Športovať bez stresu – takto funguje fitness pre zaneprázdnených

Naša spoločnosť sa stala pohodlnou. Mnohí z nás majú sedavé zamestnanie, radi využívajú auto na každodenné cesty a povinnosti, akou je aj upratovanie, si uľahčujeme napríklad robotickým vysávačom. V dôsledku toho máme v každodennom živote len málo príležitostí na fyzickú námahu. Aby ste zostali zdraví, nemusíte cvičiť veľa. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelí cvičili aspoň 150 minút pri miernom alebo 75 minút pri intenzívnom zaťažení týždenne – najlepšie je rozdeliť si cvičenie na viac dní a kôl, každé kolo po približne 10 minútach. Ak skombinujete oboje, môže vám to dokonca znížiť riziko predčasného úmrtia o 30 percent. A pritom sa môžete ešte dobre zabávať. Pri intenzívnom cvičení samozrejme menej.

Stále to znie vyčerpávajúco? Potom si prečítajte naše tipy na viac športu a pohybu v každodennom živote.

1. Športom pre vytrvalosť: Chôdza vás robí múdrejšími

Tipy ako „Chodiť po schodoch namiesto výťahu“ alebo „Chodiť namiesto vozenia sa v aute“ sa dajú ľahko dosiahnuť – a sú veľmi účinné, ako tvrdí štúdia Pittsburgskej univerzity z roku 2010: Každý, kto prejde okolo desať kilometrov týždenne a to za dlhšiu dobu, má po rokoch stále väčší objem mozgu ako ľudia, ktorí sa nikdy toľko nehýbali. Pretože pri vytrvalostnom cvičení rastú tie oblasti mozgu, ktoré sú dôležité pre pamäťové procesy.

2. Domáce práce ako príležitosť na šport

Štúdia zo Singapuru zistila, že najmä starší ľudia profitujú z cvičenia vo vlastnej domácnosti. Tí, ktorí často a intenzívne cvičili domácimi prácami, boli výrazne zdatnejší, čo sa týka pamäte a svalovej sily, ako ich menej pracovití rovesníci. Ak vás to nepresvedčilo: Kalórie môžete spáliť aj pri domácich prácach. Priemerná spotreba energie za 30 minút je 180 kcal pri práci v záhrade, 110 kcal pri vysávaní a žehlení a 75 kcal pri varení.

3. Trochu fitness po večeri

Sadnúť si po jedle bohatom na vysoký obsah sacharidov a možno si aj zdriemnuť? To nie je dobrý nápad, pretože zvyšujúca sa hladina cukru v krvi stimuluje tvorbu inzulínu, ktorý následne brzdí spaľovanie tukov na niekoľko hodín. Štúdia Chicagskej univerzity z roku 2018 ukazuje, že chôdza alebo chôdza po schodoch 10 až 15 minút po jedle dostatočne znižuje hladinu cukru v krvi. Účinok bol najväčší, ak ste sa začali hýbať pol hodinu po poslednom súste. Z dlhodobého hľadiska možno cukrovke 2. typu predchádzať a tú existujúcu zlepšiť.

4. Prestávky sú užitočné pri niektorých športoch

Doháňať športový deficit večer nie je také efektívne ako začleniť pohyb do bežného života. Čakanie v rade? Potom sa nenápadne hýbte dopredu a dozadu medzi končekmi prstov na nohách a bruškami chodidiel alebo striedavo napínajte zadok a brušné svaly. Pri sledovaní seriálu zas môžete urobiť sériu brušákov.

5. Kruhový tréning light

Znie vám metóda kruhového tréningu tak, akoby ste sa mali veľmi spotiť? Toto ide ešte jednoduchšie. Čo tak pár klikov napríklad na stene? Čím ďalej sú vaše nohy od steny, tým je to ťažšie. Alebo „sedenie pri stene“: Pohodlne sa opriete chrbtom o stenu, pričom horná a dolná časť nôh zvierajú takmer pravý uhol. Zo začiatku držte polohu 30 sekúnd a časom ju zvyšujte. Zdraviu prospievajú aj pravidelné strečingové cvičenia – podľa japonskej štúdie znižujú riziko infarktu. Zo stojacej polohy na šírku bokov sa pomaly predkláňajte, kým sa spodné rebrá zľahka nedotknú stehien. Najprv môžete pokrčiť kolená a nechať ruky visieť – nakoniec si dokonca ľahko dosiahnete na prsty na nohách.