanesenie krému, pretože dotyk spôsobuje, že telo uvoľňuje oxytocín,“ hovorí psychologička.

Možno netúžite po relaxe a odpočinku, ale skôr po zmene? „Malé dobrodružstvá, takzvané mikrodobrodružstvá, nás vytrhávajú z každodenného zhonu,“ odporúča odborníčka. Či už ide o návštevu koncertu alebo kreatívneho workshopu s priateľmi, takto môžeme ľahko vniesť do bežného života malé ostrovčeky zážitkov, na ktoré sa môžeme tešiť a z ktorých budeme mať dlho úžitok.

Nový pohľad na stres

Mag. Öberseder vo všeobecnosti odporúča prehodnotiť naše postoje k stresu. „Chronický, dlhodobý stres je skutočne zaťažujúci a škodlivý a môže viesť k zdravotným ťažkostiam, ako sú srdcové arytmie alebo aj úzkostné poruchy a depresie,“ vysvetľuje psychologička. Existuje však aj pozitívny druh stresu, ktorý môže byť stimulujúci a udržať nás pri živote. V psychológii je známy ako „eustres“: Keď situáciu vnímame ako náročnú, ale zvládnuteľnú –môže to zvýšiť motiváciu a odhodlanie. „Distres“ je iný a vedie k pocitu preťaženia.

V neposlednom rade je stres reakciou na vonkajšie okolnosti vyvolávajúce určité emócie, ktoré nie vždy považujeme za príjemné. „Naše pocity sú často negatívne, ale plnia dôležitú funkciu. Strach nám napríklad pomáha reagovať na hrozby. Hnev nám pomáha stanoviť si hranice,“ vysvetľuje odborníčka. Je dôležité počúvať sám seba: prečo som v strese? Čo sa mi moje telo snaží povedať? Tým, ktorí majú problém identifikovať vlastné pocity a fyzické vnemy, odporúča koučing alebo terapiu.

Tipy na zvládanie akútneho stresu

Zdravý človek zvyčajne dobre zvláda akútne stresové situácie. „Uvoľnené stresové hormóny sa rýchlo odbúrajú, zvyčajne do pol hodiny,“ hovorí odborníčka.

Pomôcť môžu stratégie a metódy zamerané na telo. „Pohyb je vždy užitočný, napríklad rýchla prechádzka. Alebo silno dupať nohami o zem, tancovať na hudbu alebo „vytriasť“ všetky svoje pocity,“ hovorí psychologička a vymenúva niekoľko trikov. „Svoje nálady a pocity dokážeme tiež vedome meniť a ovládať držaním tela.“ Takzvané power moves (silové pohyby), ako je vzpriamený sed, zdvíhanie rúk alebo zaujatie stabilného postoja so široko rozkročenými nohami, majú pozitívny vplyv na psychiku v priebehu niekoľkých minút. Niektorým ľuďom pomáha cmúľať štipľavý cukrík alebo si dať studenú sprchu, keď sa cítia veľmi napätí.

Niektoré dýchacie techniky pomáhajú telu znížiť napätie a uvoľniť sa. Dychové cvičenia majú tisícročnú tradíciu, napríklad v joge. Skvelé na nich je, že sa dajú ľahko zaradiť do každodenného života. Štúdie ukazujú, že aj päťminútové dýchacie cvičenia majú badateľný pozitívny účinok. Jednoduchým cvičením je regeneračné dýchanie podľa vzorca 4-6-8: „Nadychujte nosom štyri sekundy, zadržte dych na šesť sekúnd a vydychujte ústami osem sekúnd. Najdôležitejšie je vydychovať dlhšie ako sa nadychujete,“ zdôrazňuje Mag. Öberseder.

Progresívna svalová relaxácia môže byť tiež stratégiou na zníženie stresu a pomáhať telu zotaviť sa a relaxovať. Zahŕňa cielené a vedomé napínanie a uvoľňovanie špecifických svalových skupín. „Ak nemáte vo svojom dennom režime veľa času, môžete to robiť aj popri ňom, napríklad zaťať päste a potom ich uvoľniť,“ hovorí odborníčka.

Pre tých, ktorí sa nedokážu vymaniť z mentálneho kolotoča pre škrečka, psychologička odporúča nájsť si „chvíľku na premýšľanie“: toto vopred určené časové obdobie je vyhradené na vedomé vnímanie a sústredenie sa na svoje starosti. Počas zostávajúceho času sa tak uvoľní myseľ na iné veci.