Fibermaxxing: Prečo by sme mali každý deň skonzumovať 30 gramov vlákniny

Čo je to vláknina?

Zatiaľ čo v 90. rokoch sa propagoval výživový trend „Low Fat“, v nultých rokoch prišiel na rad „Low Carb“. V posledných rokoch sa ľudia nakoniec čoraz viac zaujímali o výživový trend „High Protein“. Vláknina zostávala na okraji záujmu. Už jej nemecký názov (Ballaststoffe) naznačuje, že ide o zbytočnú záťaž (balast). V tom sa odráža desaťročia pretrvávajúci predpoklad, že rastlinné vlákna, ktoré prechádzajú telom nestrávené, musia byť neužitočné. Tento názor sa mení len postupne, za čo vďačíme predovšetkým pokroku vo výskume ľudského mikrobiómu.
Ale čo je vlastne vláknina? „Z chemického hľadiska je vláknina väčšinou zložená z komplexných sacharidov, ktoré naše telo nedokáže stráviť. Kľúč spočíva práve v tom ‚nedokáže stráviť‘,“ vysvetľuje biochemička Dr. Maren Kemper vo svojej knihe „Der Ballaststoff-Effekt“ (Efekt vlákniny). Pretože náš črevný mikrobióm sa živí vlákninou. Kým rastlinná vláknina prechádza naším tráviacim systémom, spúšťa celý rad dôležitých procesov v tele – s množstvom zdravotných benefitov. Odborníčka to stručne zhrnula: „Viac vlákniny, menej civilizačných chorôb.“

Aká zdravá je vláknina?

Štúdia Global Burden of Disease 2019, jedna z najväčších svetových štúdií o príčinách chorôb, zaraďuje nedostatočný príjem vlákniny medzi najvýznamnejšie riziká predčasnej úmrtnosti spojené so stravovaním. „Už o desať gramov vlákniny denne viac sa spájalo s približne o jedenásť percent nižším rizikom úmrtnosti,“ objasňuje výsledky štúdie Dr. Kemper. Ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na vlákninu, majú o 20 až 30 percent nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a až o 35 percent nižšie riziko rozvoja diabetu 2. typu. Okrem toho mávajú o niečo nižší krvný tlak a nižšie hodnoty zápalových markerov v krvi. Preukázaná je aj súvislosť s o 23 percent nižším rizikom rakoviny hrubého čreva. Keďže vláknina rozvíja svoj účinok predovšetkým v črevách, má vplyv aj na imunitný systém. Koniec koncov, približne 70 až 80 percent imunitných buniek sídli práve v črevách. Pri strave chudobnej na vlákninu nedostáva črevný mikrobióm dostatok „potravy“ a slabne. V dôsledku toho môže imunitný systém reagovať prehnane, napríklad alergiami, chronickými zápalmi alebo autoimunitnými ochoreniami. Vláknina má pozitívny vplyv aj na naše duševné zdravie. Črevné baktérie totiž ovplyvňujú, koľko tryptofánu je k dispozícii na produkciu hormónu šťastia – serotonínu v mozgu.

Prečo je vláknina taká zdravá?

Aby sme pochopili množstvo zdravotných prínosov vlákniny, oplatí sa pozrieť na jej jednotlivé druhy.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina silno reaguje s vodou – buď tvorí husté gély alebo sa rozpúšťa. Dokáže znižovať hladinu cukru v krvi a viazať škodlivý cholesterol. Predovšetkým však slúži ako hodnotná potrava pre črevné baktérie.

Do tejto skupiny patria nasledujúce poddruhy:

• Betaglukány: Nachádzajú sa predovšetkým v ovse, ovsených otrubách a jačmeni, v menšom množstve aj v raži.
• Pektíny: Nájdeme ich najmä v jablkách (v šupke!), v bielej časti šupky citrusových plodov, v dulách, ríbezliach a mrkve.
• Arabinoxylány: Dokážu prijať vodu v množstve až 40-násobku svojej hmotnosti, preto by sa mali bezpodmienečne nechať napučať vo veľkom množstve tekutiny. Nachádzajú sa v šupkách psyllia.
• Inulín: Tieto fruktózové reťazce sa nachádzajú v čakanke, topinamburách, čiernom koreni, cibuli, cesnaku, póre a špargli.
• Fruktooligosacharidy (FOS): Nachádzajú sa v cibuli a cesnaku.
• Galaktooligosacharidy (GOS): Nájdeme ich v strukovinách.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina nevstrebáva vodu a žalúdkom i črevami prechádza v podstate v nezmenenej podobe. „Práve preto dokáže niečo, čo rozpustnej vláknine až tak nejde: udržiava črevá mechanicky v pohybe,“ hovorí Dr. Kemper. Zväčšuje objem stolice, vďaka čomu črevá pracujú ľahšie, a zrýchľuje trávenie. Tým sa skracuje takzvaný čas tranzitu – teda čas prechodu potravinovej kaše od úst až po vylúčenie. „Toxíny, odpadové látky z metabolizmu a potenciálne škodlivé substancie tak majú menej času na kontakt s črevnou sliznicou,“ vysvetľuje odborníčka. Nerozpustná vláknina sa nachádza v tvrdých šupkách zeleniny (napr. uhoriek, paprík, baklažánov), vo vonkajších vrstvách obilných zŕn (celozrnné výrobky), v orechoch a semienkach. Strukoviny ako šošovica, cícer a fazuľa obsahujú vo svojom vnútri rozpustnú vlákninu a v šupke zas nerozpustnú. V prírode sa nerozpustná vláknina vyskytuje aj vo forme celulózy, hemicelulózy a lignínu. Dodávajú rastlinným bunkám stabilitu (napríklad ako stromová kôra alebo plevy obilnín), no pre nás a naše črevné baktérie sú – na rozdiel od niektorých zvierat – nestráviteľné.

Rezistentný škrob

Škrob je dôležitým zdrojom energie v ľudskej strave a nachádza sa v zemiakoch, cestovinách, ryži a chlebe. „Z chemického hľadiska ide o dlhé reťazce molekúl cukrov,“ vysvetľuje Dr. Kemper. Pri procese trávenia sa štiepia na glukózu. Keď však potraviny bohaté na škrob necháte po uvarení vychladnúť, vzniká rezistentný škrob. Tento proces sa nazýva retrogradácia a podporuje ho chlad (napríklad v chladničke). Výnimočnosť rezistentného škrobu: „Jeho stavebné jednotky sú tak tesne prepojené, že sa k nim naše tráviace enzýmy nedostanú,“ hovorí odborníčka. Rezistentný škrob sa tak dostáva v nestrávenom stave do hrubého čreva, kde ho črevné baktérie štiepia na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. „Rezistentný škrob je teda v podstate prebiotická vláknina,“ dodáva biochemička.

Pomáha vláknina pri chudnutí?

Aj vláknina dodáva kalórie. Keď sa premieňa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, obsahuje približne o polovicu menej kalórií ako cukor. Pomáha však dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť mnohými ďalšími spôsobmi: „S potravinami bohatými na vlákninu jeme automaticky pomalšie. Zasýtia nás na dlhší čas,“ uvádza odborníčka. „Vláknina zaplní žalúdok, spomalí trávenie a aktivuje v črevách signály sýtosti. Prejedať sa je potom oveľa ťažšie.“ V štúdii POUNDS Lost s viac ako 300 účastníkmi sa ukázalo, že vláknina bola najdôležitejším faktorom úspešného chudnutia. Bez ohľadu na to, či mala diéta nízky obsah tuku alebo sacharidov. Účastníci naviac nemuseli počítať kalórie. „Jedli automaticky menej, pretože im opäť začal fungovať pocit sýtosti. Žiadne zákazy, jednoducho len viac vlákniny,“ konštatuje Dr. Kemper. Aj ďalšie štúdie ukazujú, že ľudia konzumujúci veľa vlákniny vážia v priereze menej, majú menej brušného tuku a s pribúdajúcimi rokmi priberajú pomalšie.
Ako rýchla diéta však strava bohatá na vlákninu nefunguje. „Kto začne zajtra jesť viac ovsených vločiek, nebude pozajtra o desať kíl ľahší. Takto biológia nefunguje,“ zdôrazňuje biochemička. Fibermaxxing je skôr spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na dlhodobý účinok.

Dá sa kombinovať nízkosacharidová strava a vláknina?

Mnohí ľudia, ktorí chcú schudnúť, stavia na diétu so zníženým obsahom sacharidov. Vláknina sa však vo väčšine prípadov zaraďuje takisto medzi sacharidy. Je teda strava bohatá na vlákninu v kombinácii s nízkosacharidovou stravou vôbec možná? „Áno,“ hovorí Dr. Kemper, „rozhodujúci rozdiel spočíva v tom, že naše telo nedokáže vlákninu rozložiť na jednoduché cukry.“ Dôležité je vyberať si tie správne potraviny. Ľanové semiačka, chia semienka, orechy, avokádo a zelenina sú plné vlákniny a zároveň mimoriadne vhodné pri strave s nízkym obsahom sacharidov.

Je vláknina vhodná pri cukrovke 2. typu?

Vláknina je pri cukrovke 2. typu dôležitá hneď z niekoľkých hľadísk: z krátkodobého hľadiska spomaľuje vstrebávanie glukózy a stabilizuje hladinu cukru v krvi. V strednodobom horizonte ju črevné baktérie premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo zlepšuje citlivosť na inzulín. Z dlhodobého hľadiska zas potláča chronické zápaly, ktoré zbytočne zaťažujú metabolizmus. „V štúdiách vedie zvýšený príjem vlákniny často k zníženiu HbA1c (dlhodobého glykovaného hemoglobínu) o 0,3 až 0,5 percentuálneho bodu,“ uvádza odborníčka. Hodnota HbA1c poskytuje prehľad o takzvanom dlhodobom cukre v krvi. Aj tento na prvý pohľad malý rozdiel môže rozhodnúť o tom, či bude potrebné upraviť dávkovanie liekov. Dr. Kemper poukazuje aj na ďalší pozitívny účinok vlákniny, ktorý sa vo výskume označuje ako „efekt druhého jedla“ (Second Meal Effect). Podľa neho raňajky ovplyvňujú reakciu tela na ďalšie jedlo ešte o niekoľko hodín neskôr. Po raňajkách bohatých na vlákninu stúpa hladina cukru v krvi pri obede podstatne miernejšie – tento efekt môže pretrvávať až 14 hodín. Vďačíme zaň najmä mastným kyselinám s krátkym reťazcom, na ktoré sa vláknina v hrubom čreve štiepi. Kým sa vláknina dostane do hrubého čreva, chvíľu to trvá. Vzniknuté mastné kyseliny následne pomáhajú bunkám lepšie reagovať na inzulín.

Koľko vlákniny by sme mali zjesť denne?

„Náš tráviaci systém, predovšetkým hrubé črevo a v ňom žijúci mikrobióm, je nastavený na výrazne vyšší príjem vlákniny, než aký mu doprajeme dnes,“ upozorňuje Dr. Kemper. Črevo dokáže plnohodnotne pracovať až pri dennom príjme 25 až 30 gramov vlákniny. Podľa údajov Národnej štúdie o konzumácii potravín (Nationale Verzehrsstudie II) z Nemecka sa však priemerný denný príjem pohybuje len okolo 18 gramov u žien a 19 gramov u mužov. Ako je to možné? Hlavným faktorom sú vysoko spracované potraviny, ktoré dnes tvoria značnú časť nášho jedálnička. „Vláknina z našich potravín nezmizla len tak náhodou. Odstránili sme ju úplne zámerne,“ zdôrazňuje odborníčka. Aby sa napríklad obilniny nekazili tak rýchlo a ľahšie sa prepravovali, oddeľujú sa z nich ľahko sa kaziace časti, ako sú práve šupky. „Problém je, že takmer všetka vláknina sa nachádza práve v nich,“ konštatuje biochemička.

V ktorých potravinách sa nachádza veľa vlákniny?

Vlákninu nájdeme výhradne v hubách a rastlinách. Nie všetky druhy ovocia a zeleniny jej však obsahujú rovnaké množstvo. Ľadový šalát, uhorka, rajčiny či paprika sú síce zdravé, no v porovnaní s inými druhmi majú vlákniny pomenej. Pri mnohých spracovaných potravinách je jej množstvo uvedené v tabuľke nutričných hodnôt na samostatnom riadku – údaje o sacharidoch sa totiž vzťahujú len na tie stráviteľné.

Ako skutočne významné zdroje vlákniny uvádza Dr. Kemper nasledujúce skupiny potravín:

• Strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa kidney, biela fazuľa

• Celozrnné výrobky: ovsené vločky, pšeničné otruby, celozrnný chlieb, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny

• Orechy a semienka: mandle, ľanové semienka, psyllium

• Bobuľové ovocie, jablká a hrušky (určite nešúpať!), zelené banány, artičoky, kučeravý kel, ružičkový kel

Dôležité je, siahať po rôznych zdrojoch vlákniny. Ľudia, ktorí týždenne skonzumujú aspoň 30 rôznych rastlinných potravín, mávajú najpestrejší črevný mikrobióm. Ukázali to výsledky rozsiahlej štúdie American Gut Project, do ktorej sa zapojilo viac ako 11 000 účastníkov z USA, Veľkej Británie a Austrálie.

Ako dosiahnuť 30 gramov vlákniny denne?

„Kto chce konzumovať viac vlákniny, potrebuje viac rastlinnej stravy na tanieri,“ pripomína Dr. Kemper jednoduché pravidlo Fibermaxxingu. Tu sú štyri najdôležitejšie tipy, ako to zvládnuť.

4 tipy na Fibermaxxing pre začiatočníkov

1. ZAČNITE POMALY A POSTUPNE

Ak bola vaša strava doteraz na vlákninu chudobná, nevrhajte sa do Fibermaxxingu po hlave. Črevá totiž potrebujú celé týždne na to, aby si zvykli na nové potraviny. Biochemička preto odporúča zvyšovať denný príjem postupne približne o päť gramov týždenne.

2. ZAČNITE DOBRE STRÁVITEĽNÝMI DRUHMI

Vhodnými zdrojmi pre začiatočníkov sú ovsené vločky, jablká, tepelne upravená zelenina (ako cuketa, tekvica či fenikel) a jemne mletý celozrnný chlieb. Až pokročilejší by mali siahnuť po strukovinách, celozrnnom chlebe s celými semienkami, surovej cibuli, cesnaku, kapustovej zelenine a výrazne fermentujúcich druhoch, ako sú artičoky či špargľa. Šošovica je ľahšie stráviteľná, ak ju cez noc namočíte do vody a tú potom zlejete. Červená a žltá šošovica sú naviac stráviteľnejšie než hnedá či čierna.

3. NAHRÁDZAJTE JEDNOTLIVÉ POTRAVINY

Ak s Fibermaxxingom iba začínate, nemusíte hneď zmeniť celý jedálniček. Na začiatok úplne stačí zameniť niekoľko konkrétnych potravín za ich alternatívy bohatšie na vlákninu – napr. biele pečivo za celozrnné. Aj takáto drobnosť spraví obrovský rozdiel. Kým biely chlieb obsahuje len 2,7 gramu vlákniny na 100 gramov, pri celozrnnom je to viac než dvojnásobok, šesť až osem gramov. Podobný rozdiel nájdete aj u ryže. Pri cestovinách ponúka celozrnná verzia takmer trojnásobok vlákniny a cestoviny zo strukovín jej majú dokonca až štyrikrát viac. Dr. Kemper má v rukáve ešte jeden skvelý tip: smotanové omáčky môžete skvele zahustiť rozmixovanou fazuľou bez toho, aby stratili čo i len štipku zo svojej chuti či krémovej konzistencie.

4. NEZABÚDAJTE NA PITNÝ REŽIM

Podľa odborníčky je mimoriadne dôležitý dostatočný pitný režim. Predídete tak tráviacim ťažkostiam, ako je zápcha. Vláknina totiž potrebuje vodu na to, aby mohla správne napučať.

Má zmysel užívať výživové doplnky s vlákninou?

Vláknina sa vyrába aj priemyselne, napríklad inulín, PHGG (čiastočne hydrolyzovaná guarová guma), rezistentný dextrín, betaglukán alebo pektín. Vo forme prášku sa vláknina občas pridáva do spracovaných potravín, aby sa tak zvýšil jej obsah. Je to zlé? „Nie nutne,“ upokojuje Dr. Kemper. „Pridaná vláknina môže pomôcť zvýšiť denný príjem. No čokoládová tyčinka s pridanou vlákninou zostáva stále len čokoládovou tyčinkou.“ Na rozdiel od plnohodnotnej rastlinnej stravy totiž nedokáže ponúknuť prirodzenú súhru vlákniny, vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok. Odborníčka preto odporúča vnímať doplnky stravy s vlákninou výhradne ako doplnok, nie ako náhradu vyváženej stravy.

Dôležité upozornenie: Pri výživových doplnkoch s vlákninou myslite na to, že môžu ovplyvniť účinok liekov. Dr. Kemper uvádza ako základné pravidlo: najprv užite liek a doplnok s vlákninou si dajte najskôr o dve hodiny. „Vtedy už liek spravidla prešiel žalúdkom,“ vysvetľuje biochemička.

Dá sa to s Fibermaxxingom aj prehnať?

Denné množstvo 25 až 30 gramov vlákniny je potrebné na to, aby črevá a črevný mikrobióm fungovali správne. Toto množstvo predstavuje minimum – no aj nad touto hranicou prínos pre zdravie ďalej stúpa. Priveľa vlákniny preto neexistuje.

TRÁVIACE ŤAŽKOSTI SPÔSOBENÉ VLÁKNINOU

Mnohí ľudia, ktorí prejdú na stravu bohatú na vlákninu, sa však sťažujú na tráviace problémy, ako je nadúvanie či zápcha. Tieto ťažkosti sa spravidla po niekoľkých týždňoch upravia, keď si telo na novú stravu zvykne. Často pomôže už len to, keď začnete piť viac vody alebo si budete zdroje vlákniny vyberať uvážlivejšie. „Nie všetky druhy vlákniny rovnako spôsobujú plynatosť,“ vysvetľuje Dr. Kemper. Nadúvanie spôsobujú najčastejšie inulín, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Určite by ste ich však nemali úplne vylúčiť, skôr sa oplatí nájsť svoju individuálnu hranicu tolerancie. Mimoriadne dobre znášané sú akáciová vláknina a PHGG (čiastočne hydrolyzovaná guarová guma), ktorá je dostupná aj ako výživový doplnok. Odborníčka odporúča prechádzku po jedle alebo používanie éterických olejov z rasce, feniklu a anízu. „Ak nadúvanie po štyroch až šiestich týždňoch neustúpi alebo sa dokonca zhorší, treba sa na problém pozrieť podrobnejšie,“ zdôrazňuje biochemička. Príčinou totiž môžu byť aj iné faktory, ktoré s vlákninou nesúvisia, napríklad potravinová intolerancia či príliš rýchle jedenie.

Tip na recept bohatý na vlákninu

Cícerovo-paradajkový hrniec s celozrnným kuskusom

Na 4 porcie
Čas prípravy: 30 minút
Vláknina: ~15 g
Bielkoviny: 16 g
kcal: ~440

Ingrediencie:

• 1 PL olivového oleja
• 1 cibuľa, ošúpaná a nakrájaná nadrobno
• 3 strúčiky cesnaku, ošúpané a prelisované
• 1 ČL mletej rasce
• 1 ČL údenej papriky
• ½ ČL mletej škorice
• 1 štipka kajenského korenia
• 2 konzervy krájaných paradajok (po 400 g)
• 400 ml zeleninového vývaru
• 2 poháre cíceru (po 400 g), dobre prepláchnutého
• 200 g celozrnného kuskusu (prípadne klasický kuskus, ten má však o niečo menej vlákniny)
• soľ
• korenie
• 1 PL pasty harissa (voliteľné)
• čerstvá petržlenová vňať alebo mäta

Postup:
V hrnci zohrejte olivový olej a orestujte na ňom cibuľu približne 3 minúty do sklovita. Pridajte cesnak, rímsku rascu, mletú papriku, škoricu aj kajenské korenie a krátko restujte. Vmiešajte paradajky, vývar a cícer a priveďte k varu. Varte na miernom ohni približne 15 minút. Potom vmiešajte kuskus, hrniec odstavte z ohňa, prikryte pokrievkou a nechajte kuskus 5 minút napučať. Na záver kuskus zľahka premiešajte vidličkou, dochuťte soľou, čiernym korením, pastou harissa a podávajte posypané čerstvou petržlenovou vňaťou.

Info a tipy:

Škorica môže znieť nezvyčajne, no v severoafrickej kuchyni tradične patrí k cíceru a paradajkám. Jedlu dodá hrejivý nádych bez toho, aby potlačila ostatné chute. Celozrnný kuskus napučí priamo v omáčke, vďaka čomu nasaje všetky arómy. Ak máte radi ostré chute, primiešajte čajovú lyžičku pasty harissa priamo do hrnca namiesto toho, aby ste ňou jedlo len dochutili na tanieri. Tento eintopf (jedlo z jedného hrnca) chutí na druhý deň dokonca ešte lepšie, keď sa všetky chute dokonale prepoja a kuskus ich poriadne nasaje.